طريقة استخدام BCAA – ما هو افضل وقت لتناول BCAA و كم غرام يجب ان تستهلك يوميا

الفرق بين الايزو والواي

ربما قررت شراء منتج الـ bcaa لكنك تريد معرفة بعض التفاصيل، مثل طريقة استخدام bcaa الصحيحة،  افضل وقت لتناول bcaa و الجرعة المناسبة لك، لذلك في هذا المقال ستجد كل تفاصيل هذا المكمل بما فيها النقاط السابقة.

ماهو مكمل bcaa  

bcaas هو اختصار لـ branched chain amino acids ويسميها البعض باختصار amino acid.  أما باللغة العربية فتسمى الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة أو الاحماض الامينية المشبعة ، و يمكنك أن تجدها أيضا مكتوبة بهذا الشكل (بي سي اى اى ).

يحتوي جسمك على 20 حمض أميني.  ويمكن له أن يقوم بانتاج 11 نوع من هذه الاحماض بشكل طبيعي و تسمى بالاحماض الامينية الغير أساسية. أما التسعة 9 الأخرى فهي أحماض أمينية اساسية لا يمكن للجسم انتاجها و يجب عليك استهلاكها من البرنامج الغذائي.

الbcaa هي مجموعة أو سلسلة من ثلاث احماض تسمى بـ (leucine valine isoleucine). من أهم العناصر الغذائية التي تنتمي الى المجموعة الأساسية. حيث تشكل ثلث بروتين العضلات.

مكملات البي سي اي اي (bcaa supplement) جاءت بأنواع مختلفة منها اكستند (مكمل xtend bcaa ) و اكسبريس (xpress bcaa). و هناك منها ما صنعته الشركات على شكل كبسولات أو على شكل مسحوق أو بودر. و كل هذه الأنواع من المكملات تهدف الى توفير الثلاث عناصر التي ذكرناها سابقا. لكن بتركيز وطريقة و سعر مختلف.

فوائد ال bcaa

  • واحدة من أفضل فوائد استخدام الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة، هي أنها تعمل على زيادة القدرة على  تخليق البروتين للعضلات. و المعروف أن لاعبي كمال الاجسام أو أي رياضي بشكل عام يحتاج الى هذا العامل المهم.
  • إستخدام bcaa يزيد من حساسية البنكرياس في انتاج الانسولين. و هو أمر ضروري لتحقيق أقصى قدر من تخليق البروتين في الجسم. (المصدر)
  • تناول الbcaa يقلل من حدوث ألم العضلات الناتج عن تمارين التحمل و المقاومة (high muscle recovery). مما يجعلك تعود بشكل أسرع و أقوى الى التمرين.
  • من الفوائد الأخرى أيضا أنه يقوم برفع أداء الرياضي و يحارب مشكلة الاجهاد و التعب أثناء التدريب . و التي يعاني منها معظم الرياضيين في اللحظات الأخيرة من الحصة التدريبية. 

أضرار الbcaa

رغم أن الكثير من الدراسات تشير بأنه لا توجد مصادر و أبحاث تثبت أن  استخدامه يشكل خطر. الى أن هذه الدراسات تحذر في نفس الوقت من تجاوز مقدار جرعة المكمل الموصي بها أو تجاوز احتياجاتك. (اذا أردت معرفة معلومات أكثر عن الأضرار ستجدها في قائمة المقالات في الأسفل)

طريقة استخدام bcaa

جرعة bcaa

أولا ماهو مكيال جرعة ال bcaa التي يجب عليك استخدامها أو أخذها لتعزيز ظهور النتائج ؟

ينص تقرير لمنظمة الصحة العالمية عام 1985 على أن الشخص البالغ يجب أن يستهلك ما لا يقل عن 34 ملغ لكل 1 كيلو جرام من وزنه. مع ذلك وفقا لأحدث الدراسات أشارت الى أن نسبة الاستهلاك يمكن أن تصل الى 144 ملج لكل 1 كيلو غرام. (المصدر)

بناءً على هذه الدراسات يجب على البالغين الأصحاء أن يستهلكو:

النساء : تحتاج ما لا يقل عن 9 جرامات من amino acids (bcaas) يومياُ.

الرجال : ما لا يقل عن 12 جرام من ال bcaas يوميا.

لكن اذا كان هؤلاء الأشخاص يتناولون قدر كافي من البروتينات في وجباتهم الغذائية، فإنهم لا يحتاجون الى استخدام مكمل bcaa. أما اذا كنت رياضي و تمارس تمارين المقاومة بشكل مستمر في هذه الحالة تستطيع الاستعانة بمكمل bcaa. خاصة اذا لم تستطع توفير الكمية الكافية للأحماض الأمينية من الأغذية.

معظم الدراسات التي لاحظت فوائد لل bcaa على الرياضيين. قامت بإعطائهم من 10 الى 20 جرام من هذا المكمل يوميا. (المصدر)

احسن وقت لتناول bcaa

أفضل وقت لتناول bcaa هو قبل و بعد التمرين أو في أحد منهما (يعني قبل التمرين فقط أو بعد التمرين فقط). يمكنك أيضا استخدام bcaa في الصباح و قبل النوم. رغم انتشار هذه الأوقات على أنها هي الأفضل. إلا أنه لم تتم دراسة ما إذا كان التوقيت يحدث فرقاً في هذا الأمر. فالتوقيت السابق الذكر ناتج عن تجارب الرياضيين التي أدت الى ظهور نتائج إيجابية.

طريقة استخدام bcaa

تأتي مكملات bcaa كما تحدثنا سابقا على شكل أقراص أو على شكل مسحوق. يمكن تقسيم احتياجك الى ثلاث حصص يومية أو اثنان بدون تجاوز الجرعة الموصي بها في الغلاف.

طريقة استخدام bcaa هي أنك تعمل على خلط المسحوق سواء بالماء أو بأي مشروب رياضي اخر. أما بالنسبة للأقراص فيجب عليك ابتلاعها مع الماء. (المصدر)

الأغذية الغنية بال bcaa

لحسن الحظ هناك العديد من الأغذية التي تحتوي على ال bcaa ومنها ما يلي :

  • اللحوم، الدواجن و الأسماك : من 3-4.5 غرام من الbcaa لكل 84 جرام.
  • الفول و العدس : من 2.5-3 جرام في كل كوب.
  • الحليب : 2 غ في كوب من 237 مل.
  • الجبن : 1.4 جرام لكل 28 غرام.
  • البيض : 1.3 جرام لكل بيضة كبيرة الحجم.
  • المكسرات : من 0.7 حتى 1 جرام لكل 28 جرام. (المصدر)

الخلاصة

بعد التحدث عن جوانب الـ bcaa فوائده و أضراره و طريقة أستخدامه. يبقى الحذر واجبا عند استهلاك المكملات الغذائية. لذلك اذا لاحظت أي أعراض جانبية لل bcaa يجب عليك إما انقاص الجرعة أو زيارة الطبيب.

مقالات ذات صلة :

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

انتقل إلى أعلى