مكمل الجلوتامين – الفوائد، الأضرار و أفضل مكمل جلوتامين

هل مكمل الجلوتامين ضروري للجسم ؟

الجلوتامين هو حمض أميني له العديد من الوظائف المهمة في الجسم، ويعتبر من بين اللبنات المهمة لانتاج البروتين و الحفاظ على الجهاز المناعي.

علاوة على ذلك، يلعب الجلوتامين دور هام في الحفاظ على صحة الأمعاء.

يتم انتاج هذا الحمض الأميني في الجسم بشكل طبيعي، وهو موجود أيضًا في العديد من الأطعمة. رغم هذا، إلا أنه لا يمكنك معرفة ما إذا كنت تحتاج الى استخدام مكملات الجلوتامين الغذائية أو لا.

يشرح هذا المقال أهمية الجلوتامين للجسم و مدى احتياج الفرد الى استخدام مكمل الجلوتامين. بالإضافة الى أفضل مكملات الجلوتامين حسب التحاليل المخبرية.

ماهو الجلوتامين

يعتبر الجلوتامين حمض أميني من بين 20 نوع آخر من الاحماض الامينية، والمعروف عن الاحماض الامينية أنها تلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم، من بينها و أهمها القيام بتشكيل البروتينات في الجسم.

تنقسم الاحماض الامينية الى أحماض أمينية أساسية، وأحماض أمينية غير اساسية، علماً أن الغلوتامين ينتمي الى غير الأساسية.

البروتينات ضرورية للجسم بشكل عام. كما أنها تؤدي العديد من الوظائف الأخرى، مثل نقل العناصر الغذائية الدم و الحماية من الفيروسات والبكتيريا الضارة (المصدر).

مثل العديد من الأحماض الأمينية الأخرى، يتواجد الجلوتامين في شكلين مختلفين L-Glutamine و D-Glutamine.

رغم أنهما متطابقان تقريبًا إلا أن لهما ترتيب جزيئي مختلف قليلاً (المصدر).

الشكل الموجود في الأطعمة والمكملات الغذائية هو L-Glutamine، بعض المكملات تدرجه على أنه L-Glutamine، والبعض الآخر يستخدم ببساطة مصطلح الجلوتامين الأوسع لكي لا تختلط الأمور على المستخدمين.

في حين أن لـ-جلوتامين يستخدم لصنع البروتينات و أداء الوظائف الأخرى، يبدو أن د-جلوتامين غير مهم بشكل عام في الكائنات الحية (المصدر).

يمكن انتاج ال- جلوتامين بشكل طبيعي في جسمك. في الواقع، الجلوتامين هو أكثر الأحماض الأمينية وفرةً في الدم و سوائل الجسم (المصدر).

ومع ذلك، هناك أوقات تكون فيها احتياجات الجسم من الجلوتامين أكثر من قدرته على الانتاج (المصدر).

لذلك يعتبر حمض أميني اساسي مشروط، مما يعني أنه يجب الحصول عليه من النظام الغذائي في ظل ظروف معينة مثل المرض (المصدر).

بالإضافة كذلك إلا أن الجلوتامين يعتبر جزيء مهم للحفاظ على جهاز المناعة و صحة الأمعاء (المصدر).

ملخص :

الجلوتامين هو حمض أميني مهم. ل-جلوتامين هو الشكل الموجود في الأطعمة و المكملات الغذائية و جسم الانسان. يعتبر جزء من البروتينات في جسمك و يشارك في الوظائف المناعية و صحة الأمعاء.

الأغذية التي تحتوي على الجلوتامين

يوجد الجلوتامين بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة، تشير التقديرات إلى أن النظام الغذائي النموذجي يحتوي على 3 الى 6 جرام يومياً من الجلوتامين، ولكن هذا يمكن أن يختلف بناءً على نظامك الغذائي (المصدر).

تم العثور على أكبر الكميات من الجلوتامين في المنتجات الحيوانية بسبب محتواها العالي في البروتين. مع ذلك، تحتوي بعض الأغذية النباتية على نسبة أكبر منه في البروتين.

استخدمت إحدى الدراسات تقنيات متقدمة لتحديد مقدار الجلوتامين (ل-جلوتامين) الموجود في الأغذية المختلفة، وتم ايجاد القيم التالية (المصدر) :

على الرغم من أن بعض المصادر النباتية مثل الأرز الأبيض والذرة، تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين المكون من الحمض الأميني جلوتامين، إلا أنها تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين بشكل عام (المصدر).

وبالتالي، فإن اللحوم و المنتجات الحيوانية بشكل عام، هي أبسط الطرق للحصول على كميات كبيرة من الجلوتامين.

لسوء الحظ، لم يتم دراسة محتوى الجلوتامين الدقيق في العديد من الأغذية الشائعة. ومع ذلك، نظرًا لأن الجلوتامين جزء ضروري من البروتينات، فإن أي طعام يحتوي على البروتين سيحتوي على نسبة من الجلوتامين.

يعتبر التركيز على الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي، طريقة سهلة لزيادة كمية الجلوتامين التي تتناولها بشكل عام.

ملخص

أي طعام يحتوي على بروتين ستكون فيه نسبة معتبرة من الجلوتامين، لكنها تختلف من غذاء لآخر، وتعتبر المصادر الحيوانية أفضل مصادر للحصول على كمية مناسبة من الجلوتامين. و يمكن للنظام الغذائي الصحي بشكل عام و الذي يحتوي على احتياج الجسم من البروتين، أن يكون أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من هذا الحمض الأميني.

علاقة الجلوتامين بالجهاز المناعي

من أهم وظائف الجلوتامين هو دوره الهام في الجهاز المناعي.

حيث يعتبر مصدر وقود مهم للخلايا المناعية، بما في ذلك خلايا الدم البيضاء و خلايا معوية معينة (المصدر).

في بعض الأحيان، يمكن أن تنخفض مستويات الدم بسبب التعرض لإصابات كبيرة أو بسبب الحروق و العمليات الجراحية (المصدر).

إذا كانت حاجة الجسم الى الجلوتامين أكبر من قدرته على انتاجه، فقد يقوم الجسم بكسر البروتين المخزن في جسمك مثل الموجود في العضلات (المصدر).

بالإضافة الى ذلك، يمكن أن تتعرض وظيفة الجهاز المناعي الى خلل بسبب نقص الجلوتامين (المصدر).

لهذه الأسباب، غالباً ما يتم وصف الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أو الأنضمة الغذائية عالية الجلوتامين، أو مكمل الجلوتامين بعد الإصابات الكبيرة مثل الحروق (المصدر).

أفادت الدراسات أيضًا أن مكملات الجلوتامين قد تحسن من الصحة العامة، وتقلل من العدوى و تؤدي الى إقامة أقصر في المستشفى بعد الجراحة (المصدر).

أظهرت دراسات أخرى أن مُكمل الجلوتامين قد يحسن أيضا الوظائف المناعية لدى الحيوانات المصابة بالبكتيريا أو الفيروسات (المصدر).

مع ذلك، لا يوجد دعم قوي للحصول على فوائد بالنسبة للأشخاص البالغين الأصحاء، ويمكن تلبية احتياجات هؤلاء الأفراد من خلال النظام الغذائي الصحي إلى جانب الانتاج الطبيعي للجلوتامين من الجسم (المصدر).

ملخص

يلعب الغلوتامين دور هام في الحفاظ على سلامة الوظائف المناعية. لكن، يمكن للجسم أثناء المرض أو الإصابة، أن لا يتمكن من انتاج ما يكفي منه، ما يؤدي الى اختلال الوظائف المناعية، لذلك قد يساعد مكمل الجلوتامين في التحسين هذه الوظائف، و الحفاظ على مخازن البروتين في الجسم وبالتالي الحفاظ على العضلات من مشاكل الهدم.

فوائد الجلوتامين لصحة الأمعاء

ترتبط فوائد نظام المناعة للجلوتامين بدوره في الحفاظ على صحة الأمعاء. حيث تعتبر الأمعاء في جسم الانسانن الجزء الأكبر من الجهاز المناعي.

هذا بسبب تواجد العديد من الخلايا المعوية ذات الوظائف المناعية، بالإضافة الى تريليونات البكتيريا التي تعيش في أمعائك وتؤثر على صحتك المناعية (المصدر).

يعتبر الجلوتامين مصدر طاقة مهم للخلايا المعوية و المناعة (المصدر)، كما أنه يساعد في الحفاظ على الحاجز بين الأمعاء و بقية أعضاء الجسم (المصدر).

هذا يمنع البكتيريا و السموم الضارة من الانتقال من الأمعاء الى باقي أجزاء الجسم (المصدر).

بالإضافة الى ذلك، فهو مهم للنمو الطبيعي والحفاظ على الخلايا في الأمعاء (المصدر).

نظرًا للدور الرئيسي للأمعاء في جهاز المناعة، فقد يفيد مكمل الجلوتامين والجلوتامين بشكل عام، في الحفاظ على صحتك المناعية من خللال تعزيز صحة الأمعاء (المصدر).

ملخص

تعتبر الأمعاء جزء رئيسي من جهاز المناعة لديك. الجلوتامين هو مصدر طاقة مهم لخلايا الأمعاء والمناعة. كما أنه يساعد في الحفاظ على الحاجز بين الأمعاء و أعضاء الجسم الأخلى الداخلية، زيادة على أنه يساعد في النمو السليم لخلايا الأمعاء.

فوائد مكمل الجلوتامين للعضلات

نظرًا لدوره كعنصر بناء للبروتين، فقد اختبر بعض الباحثين ما إذا كان تناول مكمل الجلوتامين، يحسن من اكتساب العضلات أو تحسين الأداء للرياضيين.

في إحدى الدراسات، تناولت مجموعتان من 31 شخص مكمل الجلوتامين و أخرى الدواء الوهمي لمدة 6 اسابيع مع القيام بتمارين المقاومة (المصدر).

عند انتهاء الدراسة، أظهرت كلى المجموعتان زيادة في الكتلة العضلية و قوتها، و لم تكن هناك أي اختلافات بين المجموعتين.

أتبتت الدراسات أن المكمل الغدائي الجلوتامين، ليس له أي تأثير على كتلة العضلات أو الأداء (المصدر).

ومع ذلك، فقد أفادت بعض الأبحاث أن مكمل الجلوتامين قد يقلل من آلام العضلات و يحسًن التعافي بعد التمارين الرياضية المكثًفة (المصدر).

في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن الجلوتامين أو الجلوتامين مع الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في تقليل علامات الارهاق خلال ساعتين من الجري (المصدر).

كما تم كذلك استخدام مكمل الجلوتامين لمحاولة تعزيز الوظيفة المناعية للرياضيين، لكن النتائج كانت مختلفة (المصادر 1 2 3).

باختصار، لا يوجد دليل على أن مكمل الجلوتامين يوفر فوائد لتعزيز وزيادة الكتلة العضلية أو التحسين من قوتها، هناك بعض الدراسات لكنها محدودة، ويجب إجراء المزيد من الأبحاث في المستقبل.

بالإضافة الى ذلك، العديد من الرياضيين يتناولون كميات عالية من البروتين، سواءً من خلال الأطعمة أو المكملات الغذائية، مما يعني أنهم يستهلكون كميات كافية من الجلوتامين، وفي الغالب لا يحتاجون للحصول على مكمل الجلوتامين.

ملخص

هناك دراسات محدودة الدعم بخصوص استخدام مكمل الجلوتامين للرياضيين، سواءً لزيادة الكتلة العضلية أو القوة بشكل عام. مع ذلك، قد تقلل هذه المكملات من آلام العضلات أثناء و بعد التمارين الرياضية.

جرعة مكمل الجلوتامين و الآثار الجانبية

الجلوتامين آمن بشكل عام، نظرًا لأنه عبارة عن حمض أميني ينتج بشكل طبيعي في الجسم ويوجد في العديد من الأطعمة.

تشير التقديرات إلى أن النظام الغذائي الصحي قد يحتوي على 3 الى 6 جرامات من الجلوتامين يوميًا، على الرغم من أن هذه الكمية يمكن أن تختلف بناءً على أنواع وكميات الأطعمة المستهلكة (المصدر).

استخدمت الدراسات التي أجريت على مكمل الجلوتامين، مجموعة متنوعة من الجرعات، تتراوح بين 5 جرامات الى حولي 45 جرام يوميًا لمدة ستة أسابيع (المصدر).

على الرغم من عدم الإبلاغ عن أي آثار جانبية سلبية عند استهلاك الجرعة العالية، إلا أنه لم يتم فحص مؤشرات سلامة الدم على وجه التحديد.

بشكل عام، يعتبر الإستخدام قصير المدى للمكملات الغذائية آمن. ومع ذلك، فقد أثار بعض العلماء مخاوف بشأن استخدامها المستدام (المصدر).

قد تسبب إضافة مكمل الجلوتامين أو الجلوتامين بشكل عام الى النظام الغذائي، مجموعة متنوعة من التغيرات في طريقة امتصاص الجسم للأحماض الأمينية ومعالجتها. ومع ذلك، فإن الآثار طويلة المدى لهذه التغيرات غير معروفة (المصدر).

لذلك، هناك الحاجة غلى مزيد من المعلومات بشأن استهلاك هذه المكملات الغذائية على المدى الطويل، خاصةً الى كانت الجرعات عالية.

من المحتمل ألا يكون مكمل الجلوتامين لديه نفس التأثيرات إذا كنت تتبع نظام غذائي غني بالبروتين، و تعتمد على الأطعمة الحيوانية، حيث أن النظام الغذائي النباتي في الغالب يكون منخفض البروتين.

إذا كنت تتبع نظام غذائي نباتي يحتوي على نسبة منخفضة من الجلوتامين، فقد تتمكن من تناول مكمل الجلوتامين، ومن الأفضل البدأ بجرعة محافظة من 5 جرامات يومياً (إذا لم تكن تعاني من أي أمراض).

ملخص

يعتبر تناول الجلوتامين الموجود في الأطعمة، وكذلك استخدام مكمل الجلوتامين على المدى القصير آمن، ويمكن أن تؤثر مكملات الجلوتامين على كيفية معالجة جسمك للأحماض الأمينية. من جهة أخرى، هناك حاجة الى المزيد من الدراسات حول استخدام هذه المكملات على المدى الطويل.

أفضل مكمل جلوتامين

عندما أقوم بالبحث عن أفضل المكملات الغذائية، سواءً كان مكمل الجلوتامين أو أي مكمل غذائي آخر، فإنني غالباً ما ألجأ الى مختبر لابدور Labdoor.

حيث يقوم هذا المختبر بتحاليل شاملة على المكملات الغذائية، ويرتبها حسب المعايير التالية :

• تطابق القيم الوجودة على العبوة مع محتوى المنتج (Label accuracy)
• درجة نقاء المنتج (Prodect purity)
• القيمة الغذائية للمكونات (Nutritional value)
• سلامة المكونات (Ingredient safety)
• فاعلية المنتج (Projected efficacy).

من أصل 15 مكمل جلوتامين تم اختباره، كانت أغلب المكملات في المستوى، والبعض منها غير متوفر، لذلك قمت باختيار أفضل 4 مكملات جلوتامين متوفرة في البلدان العربية و هي كالتالي :

مسل فارم Musclepharm Glutamine

Now foods Glutamine

اوبتيموم نيوترشن Optimum Nutrition Glutamine

Source Naturals Glutamine

الخلاصة

الجلوتامين هو حمض أميني موجود في شكلين : L-glutamine و D-glutamine

L-glutamine هو الشكل المهم الذي ينتج بشكل طبيعي و يوجد في العديد من الاطعمة. تشير التقديرات الى أن النظام الغذائى النموذجي يحتوي على 3 الى 6 جرامات يوميًا.

يعتبر الجلوتامين وقود الجهاز المناعي و خلايا الامعاء، ويساعد في الحفاظ على سلامة هذه الأجهزة المهمة.

في الأوقات التي لا يستطيع فيها جسمك إنتاج ما يكفي من الجلوتامين، مثل أثناء التعرض للإصابة أو المرض، قد يكون تناول مكمل الجلوتامين مفيد للصحة المناعية و التعافي.

استخدام الجلوتامين لكمال الأجسام أو للرياضيين بشكل عام شائع، لكن معظم الأبحاث لا تدعم فعاليته في المجال الرياضي.

يعتبر الجلوتامين مكمل غذائى أقل أهمية من المكملات الأخرى مثل الكرياتين و الواي بروتين.

مكملات الجلوتامين آمنة على المدى القصير، ولكن هناك حاجة الى المزيد من البحث حول آثارها المحتملة على المدى الطويل.

هناك اربع مكملات غذائية خاصة بالجلوتامين، متوفرة في الوطن العربي وذات جودة ملائمة، يمكنك اختيار أي نوع تفضل مع وضع النقاط التالية في الاعتبار :

• هل تفضل كبسولات أو بودرة (بودرة أحسن في حال ما كنت تستهلك كمية كبيرة نسبيًا)
• تحقق من تاريخ صلاحية مسحوق الغلوتامين أو المنتج.
• ضع في اعتبارك ما إذا كان سبب تناولك مكمل الجلوتامين مدعومًا بالأدلة التي ذكرناها في المقالة.

قد تهمك المقالات التالية :

• الجلوتامين للقولون
• أفضل بروبيوتيك للقولون.
• أفضل أنواع الكرياتين.