أفضل كرياتين مونوهيدرات – أفضل 6 مكملات كرياتين مونوهيدرات

تعتبر مكملات الكرياتين من أشهر المكملات الغذائية التي يستخدمها الرياضيون على مستوى العالم، حيث أثبتت فاعليتها في العديد من المراسم الرياضية مثل الأولمبياد، مع مرور الزمن ظهرت الكثير من أنواع الكرياتين و أشهرها يسمى بـ كرياتين مونوهيدرات، وبسبب شهرته الواسعة أدى هذا إلى ظهور العديد من الشركات التي تنافس بعضها و تحاول تقديم أفضل كرياتين مونوهيدرات.

في هذا المقال سنتعرف على الكرياتين بشكل عام، بعدها سنحاول الغوص في المكملات الغذائية، وتقديم قائمة لأفضل هذه المكملات، والتي من خلالها يمكنك اختيار أفضل كرياتين مونوهيدرات يناسبك.

ماهو الكرياتين

الكرياتين عبارة عن حمض نيتروجيني يتشكل من خلال ثلاث أحماض أمينية: الأرجينين، الجلايسين و الميثيونين، بعد انتاجه يتم تخزينه بشكل طبيعي في العضلات بنسبة 95% و في المخ و الكبد و الكلى بنسبة 5%، و تعد اللحوم الحمراء و الأسماك الدهنية مثل سمك التونة و السلمون من بين أفضل الأغذية التي تحتوي على كرياتين.

الكرياتين هو أكثر مكمل غذائي شهرةً و استخداماً من طرف الرياضيين لتحسين الأداء الرياضي، بالإضافة الى تعزيز قوة التحمل، حيث يساعد هذا الحمض النيتروجيني (الكرياتين) في انتاج الـ ATP التي تعتبر المصدر الاساسي للطاقة في الجسم.

عند قيامنا بالتمارين عالية الكثافة و التي تتطلب انقباضات عضلية سريعة للعضلة مثل تمارين الكارديو ذات الشدة الأقصى، أو مثل رفع وزن عالي بأقصى قوة، لا يمكن للجسم انتاج الطاقة من خلال الدهون أو الكربوهيدرات، لأنه يحتاج إلى طاقة بشكل أسرع، هنا يأتي دور الكرياتين الذي يتحول إلى فوسفوكرياتين داخل العضلات و ينتج عن ذلك زيادة في انتاج الـ ATP، وهذا بالحد ذاته يزيد من القوة في العضلات، ويمكّنك من الاستمرار في أداء التمارين الرياضية بالشدة العالية دون الشعور بالتعب و الإرهاق.

بالإضافة إلى ذلك يقوم الكرياتين بسحب الماء للعضلات، والتي تفضل المناخ الرطب من أجل امتصاص البروتين بشكل أفضل، وكذلك من أجل حدوث انقباضات عضلية بشكل أحسن.

آلية عمل الكرياتين بشكل مفصل

عندما نستهلك الكرياتين فإنه يتحد مع جزيء الفوسفات لتكوين ما يسمى بالفوسفوكرياتين، مصدر الطاقة الأساسي لدينا هو ATP (Adenosine Triphosphate) و بالعربية تعني أدينوسين ثلاثي الفوسفات. لكن قبل هذا يكون على شكل ADP (Adenosine diphosohate) والتي تعني أدينوسين ثنائي الفوسفات. أي أن َADP تحتاج إلى واحد فوسفات من أجل تصبح ATP، وهنا يأتي دور الكرياتين الذي يكون متحد مع جزيء الفوسفات، حيث يقوم بالتبرع ان صحّ القول بهذا الجزيء و هذا ما يؤدي الى انتاج طاقة إضافية ATP، والذي يؤدي بشكل آخر الى زيادة القوة العضلية عند أداء التمارين الرياضية عالية الكثافة.

فوائد الكرياتين

• توفير طاقة كبيرة و طويلة الأمد، وهذا يمكّنك من الاستمرار في القيام بالتمارين الرياضية عالية الشدة لفترات أطول.
• يقوم الكرياتين بزيادة حجم العضلات عن طريق سحب المياه الى العضلات، ما يؤدي إلى الحفاظ على رطوبتها و ظهورها بشكل أكبر و أفضل .
• تخزين الكرياتين في الدماغ يؤدي إلى تعزيز صحة الدماغ و زيادة قدرته على أداء مختلف الوظائف من بينها الوظائف الحركية.
• يمكنه أن يكافح مرض الباركنسون الذي يعد مشكل من مشاكل الجهاز العصبي، و الذي يؤثر سلباً على القدرة الحركية (المصدر).

أنواع الكرياتين للعضلات

كما قلنا سابقاً بعد انتشار الكرياتين في الوسط الرياضي، ظهرت العديد من شركات المكملات الغذائية، ما أدى إلى ظهور أنواع مختلفة من مكملات الكرياتين وهي كالتالي :

كرياتين مونوهيدرات Creatine monohydrate

كريتاين مونوهيدرات أو الكرياتين أحادي الهيدرات، هو الشكل الأكثر شيوعاً و الاكثر دراسةً و الأكثر فاعلية و الارخص سعراً كذلك، يأتي في شكل بودرة بيضاء و يمثل الحالة الخام للكرياتين. اي أنه لم يمر بطرق معالجة للتغيير من شكله.

كرياتين ايثيل ايستر (CEE) Creatine ethyl ester

هو نوع من المكملات المعالجة والتي تقول بعض الشركات أنه سريع الامتصاص من الكرياتين مونوهيدرات، بسبب أنه يتحول بشكل أسرع الى الفوسفو كرياتين . لكن الدراسات أشارت إلى أن هذه المقولة خاطئة، بل و أن بعض الدراسات أثبتت أن هذا المكمل أقل فاعلية من الـ Creatine monohydrate (المصدر). بالإضافة الى انه يتحول بشكل أسرع الى مادة الكرياتينين التي تعتبر مادة ضارة.

كرياتين الهيدروكلوريد (HCL) Creatine hydrochloride

يزعم أن هذا النوع أكثر قابلية للذوبان في الماء من المونوهيدرات ويقلل من فرص حدوث اضطرابات في المعدة عند الاستهلاك، بالنسبة لقابلية الذوبان فهي مقولة مثبتة حيث يذوب بحوالي 50 مرة أسرع من المونوهيدرات. أما بالنسبة للأقاويل الأخرى فهي غير مثبتة علمياً بشكل قاطع. بالإضافة الى أن سرعة الذوبان لا تعني أنه أفضل من كرياتين مونوهيدرات من خلال الفاعلية.

كرياتين سائل Creatine liquid

هو نفس الكرياتين الخام (كرياتين مونوهيدرات) لكن ذائب في السوائل. ورغم أن الشركات المصنعة تزعم أن هذا النوع من المكملات أسرع امتصاصاً، إلا أن بعض الدراسات أثبتت أن ترك السائل لمدة طويلة قد يؤدي الى تحول الكرياتين الى كرياتينين (المصدر).

الكرياتين المخزن Creatine buffered

يطلق كذلك عليه باسم كرياتين كري الكالين (Creatine kre Alkaline)، وهو مكمل مكون من الكرياتين مع مسحوق الألكالين الذي يعمل كمخزن و يقلل الانتفاخ و الأعراض المصاحبة. لكن الدراسات تقول أن هذا المكمل لا يتميز بأي شيء مقارنةً بالمونوهيدرات. لذلك يمكننا القول أن المونهيدرات هو أفضل خيار.

كرياتين ميكرونيزد Creatine micronized

هو عبارة عن الكرياتين مونوهيدرات تم طحنه الى أجزاء صغيرة جداً للحصول على قابلية ذوبان أسرع، و يعتبر من أكثر مكملات الكرياتين مونوهيدرات انتشاراً.

أفضل كرياتين مونوهيدرات

كما تحدثنا قبل قليل فالكرياتين ميكرونيزد هو أشهر أنواع الكرياتين مونوهيدرات انتشاراً، لذلك فالقائمة التالية التي تضم أفضل مكملات الكرياتين مونوهيدرات أغلبها تم طحنها للحصول على مكمل أكثر قابلية للذوبان، أي أن أغلبها مكملات Micronized، و سنقوم بذكرها حسب ترتيبها في موقع لابدور Labdoor الذي يعتبر أحد أهم المنظمات الطبية الخاصة، و التي تقدم معلومات بخصوص المكملات الغذائية المعروف أنها لم تختبر من طرف هيئة الدواء و الغذاء FDA.

تم ترتيب 25 مكمل غذائي من الكرياتين مونوهيدرات حسب جودة المكمل، لم أقم بأخذ الستة مكملات الأولى، وإنما قمت بأخذ الستة الأوائل الذين يتوفرون في البلدان العربية، مع عدم ذكري طبعاً للمنتجات التي أخذت تقييمات جودة أقل من المتوسط، لذلك فترتيب أفضل كرياتين مونوهيدرات يصنف كالتالي :

أفضل كرياتين مونوهيدرات من All max nutrition

على حسب التصنيف هذا النوع هو أفضل كرياتين مونوهيدرات متوفر في الوطن العربي، حيث صنف على أساس أنه يحتوي على أقصى درجات النقاء و السلامة. إضافةً إلى أنه معتمد من شركة Informed choice التي تفحص المنتجات و تتأكد من خلوها من المواد المحظورة بشكل عام.

كرياتين مونوهيدرات من Now sports

شركة ناو فودز هي شركة معروفة عالمياً بجودة منتجاتها، حيث يقدم مكمل الكرياتين مونوهيدرات الخاص بها جودة ملائمة للمستخدم، وكذلك هذا المكمل معترف به من شركة Informed choice.

Dymatize micronized creatine

من منا لا يعرف شركة ديماتيز التي قامت بانتاج مكمل واي بروتين ايزو 100 الذي لاق رواجاً كبيراً، وكذلك يعتبر الكرياتين مونوهيدرات الخاص بها أحد أفضل مكملات الكرياتين جودةً (مختبر أيضا من Informed choice).

كرياتين مونوهيدرات من Universale nutrition

في المرتبة الرابعة منتج الكرياتين أحادي الهيدرات (monohydrate) لشركة Universale nutrition، كثيراً ما نرى اسم هذه الشركة، لكن في الحقيقة و باختصار هذا المكمل غالي السعر مقارنة بالمتوسط، لذلك إذا كنت مهتماً بالسعر فمن الأفضل اختيار مكمل آخر غيره.

Optimum nutrition micornized creatine

بدون الإطالة جميعنا يعرف شركة أوبتيموم نيوتريشن، و المكملات الغذائية الخاصة بها التي حصلت على العديد من التقييمات الإيجابية سواءً في الجودة أو السعر، لكن لسوء الحظ فيما يخص مكمل كرياتين مونوهيدرات هذا فهو الأغلى سعراً بين الستة 6 مكملات.

Musclepharm creatine

منتج الكرياتين مونوهيدرات لشركة ماسل فارم منتج موثوق من طرف Informed choice، و سعره مناسب و في متناول الجميع.

أرخص كرياتين مونوهيدرات

من بين الستة مكملات التي ذكرناها قبل قليل يتم تصنيف المكملات من الأرخص سعراً الى الأغلى على الشكل التالي :

1. Now sports creatine
2. Dymatize micronized creatine
3. Musclepharm creatine
4. All max micronized creatine
5. Universal nutrition creatine
6. Optimum nutrition micronized

وبالتالي إذا كنت مهتماً بالأسعار يمكنك اختيار واحد من الأربع مكملات الأولى، لأن المكمل 5 و 6 سعرها عالي أكثر من المتوسط.

طريقة استخدام الكرياتين للاعب كمال الاجسام

في الحقيقة سواءً كنت لاعب كمال الأجسام أو رياضي من أي فئة، فطريقة الاستخدام لا تختلف و تنقسم الى طريقتين :

الطريقة الأولى : تنقسم هذه الطريقة الى ثلاث مراحل :

في المرحلة الأولى يتم تناول الكرياتين بكمية 25 جرام يومياً مقسمة الى 5 جرعات (في كل جرعة 5 غ) وهذا لمدة اسبوع، تقوم بخلط الكرياتين مع الماء و تتناوله مع الطعام، لأن حمض الكرياتين بحاجة إلى كربوهيدرات أو بروتينات من أجل الامتصاص و الاستفادة به.

في المرحلة الثانية تتناول 5 جرامات من الكرياتين يومياً و هذا لمدة شهر.

أما في المرحلة الثالثة تتوقف عن استهلاك الكرياتين لمدة عشرة أيام، وبعدها تعيد جميع المراحل.

لكن فيما يخص هذه الطريقة فالعديد من الدراسات أشارت الى أنه لا فائدة من التوقف ثم العودة و إلا غيرها من المراحل، حيث يعتبر الكرياتين حمض موجود بشكل طبيعي في الأغذية، لا فائدة من التعامل معه على أساس أنه منشط أو دواء.

الطريقة الثانية :

الطريقة التي أفضلها هي تناول الاحتياج اليومي من الكرياتين و الذي يقدر بـ 5 جرامات يومياً و الحفاظ على هذا المنوال، حيث أن العضلات ستمتلئ بالفوسفو كرياتين حتماً، لكن بشكل أبطئ من الطريقة الأولى. رغم هذا إلى أنني دائما ما أفضل الطرق التدريجية (الطريقة الثانية).

أضرار الكرياتين

• بسبب أن الكرياتين يسحب الماء الى العضلات يمكن أن يسبب لك بعض التشنجات العضلية، لذلك من المهم الحفاظ على شرب كميات عالية من المياه لتفادي أي ضرر، و يمكنك مراقبة هذا من خلال مراقبة لون البول بشكل متكرر (يجب أن يكون اللون فاتح).

• استهلاك مكمل الكرياتين مونوهيدرات لا يؤثر بأي شكل من الأشكال على صحة الأعضاء الداخلية بالنسبة للأشخاص الأصحاء. أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أي مرض مثل الكلى فيجب تجنبه لتفادي الأضرار، أو على الأقل زيارة الطبيب الخاص بك.

• العديد من الاشاعات تشير إلى أن الكرياتين يحبس المياه في الجسم، لكن في الحقيقة فهو يحبس المياه في العضلات و يحافظ على رطوبتها، وهذا يتنافى مع هذه الاشاعات.

قد تهمك المقالات التالية:

• الكرياتين
• كرياتين mp الأصلي
• كرياتين بلاتينيوم الاصلى
• افضل انواع الكرياتين
• فوائد الكرياتين للعضلات.