افضل انواع الكرياتين حسب الدراسات – ماهو أفضل مكمل كرياتين

 ماهي افضل انواع الكرياتين ؟ وما هو أفضل مكمل غذائي للكرياتين بامكاني استخدامه ؟

يعتبر الكرياتين أحد أكثر المكملات الغذائية التي تمت دراستها بشكل واسع و كبير، يقوم الجسم بانتاج الكرياتين بشكل طبيعي ويقوم هذا الحمض بتأدية مجموعة متنوعة من الوظائف الهامة. بما في ذلك إنتاج الطاقة.

تحتوي الأطعمة و خاصةً اللحوم على الكرياتين، لكن يجب تناول الكثير منها للحصول على الاحتياج اليومي. و هذا هو السبب وراء انتاج و تخصيص مكمل الكرياتين لكمال الاجسام و الرياضيين بشكل عام. بالإضافة الى أن استخدام مكمل كرياتين يزيد من مخزون الجسم لهذا الحمض.

وبالتالي يمكن أن يحسن من أداء التمارين الرياضية، وقد يساعد كذلك في مكافحة بعض الأمراض.

تتوفر أنواع كثيرة من مكملات كرياتين. مما يجعل اختيار أفضل أنواع الكرياتين لكمال الاجسام أمر صعب، لذلك قمنا في هذه المقالة بتحديد الأفضل استناداً الى الدراسات. و استناداً كذلك الى أحد المخابر الطبية التي تجري اختبارات على مختلف المكملات الغذائية.

ماهو الكرياتين

كرياتين هو جزيء مشابه في تركيبته للأحماض الأمينية، و المعروف عنها أنها اللبنات الأساسية للبروتين.

نظراّ لأن اللحوم هي المصدر الغذائي الأساسي للكرياتين، في غالب الأحيان يكون للأشخاص النباتيين كميات أقل في أجسامهم مقارنة بالغير نباتيين.

ولكن حتى بالنسبة للأشخاص العاديين، فإن تناول مكمل كرياتين يمكن أن يزيد في محتوى الـ Creatine في العضلات بنسبة تصل الى 40% (المصدر).

تمت دراسة استخدام الكرياتين كمكمل غذائي على نطاق واسع لسنوات عديدة، ويتم في يومنا هذا استهلاكه في جميع أنحاء العالم.

تشمل فوائد الكرياتين بصفة عامة في تحسين الأداء في تمارين كمال الاجسام، أو أي تمارين رياضية أخرى، فضلاَ عن الفوائد المحتملة لصحة الدماغ (المصدر).

وهناك العديد من أنواع المنتجات التي تحتوي على الكرياتين فهو يدعم القوة و الأداء، ويقدم العديد من الفوائد الأخرى. لكن في الغالب تكون النسب منخفضة عن الاحتياج اليومي في مختلف انواع المكملات، لذلك تم تخصيص مكمل خاص بعنصر الـ Creatine فقط.

كيف يعمل الكرياتين

يلعب الكرياتين في شكل فوسفات الكرياتين، دوراَ مهماً في انتاج الطاقة الخلوية، وهذا لأنه يشارك في تكوين الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، والذي يعتبر مصدر رئيسي للطاقة الخلوية.

هناك دليل قوي على أن مكملات الكرياتين يمكن أن تحسن من أداء التمارين الرياضية (المصدر).

حيث وجدت بعض الأبحاث أنها قد تزيد من القوة في برنامج كمال الأجسام بحوالي 10% (المصدر).

وذكر آخرون أن تعزيز القوة يصل الى حوالي 5 % في تمارين الصدر مثل تمرين البنش، وحوالي 8 % في تمارين الأرجل مثل تمرين القرفصاء (سكوات) (المصدر).

بشكل عام، يتفق العلم على نطاق واسع على أن تناول كرياتين يمكن أن يقوم بتعزيز القوة و انتاج طاقة اضافية.

ومع ذلك لا يزال اختيار افضل انواع الكرياتين أمراَ مربكاً لدى البعض. لكن لا تقلق لأن الجزء المتبقي من المقالة سيساعدك بشكل أفضل على معرفة المكمل الأنسب.

افضل انواع الكرياتين

كرياتين مونوهيدرات (creatine monohydrate)

يعتبر الكرياتين مونوهيدرات creatine monohydrate أو كمى يسمى كذلك كرياتين أحادي الهيدرات، نوع من انواع الكرياتين في صورته الخام واكثر الأشكال استخداماً و دراسةً في غالبية الأبحاث.

هذا يعني أن معظم التأثيرات الإيجابية للكرياتين، مثل تحسين أداء تمارين الجزء العلوي و السفلي للجسم، قد لوحظت عند استخدام كرياتين مونوهيدرات (المصدر).

يتكون هذا النوع من جزيء الماء و جزيء كرياتين، على الرغم من أنه يمكن معالجته بعدة طرق. على سبيل المثال يتم ازالة جزيء الماء و يتبقى جزيء كرياتين، ويسمى هذا بالكرياتين اللامائي.

يؤدي التخلص من الماء الى زيادة كمية الكرياتين في كل جرعة. حيث يشكل الكرياتين اللامائي نسبة 100% كرياتين. في حين أن نوع المونوهيدرات يشكل حوالي 90 %.

يمكن كذلك تحويل الكرياتين الى ميكرون، و معالجته لتحسين قابلية الذوبان في الماء. حيث أن هذا النوع من المعالجة تجعله أكثر قابلية للذوبان و أكثر قدرة على الامتصاص (المصدر).

على الرغم من هذه الاختلافات الطفيفة في المعالجة، فمن المحتمل أن يكون كل شكل من هذه الأشكال ذو فاعلية متساوية، اذا كانت الجرعات متساوية طبعاً.

لحسن الحظ ، أشارت الكثير من الأبحاث الى أن الكرياتين آمن للاستهلاك، ولم يتم الابلاغ عن أي آثار جانبية خطيرة عند استخدامه (المصدر).

أما بخصوص الآثار الجانبية الطفيفة، فإنها عادة ما تنحصر في وجود اضطرابات في المعدة و تقلصات، و يمكن تخفيف هذه المشاكل عن طريق تناول جرعات أصغر (المصدر).

نظراً لكونه آمنا و فعالاً حسب الدراسات و التجارب، فقد ظل الكرياتين أحادي الهيدرات منذ فترة زمنية طويلة من افضل انواع الكرياتين عامةً.

كرياتين ايثيل استر Creatine Ethyl Ester

تدّعي الشركات المصنّعة لهذا النوع على أنه من افضل انواع الكرياتين ويتفوق على الأشكال الأخرى من المكملات، بما في ذلك أحادي الهيدرات.

تشير بعض الأدلة إلى أنه قد يتم امتصاصه بشكل أفضل من كرياتين مونوهيدرات (المصدر).

بالإضافة الى ذلك، نظراً للاختلافات في معدلات امتصاص العضلات لهذا الجزيء يعتقد البعض أنها يمكن أن تتفوق على creatine monohydrate.

و مع ذلك، وجدت إحدى الدراسات التي قارنت بشكل مباشر بين هاذين المكملين، أن هذا النوع كان أسوأ في زيادة محتوى الكرياتين في الدم والعضلات، لهذا السبب لا ينصح باستخدام هذا النوع (المصدر)، ناهيك عن أن سعره سيكون مرتفع بسبب عمليات المعالجة.

هيدروكلوريد الكرياتين Creatine hydrochloride HCL

اكتسب هذا النوع شعبية كبيرة بين شركات المكملات الغذائية و مستخدمي المكملات على حدَ سواء.

نظراً لقابلية الذوبان الفائقة لهذا النوع من الكرياتين، فمن المتوقع أنه بالامكان استخدام جرعة أقل، في نفس الوقت يقلل هذا من الآثار الجانبية مثل اضطراب المعدة.

لكن هذه النظرية مجرد تكهّنات، لأن الدراسات ورغم أنها وجدت أن هذا النوع أكثر قابلية للذوبان ب 38 مرة من كرياتين احادي الهيدرات (المصدر)، إلا أنها ليست هناك تجارب منشورة على هذا النوع في البشر.

فلو كان من افضل انواع الكرياتين لأسرعت الشركات المنتجة لتجربته على البشر، ودعم أقوالهم بهذه الدراسات حتى تتمكن من دخول المنافسة مع الكرياتين مونوهيدرات.

لكن لحد الآن لا وجود لأي جديد يذكر بخصوص فاعلية هذا النوع مقارنةً بالشكل الأكثر شهرة (monohydrate ).

الكرياتين المخزن Buffered Creatine

أو كرياتين كري الكالين creatine kre-alkaline، حاولت بعض الشركات المصنعة للمكملات الغذائية تحسين استقرار الكرياتين في المعدة، و محاولة تخفيف الآثار الجانبية في المعدة، عن طريق إضافة مسحوق قلوي يسمى الألكالين.

لكن أظهرت دراسات تقارن بشكل مباشر بين هذا الشكل و شكل أحادي الهيدرات، أنه لا وجود لأي فروق فيما يتعلق بالآثار الجانبية أو الفاعلية (المصدر).

أخذ المشاركون في هذه الدراسة المكملات مع استمرار في برنامج تدريبي لمدة 28 يوم.

زادت قيمة انتاج الطاقة أثناء ركوبهم للدراجات، بغض النظر عن شكل الـCreatine الذي تم أخذه.

بشكل عام، على الرغم من أن كرياتين كري الكالين لم يكن سيئاً، إلا أنه لم يكن أفضل من المونوهيدرات.

ونظرا لعدم وجود أي أدلة تثبت أنه كري ألكالين أفضل، يبقى أحادي الهيدرات أفضل بسبب أن سعره منخفض مقارنة بهذا النوع.

الكرياتين السائل Liquid Creatine

في حين أن أغلب مكملات الكرياتين تأتي في شكل مسحوق، فإن بعض الأنواع تأتي على شكل سائل و قامت الشركات بإذابتها بالفعل في الماء.

يشير بحث محدود قام بفحص الأشكال السائلة إلى أنها أقل فاعلية من مسحوق المونوهيدرات (المصدر).

وجدت إحدى الدراسات أن أداء الرياضيين أثناء ركوب الدراجات تحسن بنسبة 10% عند استخدام كرياتين احادي الهيدرات، لكن لم يلاحظ هذا الشيء في الشكل السائل (المصدر).

بالإضافة الى ذلك يبدو أن ال creatine يتحلل عندما يظل على الشكل السائل لمدة عدة أيام ويفقد تلك الفاعلية (المصدر).

لكن هذا لا يعني أنه لا يجب خلطه مع الماء قبل الاستهلاك، لأنها افضل طريقة لاستهلاك مكملات الكرياتين و يوصى بها في جميع المجالات الرياضية.

كرياتين المغنيسيوم تشيلات Creatine Magnesium Chelate

يسمى بكرياتين المغنسيوم لأنه ببساطة عبارة عن مغنيسيوم مرتبط بجزيء كرياتين.

قارنت إحدى الدراسات القدرة على التحمل بين ثلاث مجموعات، أحدهما يستهلك هذا النوع، والآخر يستهلك أحادي الهيدرات، بينما المجموعة الأخيرة تستهلك الدواء الوهمي (المصدر).

أظهرت مجموعتي الكرياتين احادي الهيدرات و كرياتين المغنيسيوم أداء أكثر من مجموعة الدواء الوهمي. ولكن لم يكن هناك فرق بين المونوهيدرات و هذا النوع.

لهذا السبب يبدوا أن هذا النوع لديه نفس فاعلية أحادي الهيدرات. مع ذلك بسبب كمية المعلومات المحدودة و الاختلاف في السعر، يبقى أحادي الهيدرات افضل انواع الكرياتين.

النتيجة

بناءً على الأدلة العلمية، فإن افضل انواع الكرياتين هو الكرياتين مونوهيدرات، وهو الشكل الموصى به في جميع الأحوال.

حيث أنه مدعوم بالكثير من الأبحاث و الدراسات، وأثبت فاعليته في زيادة مخزون الجسم من الـ creatine ، وكذلك تحسن أداء التمارين الرياضية.

في حين أن الانواع الأخرى معظمها ليس لديه ما يكفي من الأبحاث و الأدلّة. بالإضافة إلى ذلك فإن مكمل مونوهيدرات رخيص نسبياً و فعال و متوفر على نطاق واسع، لهذا يعتبر افضل نوع من انواع الكرياتين الأخرى.

افضل انواع الكرياتين مونوهيدرات

أغلب انواع الكرياتين مونوهيدرات في الوقت الحالي تم طحنها، لذلك في الغالب ستجد كلمة Micronized في ملصق المكمل، وهذا محاولةً للحصول على قابلية ذوبان أعلى.

في الغالب عند اختياري للمكملات ألجأ الى مختبر Labdoor كمستند موثوق. لأنه بكل بساطة يقوم باختبار عدد كبير من المكملات الغذائية، بعد ذلك يقوم بترتيبها حسب الجودة و الفاعلية و إلى غيرها من المعايير المهمة.

بالإضافة الى ذلك فهو طرف ثالث و ليست له علاقة مع شركات ما، ويمكنك معرفة ذلك من خلال التصريح ببعض المكونات التي لم تصرّح بها شركة المكمل نفسها.

قبل اختيار افضل انواع الكرياتين يجب عليك معرفة المعايير الخمسة التي اعتمد عليها المختبر، وهي :

• Label accuracy : دقة تماثل القيم المكتوبة على ملصق المكمل مع محتوى المسحوق.
• Prodect purity : درجة نقاوة المنتج و خلوه من المعادن الثقيلة.
• Nutritional value : القيمة الغذائية لمكونات المكمل.
• Ingredient safety : درجة سلامة المنتج من المكونات التي يمكن ان تسبب مخاطر على المدى الطويل.
• Projected efficacy : مدى فاعلية مسحوق الcreatine و الكفائة المتوقعة.

بعد ترتيبه لـ 25 مكمل كرياتين، قمت باختيار 6 مكملات غذائية متوفرة في الوطن العربي، و حاصلة على تقييمات و جودة ملائمين.

لذلك سنتعرف في ما يلي على انواع مكملات الكرياتين والافضل في بناء العضلات و تعزيز الأداء الرياضي بشكل عام :

افضل انواع الكرياتين All Max Nutrition

افضل انواع الـ Now Sports Creatine

افضل انواع الكرياتين Dymatize Creatine

افضل انواع الكرياتين من Universal Nutrition

افضل انواع الـOptimum Nutrition Creatine

افضل انواع الـ Musclepharm Creatine

افضل انواع الكرياتين مونوهيدرات سعراً

فيما يلي جدول يوضح أسعار السكوب الواحد في كل مكمل. مع العلم أننا سنفترض أن مكيال الجرعة سيكون 5 جرام في جميع المنتجات :

خلاصة :

افضل انواع الكرياتين حسب الدراسات هو الـ creatine مونوهيدرات، و أفضل أنواع الكرياتين مونوهيدرات يمكنك اختياره من القائمة في الأعلى. لكن بالنسبة لي مكمل All Max Nutrition كانت له الأفضلية في الجودة و سعره متوسط، لذلك يمكنني القول أنه الأفضل.

اذا أردت معرفة طريقة استخدام الكرياتين يمكنك الانتقال الى هذه المقالة من هنا، أو زيارة رابط المنتج في الأعلى و قراءة الطريقة و التعليمات.

قد تهمك المقالات التالية :

• كرياتين mp الأصلي
• كرياتين بلاتينيوم الأصلي
• مكمل الجلوتامين
• فوائد الكرياتين للعضلات.
• أفضل مكمل كارب لزيادة الوزن