تمارين البطن في البيت – أفضل 10 تمارين بالصور و الشرح المفصل

تمارين البطن في البيت

يعتبر القلب أساس القوة البدنية، لكن فكرة المظهر تهم الكثير من الأشخاص، حيث أصبح الكثير منهم يصنف عضلات البطن في صنف المظاهر، على الرغم من ذلك إلى أنها لا تعطي فقط جمالية للجسم، بل تدخل في العديد من الوظائف و الحركات، حيث أن أغلب إن لم نقل كل التمارين المركبة تدخل فيها هذه العضلات لمحاولة تقديم أفضل أداء حركي، لذلك يجب الاهتمام بهذه العضلات و تفويتها للحصول على فائدة أعلى، في هذا المقال سنتطرق لفوائد تمرين عضلات البطن بالاضافة الى تقديم مجموعة من تمارين البطن في البيت، والتي يمكنك القيام بها بدون أي أجهزة أو معدات.

فوائد ممارسة تمارين البطن

  • تقوم تمارين البطن بشد البطن الذي يشارك كما تحدثنا سابقا في الكثير من الحركات. بالاضافة الى أنه يحسن في نقل القوة من و الى الأطراف.
  • ممارسة تمارين بطن بشكل منتظم يعمل على تحسين أداء العضلات و ذلك بجعلها تعمل معا بتناسق و فعالية أكبر.
  • تساعد تمارين البطن في الوقاية و تجنب الإصابات التي قد نتعرض لها بشكل متكرر.
  • تحسن تمارين المعدة التحكم في حركة العمود الفقري خاصة أسفل الظهر.
  • تساعد تمارين البطن في التقليل من الدهون في الجسم. حيث أنك عند أداء التمارين الرياضية ستزيد من عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية و المزيد من الدهون. لكن يجب أن نعلم أن هذه الطريقة ليست هي الطريقة المثلى للتخلص من دهون البطن. حيث أن النظام الغذائي السليم و تمارين الكارديو تبقى هي الأساس في موضوع التخلص من الدهون خاصة في منطقة البطن.

نصائح في القيام بتمارين البطن

  • بالنسبة للأشخاص المبتدئين يوصى بالبدء بالتمارين الأساسية لمدة 10 دقائق كل يومين. أي أنك تتدرب اليوم و ترتاح في الموالي. بعدها بيوم بامكانك القيام ب10 دقائق أخرى. لكن ليس شرطا أن تتدرب بهذه الطريقة. فمثلا اذا أحسست بأن عضلات بطنك تؤلمك فيجب عليك أخذ المزيد من الراحة حتى تكتمل مرحلة الاستشفاء العضلي.
  • إذا أحسست بأنك غير قادر على تمرين هذه العضلة كل يومين. فما يجب عليك فعله هو توسيع مجال الراحة. بالاضافة الى تحسين النظام الغذائي و محاولة الحصول على العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها جسمك في عملية الاستشفاء.
  • اذا كنت مبتدئ لا تحاول القيام بتمارين البطن الصعبة في المنزل. بل حاول البدء بالحركات الأساسية التي لا تحتوي على تعقيدات. وبعد أن تحس بأنك اعتدت على هذا النوع من التمارين بامكانك الانتقال الى المستوى الموالي و البدء بأداء تمارين عضلات البطن المتوسطة الشدة و بعدها التمارين الصعبة.
  • في ما يخص موضوع التكرارات بامكانك البدأ ب10 تكرارات في 3 مجموعات لكل تمرين. في اليوم الذي تحس بأن التمارين الرياضية أصبحت سهلة يجب عليك اما الزيادة في التكرارت أو تغيير التمارين التي اعتدت عليها. لكن شخصيا أفضل الزيادة في التكرارات الى 20 مثلا أو 25 تكرار قبل أن أقوم بالانتقال الى المستوى الموالي و القيام بالتمارين الأكثر صعوبة. وهذا لكي أمهد عضلات البطن و أجعلها أكثر استعدادا للمرحة الموالية.
  • في كل مرة تقوم بممارسة تمارين البطن في المنزل حاول دائما التركيز أكثر على الأداء. لنفترض أنك تمرنت اليوم عضلات البطن و بعدها بيومين أعدت نفس التدريب بنفس التكرارات. في هذه الحالة يجب عليك التركيز في التكرارات بشكل أكبر من السابق لكي تجعل العضلات تحس بنشاط جديد، فالمعروف أن الجسم يحاول الاعتياد على كل شيء. لذلك يجب عليك في كل مرة أن تضيف شيئا ( تركيز أكبر، تكرارات أكثر، أوزان أكثر و في النهاية اذا قمت بكل ما سبق قم بتغيير التمرين).

تمارين البطن في البيت

التمرين الأول

تمارين البطن في البيت، أفضل 10 تمارين للبطن بامكانك القيام بها في المنزل و بدون أي معدات، شرح طريقة أداء كل تمرين بالتفصيل و بالصور.
  • يعتبر هذا التمرين من بين تمارين شد البطن الشائعة. حيث يعتمد على الحفاظ على توازن الجسم باستخدام عضلات البطن و العضلات العلوية للفخذين.
  • في الحالة الأولى عند فرد رجليك يجب أن لا تلمس الأرض و تترك مسافة صغيرة. أما في الحالة الثانية ما عليك فعله هو رفع رجليك باتجاه صدرك لكن بدون ملامسته.
  • إذا أردت أن تزيد من صعوبة هذا التمرين بإمكانك رفع أصابع قدميك وترك زاوية أكبر بين عضلة السمانة و العضلة الخلفية للرجل. أما اذا أحسست بأن التمرين صعب عليك فحاول غلق تلك الزاوية أي بدون رفع أصابع قدميك كثيرا عن الأرض.
  • يشغل هذا التمرين جميع زوايا عضلات البطن. لكن بشدة أكبر عضلات البطن السفلية.

التمرين الثاني

تمارين البطن في البيت، أفضل 10 تمارين للبطن بامكانك القيام بها في المنزل و بدون أي معدات، شرح طريقة أداء كل تمرين بالتفصيل و بالصور.
  • من بين افضل تمارين البطن في البيت و يسمى بتمرين الكرانش. حيث يعتمد هذا التمرين على محاولة رفع الجزء العلوي من جسمك اعتمادا على عضلات البطن.
  • في الحالة الأولى تستلقي على ظهرك و تحاول قدر المستطاع تمديد عضلات البطن مع عدم ملامسة رأسك للأرضية. أما في الحالة الثانية يجب رفع الجزء الأخير فقط من جسمك العلوي. أي أن أسفل الظهر يجب أن لا يرتفع من مكانه. بل يرتفع الجزء العلوي فقط و بشكل خفيف.
  • إذا أردت أن تزيد من صعوبة المهمة حاول الثبات قليلا في الأعلى عند رفع الجزء العلوي من الجسم. بالاضافة الى أخذ وقت أكثر عند النزول.
  • يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات البطن العلوية. بالاضافة الى العضلات الأمامية للرقبة التي تساعد في الحفاظ على وضعية الرأس مرتفعا.

التمرين الثالث

تمارين البطن في البيت، أفضل 10 تمارين للبطن بامكانك القيام بها في المنزل و بدون أي معدات، شرح طريقة أداء كل تمرين بالتفصيل و بالصور.
  • عادة ما تكون ممارسة تمارين البطن في البيت روتينية نوعا ما. لكن إن قمت بإدخال مثل هذا النوع من التمارين سيعطي جسمك دافعا لبذل المزيد من الطاقة و حرق المزيد من السعرات الحرارية. وبالتالي سيكون تمرينا جيدا لشد البطن والتخلص من الدهون في الكرش للحصول على المظهر الذي تهدف الى الوصول اليه.
  • في الحالة الأولى من هذا التمرين تستلقي على جنبك مع ملامسة خصرك للأرض. بالاضافة الى الاتكاء على يدك كما هو مبين في الصورة. أما بالنسبة للحالة الثانية فما يجب عليك القيام به هو البدء بالارتفاع بجسمك نحو الأعلى مع الحفاظ على تلك الاستقامة. أي حاول أن تحافظ على توازنك و عدم الميلان بخصرك الى الأمام أو الخلف.
  • اذا أردت أن تزيد من صعوبة هذا التمرين فحاول عدم وضع خصرك في الأرض كما في الحالة الأولى. بل اتركه مرتفعا عن الأرض قدر المستطاع، ولا تنسى القيام بتبديل الجهة بعد الانتهاء.
  • يستهدف هذا التمرين عضلات البطن الجانبية بشكل أساسي. بالاضافة الى العضلات الجانبية تحت الخصر و التي تسمى العضلة النائمة.

التمرين الرابع

تمارين البطن في البيت، أفضل 10 تمارين للبطن بامكانك القيام بها في المنزل و بدون أي معدات، شرح طريقة أداء كل تمرين بالتفصيل و بالصور.
  • اذا كنت تبحث عن تمارين البطن الصعبة أو متوسطة الشدة فهذا التمرين يعد من بين افضل تمارين البطن في المنزل.حيث أن هذا النوع من التمارين تساعدك في الحصول بطن مشدودة. يعتمد هذا التمرين على سحب الجزء السفلي للجسم باتجاه الجزء العلوي اعتمادا على عضلات البطن.
  • في الحالة الأولى من هذا التمرين تأخذ الوضعية التي تشابه وضعية تمارين الضغط. أما في الحالة الثانية ما يجب عليك القيام به هم الارتكاز على يديك بشكل كبير و محاولة سحب الرجلين الى الجزء العلوي من جسمك.
  • في هذا التمرين احرص على وضع منشفة مثلا تحت قدمك للقيام بهذا التمرين بسهولة أكثر، بحيث يمكنك أن تتحكم في الاحتكاك بين رجلك و الأرض.
  • إذا أردت أن تزيد من شدة هذا التمرين بامكانك ان تقوم بربط حبل مقاومة في قدميك مع أي شيء ثابت خلفهما، هذا سيصعب عليك الأمر كثيرا و سيجعلك لا تستطيع تأدية الكثير من التكرارات.
  • يستهدف هذا التمرين جميع عضلات البطن. لكن بشكل أساسي يعمل على شد عضلات البطن السفلية. بالاضافة الى مشاركة الكتف كعضلة مساعدة في الحفاظ على ثبات الجزء العلوي للجسم أثناء القيام بهذا النوع من تمرينات المعدة.

التمرين الخامس

تمارين البطن في البيت، أفضل 10 تمارين للبطن بامكانك القيام بها في المنزل و بدون أي معدات، شرح طريقة أداء كل تمرين بالتفصيل و بالصور.
  • من بين أفضل و احسن تمارين شد البطن في البيت والتي تستهدف العضلات الجانبية. يعتمد هذا التمرين على استخدام اليد و الرجل معا لاعطاء أكبر تقلص ممكن لعضلات البطن.
  • ما يجب عليك القيام به في هذا التمرين هو محاولة لمس كوع اليد اليمنى بالركبة في الرجل اليسرى. و تغيير الجهة في كل تكرار. بالاضافة الى انه يجب عليك أيضا المحافظة على وضعية الكتفين و الرأس مرتفعين عن الأرض قليلا.
  • يستهدف هذا التمرين العديد من زوايا عضلة البطن. لكن ان تحدثنا بشكل أساسي فهو يستهدف العضلات الجانبية لمنطقة البطن.

التمرين السادس

تمارين البطن في البيت، أفضل 10 تمارين للبطن بامكانك القيام بها في المنزل و بدون أي معدات، شرح طريقة أداء كل تمرين بالتفصيل و بالصور.
  • يعتبر تمرين بلانك من أشهر و أهم تمارين البطن في البيت أو حتى في الجيم. حيث يعتمد عليه الكثير من الرياضيين. يستهدف هذا التمرين جميع عضلات البطن بدون استثناء.
  • ما يجب عليك القيام به في هذا التمرين هو الحفاظ على الوضعية كما في الصورة، مع الحرص على البقاء في استقامة واحدة دون الاعوجاج أو النزول للأسفل.
  • اذا أردت أن تصعب من شدة هذا التمرين، في كل مرة تقوم بهذا التمرين حاول أن تزيد 10 ثوان أو أكثر على حسب قدرتك. بالاضافة الى أنك تستطيع أن تضع وزنا فوق عضلة أسفل الظهر لزيادة الحمل على عضلات البطن. حيث أن زيادة الضغط على عضلات بطنك تؤدي الى زيادة شدة و صعوبة التمرين. وبالتالي طريقة فعالة في شدّ عضلات البطن و زيادة مستوى لياقتك البدنية في المنزل.

التمرين السابع

تمارين البطن في البيت، أفضل 10 تمارين للبطن بامكانك القيام بها في المنزل و بدون أي معدات، شرح طريقة أداء كل تمرين بالتفصيل و بالصور.
  • نفس الوضعية السابقة لكن في هذا التمرين هناك حركة اضافية و هي رفع الركبة باتجاه كوع اليد لكن للخارج قليلا. وهذا من أجل زيادة استهداف عضلات البطن الجانبية بشكل أكبر.
  • احرص على عدم تلامس رجلك مع الأرضية الى أن ترجعها الى مكانها الأول (أي مكان انطلاقها).
  • يستهدف هذا التمرين جميع عضلات البطن. لكن بشكل أساسي العضلات الجانبية للبطن.

التمرين الثامن

تمارين البطن في البيت، أفضل 10 تمارين للبطن بامكانك القيام بها في المنزل و بدون أي معدات، شرح طريقة أداء كل تمرين بالتفصيل و بالصور.
  • يعد هذا التمرين من بين تمارين البطن الجيدة. حيث يعتمد على شد الرجلين الى الأعلى باستخدام عضلات البطن.
  • في المرحلة الأولى من هذا التمرين لا تنسى وضع يديك تحت الأرداف. بعد ذلك ما يجب عليك القيام به هو رفع قدميك قليلا عن الأرض. بالاضافة الى ترك زاوية صغيرة بين عضلة السمانة و عضلة الرجل الخلفية. أما في المرحلة الثانية فيجب عليك رفع الركب باتجاه الصدر. بالاضافة الى الحرص على رفع أسفل الظهر قليلا عن الأرض للحصول على تقلص أكبر لعضلات البطن.
  • ملاحظة صغيرة بخصوص أداء هذا التمرين حاول ابقاء قدميك ملامسة لبعضها البعض.
  • يستهدف هذا التمرين جميع عضلات البطن بما في ذلك لشد عضلات البطن السفلية بشكل أكبر.

التمرين التاسع

تمارين البطن في البيت، أفضل 10 تمارين للبطن بامكانك القيام بها في المنزل و بدون أي معدات، شرح طريقة أداء كل تمرين بالتفصيل و بالصور.
  • هناك أنواع كثيرة و متنوعة من تمارين البطن في البيت لكننا نحاول دائما تقديم التمارين الفعالة. يعتبر هذا التمرين صعب نوعا ما. لذلك اذا كنت مبتدئ لا تحاول القيام به حتى تعتاد على التمارين السهلة.
  • في الوضعية الأولى من التمرين استلقي على ظهرك و ارفع رجليك قليلا عن الأرض. أما في الوضعية الثانية فما عليك القيام به هو رفع رجليك و صدرك باتجاه البعض مع محاولة الحفاظ على التوازن قدر المستطاع. عندما تلامس يديك بامكانك أن تختار بين ملامستهما فقط و اعادة التكرار. أو شدهما مع الركب اذا أحسست بأن التمرين صعب عليك قليلا.
  • يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية و العلوية معا.

التمرين العاشر

تمارين البطن في البيت، أفضل 10 تمارين للبطن بامكانك القيام بها في المنزل و بدون أي معدات، شرح طريقة أداء كل تمرين بالتفصيل و بالصور.
  • تمرين متسلق الجبال من بين التمارين الشاقة و التي يدخل في أدائها العديد من عضلات الجسم بما في ذلك عضلات البطن. بالاضافة الى أن هذا النوع من التمارين يحرق الكثير من السعرات الحرارية بسبب الجهد أو الطاقة التي يستنزفها منك. مما يجعلها من التمارين التي تساعد في التخلص من دهون البطن وحرق السعرات معا.
  • أولا تأكد من توزيع وزن جسمك بالتساوي بين اليدين و القدمين، مع التأكد من فتح اليدين بنفس عرض الكتفين. في الوضعية الأولى ارفع رجلك واتجه بركبتك مباشرة باتجاه صدرك بقدر ما تستطيع. بعدها بدل الساقين و اسحب ركبة الرجل الأخرى باتجاه الصدر. لكن يجب عليك الإسراع في التمرين بأقصى ما يمكنك و المحافظة على التناوب.
  • يستهدف هذا التمرين بشكل كبير عضلات البطن السفلية. أما العضلات المساعدة فهي عضلات الأرجل و الكتف.

الاستطالة بعد ممارسة تمارين البطن في البيت

تمارين البطن في البيت، أفضل 10 تمارين للبطن بامكانك القيام بها في المنزل و بدون أي معدات، شرح طريقة أداء كل تمرين بالتفصيل و بالصور.

بعد كل حصة تدريبية يجب القيام بتمارين الاستطالة لتفادي إلحاق أي ضرر بالعضلات التي تقوم بتمرينها. لذلك عليك القيام بالحركة التي تبينها الصورة الموالية و التي تقوم بتمديد رائع لعضلات البطن.

في هذه الوضعية احرص على أن تترك ركبك تلامس الأرض. بعدها حاول رفع صدرك بأقصى ما يمكنك الى أن تحسس بتمدد في عضلات البطن.

طريقة التنفس عند أداء تمارين البطن

الكثير ممن يمارسون التمارين الرياضية يغفلون عن طريقة التنفس ولا يعطونها أهمية كبيرة. لكن عكس ذلك تماما يعتبر التنفس مهما للغاية خاصة في تمارين البطن.

عند قيامك بوضعية تتقلص فيها عضلات البطن يجب عليك الزفير أي إخراج الهواء من الفم. أما عند القيام بوضعية  تتمدد فيها عضلات البطن فما يجب عليك فعله هو الشهيق أي إدخال الهواء من الأنف.

انتقل إلى أعلى