مكمل HMB – الحقيقة الكاملة عن مكملات اتش ام بي

يتحدث هذا المقال عن فوائد مكمل hmb ورأي الدراسات في مدى فاعليته بالنسبة للرياضيين.

يبحث الرياضيون و لاعبو كمال الأجسام بشكل مستمر عن طرق تجعل جسمهم أكثر قابلية لاكتساب كتلة عضلية إضافية، وكذلك عن طرق لتحسين أدائهم ومساعدتهم بمختلف الطرق للوصول الى أهدافهم.

بينما يعتبر اتباع نظام غذائي صحي إلى جانب التمارين الرياضية الصحيحة هو أحد أهم الحلول للوصول الى أهدافنا الرياضية. إلا أن بعض المكملات الغذائية قد تساعد في تقديم فوائد إضافية و تسهّل علينا الطريقة للوصول الى تلك الاهداف.

مكمل hmb أو beta hydroxy beta methylbutyric أو بيتا هيدروكسي بيتا ميثيلبوتيريت بالعربية، هو مكمل غذائي شائع في الوسط الرياضي خاصةً في الفترة الأخيرة.

يشاع بأن مكملات hmb تساعد في تحسين الأداء الرياضي وزيادة الكتلة العضلية فما مدى صحة هذه المعلومات ؟

تتحدث هذه المقالة عن الحقيقة الكاملة عن مكمل ال hmb استنادًا الى ما أظهرته الدراسات و الأبحاث، وتوضح الفوائد المحتملة و الاثار الجانبية و التوصيات الأخرى.

تسميات ال hmb

قبل الدخول في الموضوع بشكل مباشر لابد من معرفة التسميات المختلفة للـ hmb، وذلك لكي لا تختلط عليك الأمور، وكذلك من أجل أن تكون على علم بجميع الجوانب الخاصة بالـ hmb.

يمكنك أن تجد الhmb بتسميات عديدة و جميع المصطلحات التالية تعود الى هذا العنصر:

• hmb
• hydroxy beta methylbutyric acid
• beta hydroxy beta methylbutyrate
• hydroxymethylbutyrate
• اتش ام بي
• بيتا هيدروكسي بيتا ميثيلبوتيريت
• حمض ميثيل بيوتريك
• البيتا هيدروكسي ميثيل بيوتيرات
• بيتا هيدروكسي beta hydroxy

ماهو الـ hmb

الـ hmb هو أحد العناصر التي يتم انتاجها في الجسم بشكل طبيعي. حيث يتم تصنيعه عندما يكسر جسم الانسان اللوسين. و الليوسين leucine هو أحد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA) الضرورية من أجل تخليق البروتين protein و إصلاح الأنسجة العضلية (المصدر 1).

بسبب أن الجسم يقوم بانتاج كميات صغيرة من hmb، تم توفير مكملات غذائية لهذا العنصر. و أصبحت فئة كبيرة من الرياضيين تلجأ الى استخدام مكمل hmb من أجل زيادة مستوياته في الجسم (2).

يتوفر مكمل hmb بشكل واسع في المتاجر الالكترونية و قاعات كمال الأجسام و أماكن بيع المكملات الغذائية الأخرى. يأتي هذا المكمل في أشكال مختلفة تشمل الكبسولات، الأقراص و المساحيق.

أشارت الدراسات الى أن مكمل hmb بيتا هيدروكسي beta hydroxy مرتبط بفوائد معينة مثل تعزيز الأداء وتقليل انهيار العضلات أو كما يسمى الهدم العضلي. بالإضافة الى زيادة كتلة العضلات لدى البالغين غير المدربين سابقًا وكذلك كبار السن (المصادر 3 4 5).

فوائد مكمل hmb

عند التحدث عن فوائد مكملات hmb يوجد اختلاف كبير بين آراء الأشخاص من هذه الناحية. حيث أن البعض يقول بأن هذا المكمل فعّال. بينما البعض الآخر يشير الى العكس.

لحسن الحظ هناك عدد معتبر من الدراسات التي تم فيها اختبار فاعلية و تأثير مكمل hmb. والتي تعتبر المصدر الرسمي و المعتمد للرياضيين حول العالم. رغم أن هناك الحاجة الى المزيد من الأبحاث لمعرفة جميع التأثيرات الخاصة بحمض بيتا هيدروكسي و بشكل أكثر تفصيلًا.

فيما يلي بعض الفوائد الواعدة لمكمل hmb بيتا هيدروكسي beta hydroxy.

زيادة الكتلة العضلية

في الغالب تقوم الشركات المنتجة لمكملات ال hmb بالترويج لهذا المنتج على أنه يساعد على زيادة كتلة العضلات. رغم ذلك، إلا أن الدراسات أظهرت نتائج مختلطة ولا يمكن الحسم في هذا الأمر.

أظهرت الدراسات القديمة التي تم إجراؤها في أوائل الألفينات 2000 و قبلها، أن مكمل الhmb قد ساعد بعض الفئات السكانية في زيادة الكتلة العضلية.

قامت هذه الدراسات باختبار آثار مكمل الـhmb على الأشخاص غير المدربين وكبار السن. أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين قاموا بتناول hmb إلى جانب القيام بتمارين المقاومة اكتسبوا كتلة عضلية أكثر من الأشخاص الذين قاموا بتمارين المقاومة فقط (6 7 8 9).

بالإضافة الى ما سبق، تمت مراجعة 7 دراسات تم إجراؤها على 287 شخص كبير في السن، تناول فيها هؤلاء الأشخاص 2-3 جرام من hmb بشكل يومي لفترة تتراوح بين 8 أسابيع الى 12 شهر.

أشارت هذه المراجعة الى أن هؤلاء الاشخاص اكتسبوا في المتوسط 0,35 كيلو غرام من الكتلة العضلية مقارنةً بالأشخاص الذين تناولوا مكمل وهمي (3).

الدراسات الأخرى

من الجهة الأخرى، أظهرت دراسات اخرى بأن حمض بيتا هيدروكسي hmb لم يؤثر على نمو العضلات.

نظرت مراجعة لعشر دراسات في مدى تأثير مكملات hmb على 384 شخص تٌعادل أو تزيد أعمارهم عن 50 سنة. وقد وجدت النتائج بأن الجمع بين مكمل hmb و التمارين الرياضية كان له تاثير جد صغير أو معدوم. وذلك في كل من القوة و الأداء والكتلة العضلية (10).

في نفس السياق، وجدت أحد المراجعات لـ 6 دراسات أجريت على 193 شخص، أن حمض بيتا هيدروكسي hmb لا يعمل على تحسين أي عامل من العوامل السابقة بالنسبة للرياضيين الذين لديهم خبرة مسبقة في التدريب وكذلك للرياضيين المنافسين.

حيث وجدت هذه المراجعة أنه عند تناول من 3 الى 6 جم من hmb يوميًا و لمدة 3 أيام الى 12 أسبوع، ليست هناك أي زيادة في القوة أو الكتلة العضلية (11).

أي باختصار، رغم أن الدراسات مختلطة بخصوص تأثيرات hmb على زيادة الكتلة العضلية. إلا أن بعض الأبحاث تشير الى أن هذا المكمل بامكانه أن يزيد الكتلة العضلية لدى الأشخاص الرياضيين الجدد و المبتدئين وكبار السن.

تقليل الهدم العضلي

تشير الدراسات والأبحاث الى أن مكملات hmb بامكانها أن تساعد في التقليل من عملية الهدم العضلي.

أشارت دراسات أنابيب الاختبار بأن مكمل ال hmb يساعد في منع الهدم العضلي بطرق مختلفة داخل الخلايا. على سبيل المثال تثبيط الانزيمات التي تزيد من انهيار البروتينات في العضلات (12).

نظر تحليل آخر لـ 15 دراسة أجريت لمعرفة تأثيرات تناول مكمل hmb. وذلك على 2137 شخص كانوا يعانون من مشاكل صحية تؤدي الى فقدان العضلات. مثل السرطان، الفشل الكلوي، فيروس نقص المناعة البشرة و سوء التغذية.

وجدت النتائج بأن تناول من 3 الى 4 جرام من حمض الـ hmb يوميًا لمدة 7 أيام الى 6 أشهر كان فعّال بشكل ملحوظ في منع الهدم العضلي (4).

في نفس السياق، أظهرت دراسات أخرى تم إجراؤها على الأشخاص كبار السن، أن تناول hmb ساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية خلال فترات الراحة الكاملة في الفراش (13 14).

رغم ذلك، إلا أن هناك الحاجة الى إجراء المزيد من الدراسات والابحاث حول تأثيرات مكمل hmb على منع الهدم العضلي في مجموعات متنوعة من المشاركين.

المساعدة في التأقلم مع التمرين

أشارت بعض الدراسات الى أن مكمل hmb يساعد في التأقلم و التكيف مع التمارين الرياضية. و التكيف مع التمارين مهم للغاية للرياضيين. لأن جسم الانسان يحتاج الى التأقلم بشكل مستمر مع مختلف النشاطات من أجل تحسين وظيفته. والذي يؤدي في نهاية المطاف الى تطور في الأداء الرياضي بشكل عام.

وجدت دراسة أجريت على 16 رياضي مجدّف عالي المستوى أن تناول 3 جرام يوميًا من hmb زاد بشكل كبير من القدرة في القيام بالتمارين الهوائية. وكذلك في ذروة الطاقة اللاهوائية. بالإضافة الى أنه ساعد في التقليل من دهون الجسم (5).

كملاحظة بسيطة، تشير الطاقة اللاهوائية إلى الطاقة القصوى التي يمكن للجسم انتاجها أثناء ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة.

في نفس السياق، وجدت دراسة أخرى أجريت لمدة 12 أسبوع على 42 رياضي يمارسون الرياضات القـتالية، بأن تناول 3 جرام من hmb بشكل يومي، زاد بشكل كبير من القدرة على القيام بالتمارين الهوائية واللاهوائية (15).

أظهر عدد من الدراسات الأخرى التي تم إجاؤها على الرياضيين والاشخاص البالغين الأصحاء، بأن تناول 3 غرام من ال hmb يوميا له تأثيرات مماثلة للتأثيرات السابقة على القدرة اللاهوائية والهوائية (16 17 18).

تناول مكمل hmb مع مكملات أخرى

تمت دراسة تأثيرات استخدام مكمل hmb مع بعض المكملات الأخرى على تعزيز الأداء في التمارين الرياضية و كذلك على بناء الكتلة العضلية. ويمكننا أن نتحدث عن أهم هذه المكملات في النقاط التالية.

مكمل hmb مع الكرياتين

بسبب أن الكرياتين هو أحد المكملات الشهيرة والتي يتم استخدامها بشكل كبير من طرف الرياضيين. وكذلك باعتباره أكثر المكملات التي تم دراستها، فإنه تم دراسة استخدام الكرياتين مع مكمل اتش ام بي وكانت الدراسات كالتالي.

نظرت مراجعة لـ 6 دراسات حول تأثير تناول مكمل hmb مع الكرياتين في 201 رياضي و أشخاص ليسوا بالمبتدئين في تمارين المقاومة.

وجدت النتائج بأن تناول 3 جم من hmb جنبًا الى جنب مع جرعات مختلفة من الكرياتين، قد حسّن بشكل كبير في القوة و الأداء في التمارين الرياضية عالية الكثافة. بالإضافة الى أنه ساعد على زيادة الكتلة العضلية والتقليل في نسبة الدهون في الجسم (19).

رغم ذلك، إلا أن عدد من الدراسات الأخرى أظهرت نتائج مختلطة عند الجمع بين الكرياتين والhmb. حيث أظهر البعض من هذه الدراسات تحسين في الأداء الرياضي الى جانب ارتفاع مستويات التستسترون. بينما أظهر البعض الآخر بأنه لا توجد فائدة إضافية مقارنةً بتناول مكمل الكرياتين لوحده (20 21 22).

hmb مكمل مع الفيتامين د

تلعب مستويات فيتامين د في الجسم دورًا هامًا في القوة العضلية، بالخصوص لدى الأشخاص كبار السن.

وجدت الدراسات بأن تناول كبار السن لمكمل hmb مع فيتامين D، ساعد في زيادة قوة العضلات حتى بدون القيام بالتمارين الرياضية الروتينية (23 24 25).

مكمل hmb مع الأحماض الأمينية

جمعت دراسات أخرى بين مكملات hmb مع الأحماض الأمينية الأخرى مثل الأرجنين و الجلوتامين. و أظهرت النتائج بأنها قد تساعد في منع الهدم العضلي الذي يحدث في حالات معينة مثل الإيدز و السرطان (26 27).

رغم أن جمع ال hmb مع المكملات الغذائية الأخرى بامكانه أن يكون فعًالاً في مختلف الجوانب. إلا أن النتائج لا تزال مختلطة و لا يمكن الفصل في هذا الأمر بعد.

جرعة مكمل hmb و الاثار الجانبية

مكمل اتش ام بي آمن بشكل عام، يمكن أن يسبب القليل من الاثار الجانبية أو يمكن أن لا يسبب أي أثر جانبي حسب ما أظهرته الدراسات (28 29).

في حالات نادرة، قد يعاني الأشخاص الذين يتناولون مكمل hmb بآلام في المعدة، الإمساك أو الحكة (10).

بخصوص الجرعة المناسبة لمكمل hmb، رغم عدم وجود جرعة معينة ثابتة. إلا أن معظم الدراسات قد استخدمت جرعة 3 جرام في اليوم أو ما يعادل 3000 مجم.

رغم أن مكمل hmb آمن بشكل عام. إلا أنه من الأحسن دائمًا استشارة الطبيب أو أخصائي الرعاية الصحية قبل تناوله. بالأخص إذا كنت تتناول أدوية أخرى أو كنت تعاني من أي مشاكل صحية.

هل مكمل hmb فعال

ما مدى فعالية مكملات hmb وهل يمكن لجميع الفئات استخدامها ؟

من خلال ما تحدثنا عنه في هذا المقال ومن خلال ما أشارت إليه الدراسات. يمكنك أن تلاحظ بأن الhmb هو مكمل تم ربطه بالعديد من الفوائد. ولكن ليست جميع تلك الفوائد تم إظهارها بنفس الدرجة. أي أن هناك بعض الاختلافات في بعض الفوائد المحتملة.

باختصار وبشكل عام، مكمل hmb أظهر فاعلية أكبر لدى الأشخاص المبتدئين في الرياضة وكذلك لدى كبار السن. وشملت تأثيراته في تقليل الهدم العضلي، المساعدة في التأقلم مع التمارين الرياضية وكذلك زيادة الكتلة العضلية.

وهذا هو السبب وراء أن المدربين ينصحون باستخدام الـ hmb كمكمل غذائي للمبتدئين في رياضة كمال الاجسام. بينما لا يفعلون ذلك مع الرياضيين المتقدمين في الغالب.