كرياتين – فوائد، أنواع مكمل الكرياتين و الجرعة المناسبة لتفادي الأضرار

كرياتين

تعريف الكرياتين (créatine)

مادة كرياتين عبارة عن حمض عضوي يتكون من ثلاث أحماض أمينية. يعتبر مادة طبيعية يقوم الجسم بانتاجها بشكل طبيعي. يساعد جزء بسيط من هذه المادة في النشاطات اليومية خاصة النشاطات التي تستهلك طاقة كبيرة للجسم. يتم تخزينه في العضلات بنسبة كبيرة، والقليل منه فقط يخزن في مناطق الدماغ. ويتوفر هذا الحمض الأميني على شكل أقراص في علب المكملات الغذائية .

مصادر الكرياتين 

يتركز في العديد من الاغذية خاصة البروتينات الحيوانية المعروفة باحتوائها على الأحماض المختلفة مثل حمض الكرياتين. ومن أشهر الأغذية الغنية بهذا الحمض الاسماك و اللحوم، يشتهر هذا الاسم بين لاعبي كمال الاجسام بشكل واسع جداً. حيث يستخدمه أغلب محترفي اللعبة بسبب أن الكميات المأخوذة من الأغذية الطبيعية لا تكفيهم لتلبية حاجيات العضلات .

فوائد الكرياتين 

المعروف أن تناول الأغذية التي تحتوي على مادة الكرياتين أو المكملات الغذائية لهذه المادة يساهم  ويقوم بمساعدة الجسم في القيام بوضائفه خاصة اذا تحدثنا عن الكتلة العضلية :

  • يزيد من قدرتك على رفع أوزان أكثر حيث يقوم بتزويد العضلات بطاقة عالية. بالاضافة الى انه يزودها بالبروتينات اللازمة و يساعدها على الاستشفاء العضلي و النمو بشكل أسرع.
  • يقلل من نسبة حمض اللاكتيك الذي يسبب شعور الألم خاصة بعد التدريبات البدنية القاسية لكمال الأجسام. والتي تؤدي لتلف كبير في الالياف العضلية.
  • يقوم بزيادة القدرة و القوة على التركيز و التحسين في اداء وضائف الدماغ.
  • تساعد مكملات الكرياتين من رفع مستويات استهلاك الطاقة خاصة خلال أدائنا للتمارين الرياضية. وذلك من خلال تحفيزها على إنتاج جزيئات تساعد الخلايا في عملية حرق السعرات الحرارية.  
  • بناء كتلة عضلية في فترة قصيرة للغاية. لأنه يحتوي على الكثير من المواد و المكونات التي تعمل على الحفاظ على الألياف العضلية و اصلاحها. بالاضافة الى انه يمد عضلات الجسم بالماء، فالعاملان السابقان يزيدان من حجم و جمالية الجسم.
  • مكافحته ضد عدة امراض مختلفة  مثل السكري. حيث أظهرت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية باستمرار مع تناول الكرياتين يساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
  • له دور خاص في مكافحة الامراض العصبية. حيث أن نقص مستوى فوسفوكرياتين  بالجسم  يزيد من خطر الاصابة بالامراض العصبية. بينما يقوم الكرياتين برفع هذه المستويات.
  • الزيادة في اصلاح التلف الحاصل في العضلات وذلك من خلال تحسين الاشارات بين الخلايا.

أنواع مكمل الكرياتين 

كرياتين مونوهيدرات (creatine monohydrate)

يعتبر النوع الأكثر فاعلية و الأرخص سعر و يأتي على شكل بودر ذو لون أبيض، وهو الشكل الخام للكرياتين.

مكمل كرياتين السائل (creatine liquid)

هو الكرياتين سابق الذكر (مونوهيدرات)  يتم تصنيعه بشكل منحل في سائل.

كرياتين micronized 

هو نفس النوع الأول الخام فقط يتم طحنه بشكل مركز للحصول على بودرة رقيقة جدا ليسهل ذوبانها في الماء.

كرياتين إيثيل إيستر (creatine ethyle ester)

وهو النوع المعالج و الأقل  فاعلية من نوع المونوهيدرات. حيث أثبتت الدراسات أنه يتحول بشكل أسرع  مقارنة بالنوع الاخر لمادة ضارة تدعى كرياتينين.

كري الكالين كرياتين (kre-Alkalyn creatine)

وهو نوع فريد خاصيته أنه يقاوم حموضة المعدة ويتم امتصاصه دون أن يتحول للكرياتينين مثل مكمل المونوهيدرات.

كرياتين HCL

وهو نوع يتميز بسرعة ذوبانه في الماء. حيث أن سرعة ذوبانه تفوت سرعة ذوبان المونوهيدرات بحوالي 60 مرة. اضافة الى أن سعره غالي.

طريقة استخدامه

الهدف من تناول هذا المكمل هو زيادة الفوسفو كرياتين في العضلات و طريقة استخدامه تختلف قليلا عن طريقة استهلاك المكملات الأخرى. حيث توجد طريقتان:

الطريقة الأولى

أبسط طريقة هي أن تقوم بتناول 5 خمسة جرامات من المكمل يوميا عن طريق خلطه وصنع مزيج مع الماء أو العصير. وهذا خلال تناوله مع الطعام لأنه يحتاج للكربوهيدرات و البروتينات من أجل الامتصاص.

الطريقة الثانية  

تنقسم هذه الطريقة الى ثلاث مراحل:

المرحلة الأولى

يتم في هذه المرحلة تناول 25 جرام بمعدل 5 خمس جرامات في كل وجبة وهذا لمدة أسبوع.

المرحلة الثانية 

تسمى هذه المرحلة بمرحلة الثبات، أين يقوم الرياضي يتناول 5 جرامات يوميا لمدة شهر.

المرحلة الثالثة

تسمى بمرحلة الراحة، يتم فيها التوقف عن استهلاك المكمل لمدة تتراوح بين 10 و 30 يوم على  حسب طبيعة الجسم. ثم بعدها تعاد هذه المراحل بنفس الطريقة.

أضرار الكرياتين

  • الالتزام بالجرعات المحددة وشرب قدر كافي من الماء لا يؤثر بأي شكل من الأشكال على صحة الجسم. لكن ينصح بعدم تناوله لمرضى الكلى و الكبد لتفادي اضرار المنتج.
  • تدور أقاويل حول أن هذا المكمل يقوم بحبس الماء في الجسم والعديد من الاشاعات الاخرى. ولكنه في الحقيقة يعمل على حبس المياه في العضلات للحفاظ على رطوبتها وزيادة ادائها في الجيم.
  • يقوم بسحب الماء من جسمك وهذا قد يؤدي الى حدوث شد عضلي أو بعض التقلصات. لذا يجب عليك الحفاظ على شرب كميات كافية من الماء أفضل.
انتقل إلى أعلى