هذه المقالة تتحدث عن أسرع بروتين لبناء العضلات بشكل فعال بالإضافة الى بعض النقاط الهامة التي يجب اتباعها من أجل زيادة الوزن والتضخيم بشكل أسرع.
إذا كنت تذهب الى قاعة كمال الأجسام بشكل منتظم وثابت ولكنك لا تلاحظ أي تقدم أو أن تقدمك بطيء جدًا، سينتابك الشك وتفكر بأنك تتدرب بشكل خاطئ أو أنك لا تتناول القدر الكافي من البروتين، وقائمة الاحتمالات التي تفكر فيها ستكون طويلة بحيث تجعلك تتشتت.
في الحقيقة، الأمر لا يعود فقط للبحث عن أسرع بروتين لبناء العضلات. وإنما يجب عليك القيام بالعديد من الأشياء وتعديل البرنامج الغذائي والتدريبي الخاص بك بشكل عام.
أسرع بروتين لبناء العضلات سيساعدك بشكل كبير فقط في حال ما إذا كنت تغطي كافة الجوانب الأخرى من تدريب وراحة و نظام غذائي مناسب.
سنتحدث في هذا المقال عن جانب المكملات الغذائية التي يمكنها أن تساعدك في الوصول الى هدفك بما فيها أسرع بروتين لبناء العضلات في وقت قصير. بالإضافة الى الجوانب الأخرى الهامة التي تسهّل عليك المهمة.
أسرع بروتين لبناء العضلات
بالحديث عن أسرع بروتين لبناء العضلات هناك قائمة من أنواع المكملات الغذائية التي يمكنها أن تساعدك بشكل كبير في بناء العضلات في وقت قصير. لكن لكي تزيد فاعليتها لابد من استخدامها الى جانب التمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحي والراحة الكافية.
هناك عدد كبير من المكملات التي يمكنها الإدعاء بأنها ستساعدك على بناء العضلات في وقت قياسي. يجب عليك أن لا تفكر أبدًا باستخدام الأنواع التي لم تتم دراستها و إثبات فاعليتها وإلا فأنت تقوم بتضييع وقتك.
لكي لا نطيل الأمر كثيرًا سوف نتحدث في النقاط التالية عن قائمة تضم أسرع أنواع البروتين لبناء العضلات.
الكرياتين
الكرياتين هو أحد الأحماض الأمينية التي تتوفر بشكل طبيعي في الجسم. يتواجد هذا الحمض بشكل كبير في العضلات والدماغ و يعمل على توفير الطاقة للعضلات والأنسجة الأخرى.
تتوفر الأغذية مثل اللحوم على الكرياتين ولكن من أجل توفير كمية مناسبة منه يجب تناول كميات كبيرة جدًا من هذه الأغذية. لهذا السبب يتم استخدام مكملات الكرياتين.
أظهرت الدراسات أن مكملات الكرياتين بامكانها أن تزيد نسبة تصل الى 40% في محتوى الكرياتين في العضلات مقارنةً بالمستويات الطبيعية (1).
تسمح هذه النسبة الإضافية في زيادة القوة وتحسين الأداء الرياضي، وبالتالي سوف تستطيع القيام بعدات أكثر أو برفع أوزان أعلى. وهذا يؤدي بطبيعة الحال الى زيادة الكتلة العضلية (3,2).
ماهو السبب وراء أنني اخترت الكرياتين على رأس قائمة أسرع بروتين لبناء العضلات ؟
بالإضافة الى الفوائد السابقة، تزيد مكملات الكرياتين من محتوى الماء في العضلات فتظهر بشكل أكبر في وقت قصير. وهذا الشيء لا نراه إلا في مكملات الكرياتين وبالتالي فإنه حل سريع لزيادة حجم العضلات (لكنه حل ظاهري فقط). علاوة على ذلك بامكان الكرياتين أن يزيد من مستويات الهرمونات التي تساعد على نمو العضلات (4).
كنت تحدثت في مقالة سابقة عن أفضل أنواع الكرياتين وأفضل المكملات التي تم اختبارها. وقد رشحت مكمل All max creatine يمكنك الانتقال الى المقالة أوالانتقال الى صفحة المنتج من هذا الزر.
مكملات البروتين
إذا كنت تستطيع الحصول على القدر الكافي من البروتين يوميًا أو إذا كنت تتبع نظام غذائي عالي البروتين، من المحتمل أن مكملات البروتين لن تساعدك على زيادة الكتلة العضلية في هذه الحالة حسب ما أشارت إليه الدراسات (5).
لكنني أظن بأن أغلب الأشخاص لا يستطيعون توفير القدر الكافي من البروتين لأنه من الصعب الحصول عليه. تساعدك مكملات البروتين على تغطية ذلك الاحتياج وتضم افضل انواع هذه المكملات كل من الواي بروتين أو بروتين مصل اللبن، الكازيين، بروتين لحم البقر والى غيرها من الأنواع الأخرى.
لكن إذا تحدثنا عن أسرع بروتين لبناء العضلات فإننا سنقوم باختيار نوعين فقط. واللذان بإمكانهما أن يساعدانك في الوصول الى هدفك، وهما كالتالي.
الواي بروتين
يعتبر الواي بروتين whey protein أو بروتين مصل اللبن من أجود أنواع البروتين. والتي تتميز بسرعة امتصاصها خاصةً الواي بروتين المعزول والمهضوم صناعيًا (whey isolate, whey hydrolized).
تحتوي هذه المكملات على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات بالأخص حمض اللوسين. توفير هذه الأحماض بشكل يومي الى جانب التمارين الرياضية سوف يساعدك بشكل كبير على زيادة الكتلة العضلية.
رغم أن مصل اللبن العادي الذي يحتوي على الواي المركز بنسبة كبيرة هو بروتين سريع الامتصاص. إلا أن مصل اللبن المعزول isolate والمهضوم hydrolized هما النوعان الأسرع امتصاصًا، والأخير (مصل اللبن المهضوم) هو الأسرع امتصاصًا بين جميع الأنواع السابقة.
أفضل أنواع الواي بروتين التي يمكنك استخدامها هو ديماتايز ايزو 100، يمكنك الانتقال الى المقال الذي تحدثت فيه عنه وعن الأنواع الأخرى من هنا، كما يمكنك كذلك زيارة صفحة المنتج من الزر في الأسفل.
بروتين الكازين
بروتين الكازيين casein هو أحد أنواع البروتينات التي يتم امتصاصها ببطئ، صحيح أن المقال يتحدث عن أسرع بروتين لبناء العضلات. ولكن بروتين الكازين بامكانك استخدامه قبل النوم لكي يحصل جسمك على القدر الكافي من الأحماض الأمينية حتى عند النوم. حيث تعتبر هذه المرحلة هامة جدًا للاستشفاء واصلاح الالياف العضلية. ويتطلب هذا توفر الاحماض الامينية بشكل مستمر.
رغم أن الكازين بامكانه أن يساعد في ذلك. إلا أن مرحلة الهدم موضوع طويل جدًا ويمكننا القول بشكل مختصر بأن هذه العملية لايمكن تفاديها بشكل كامل. ولكن بامكاننا التقليل من وقت حدوثها أثناء النوم بتناول الأغذية التي تحتوي على بروتين بطيء الهضم مثل الزبادي أو الاستعانة بمكملات الكازين. ويعتبر مكمل elite casein لشركة Dymatize أحد أفضل هذه الأنواع.
مكمل HMB
بيتا هيدروكسي بيتا ميثيلبوتيرات أو HMB، هو أحد الجزيئات التي تقوم بإبطاء عملية الهدم وتقليل انهيار البروتين في العضلات. رغم أن هذا الجزيء يتم انتاجه بشكل طبيعي في الجسم. إلا أن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليه بامكانها أن تؤدي الى زيادة مستوياته. وبالتالي الحصول على فائدة أكبر للعضلات (7,6).
أشارت الدراسات الى أن تناول من 3 الى 6 جرام من الـHMB يوميًا أدى الى زيادة الكتلة العضلية. وذلك عند الأشخاص المبتدئين في رياضة كمال الاجسام (8).
لماذا المبتدئين على وجه التحديد؟
في الحقيقة، تشير الأبحاث والدراسات الى أن مكمل ال HMB ليس فعالًا بالنسبة للأشخاص الذين قاموا بممارسة رياضة كمال الأجسام منذ مدة أو الذين لديهم خبرة مسبقة. وهذا راجع الى أن معدل الهدم يكون منخفض لدى الرياضيين المتقدمين مقارنةً بالمبتدئين. أي أن فاعلية ال hmb تكون واضحة عند ارتفاع معدلات الهدم (9).
كشخص مبتدئ في رياضة كمال الأجسام سيساعدك هذا النوع من المكملات في الوصول الى هدفك في بناء العضلات بشكل أسرع وذلك عن طريق تقليل الهدم. ولكن إذا كانت لديك خبرة مسبقة تجاهل هذا المكمل. يمكنك الانتقال الى صفحة منتج hmb لشركة ناو فودز من الزر في الأسفل (تم اختيار هذا المنتج كونه مختبر من طرف ثالث موثوق وكون الشركة غنية عن التعريف).
تنويه
الشراء من الرابط في الأعلى يجعلك تحصل على شحن مجاني للطلبيات التي تزيد عن 20 دولار، ويجعني أكسب عمولة بسيطة أكون ممتن للغاية لها وتحفزني في الاستمرار بتقديم المزيد.
أسرع بروتين لبناء العضلات باختصار
من خلال ما تحدثنا عنه في هذه المقالة يمكنك أن تستنتج أنه لا وجود لشيء يسمى أسرع بروتين لبناء العضلات. وإنما هي أسرع الطرق لبناء العضلات أو أسرع الوسائل التي بامكانها أن تساعدك في الوصول الى هدفك.
إذا أردت الحصول على نتائج أسرع يمكنك استخدام مكمل الكرياتين، مصل اللبن (الواي) والكازين كمكمل أو الإكتفاء بتناوله من الأغذية الغنية به مثل الزبادي ومشتقات الحليب بشكل عام. أما مكمل HMB فيمكنك استخدامه فقط إذا كنت مبتدئًا في رياضة كمال الأجسام.
طريقة استخدام أسرع بروتين لبناء العضلات
الكرياتين
الطريقة المفضلة في استخدام الكرياتين هي تناول 5 جرام يوميًا بشكل ثابت بدلًا من القيام بمرحلة التحميل والى غيرها. ولكن إذا كنت تريد الحصول على تلك الزيادة في حجم العضلات بشكل أسرع بامكانك القيام بمرحلة التحميل ثم التوقف لمدة. طريقة الاستخدام هذه تعتمد على تناول 10 جرام في اليوم، 5 جرام عند الاستيقاض من النوم و 5 أخرى بعد التمرين مع الماء أو العصير، وذلك لمدة 5 الى 7 أيام، ثم بعدها تقوم بأخذ 5 جرامات فقط يوميًا، عند مرور 8 أسابيع تتوقف لمدة أسبوعين ثم تكرر الخطوات مرة أخرى.
الواي بروتين
طريقة استخدام الواي بروتين إذا كنت تستهلك سكوب واحد في اليوم هي استخدامه بعد التمرين بنصف ساعة مع حوالي 180 ملل من الماء أو الحليب. أما إذا كنت تتناول سكوبين في اليوم يمكنك تناول الأول قبل التمرين والثاني بعده. بخصوص أيام الراحة يمكنك تناولهما في أي وقت على سبيل المثال عند الاستيقاظ من النوم وبين الوجبات الرئيسية.
الكازين
يمكنك إما تناول الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية عليه مثل مشتقات الحليب. أو استخدام مكمل الكازين بتناول سكوب مع كمية مناسبة من الماء أو المشروب الذي تفضله وذلك قبل النوم. إذا قمت بشراء مكمل الكازين و بروتين مصل اللبن احرص على أن لا تتجاوز جرعتين في اليوم (سكوب من الواي بروتين و سكوب من الكازين). يمكنني أن أرشح لك مكمل Dymatize elite casein بصفة المكمل مختبر من طرف ثالث وبصفة الشركة غنية عن التعريف. كملاحظة هامة يمكن أن يسبب هذا النوع من المكملات مشاكل في الهضم إذا كانت لديك حساسية اللاكتوز. لذلك حاول تجنبه في هذه الحالة.
مكمل HMB
طريقة استخدام منتج الـHMB لشركة now foods الذي أرشحه لك هي عن طريق تناول قرص واحد من مرتين الى ثلاث مرات في اليوم مع الطعام.
ملاحظة
إذا كنت حائرًا في اختيار المكملات قم باختيار الكرياتين والواي بروتين لأنهما الأهم. ثم بامكانك الاستعانة بالhmb إذا كنت مبتدئًا، بالنسبة للكازين بامكانك الاكتفاء بتوفيره من الأغذية. خاصةً و أن مشكلة اللاكتوز تعاني منها فئة كبيرة من الأشخاص. كملاحظة أخرى مهمة، يمكن خلط الكرياتين مع البروتين بشكل عادي، فقط أضف القدر الكافي من الماء أو المشروب الذي تفضله.
الشيء الآخر الأهم هو اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم وجِدّي. إذا كنت تعاني من توفير السعرات الحرارية اللازمة في اليوم، يمكنك الانتقال الى أحد المقالات التي تحدثت فيها عن طريقة استخدام الواي بروتين للضخامة. إلى جانب ذلك تتحدث المقالة عن الطرق التي يجب اتباعها في التدريب إذا كنت تعاني من ثبات الوزن وعدم القدرة على التضخيم.
خلاصة
الشيء الأهم إذا أردت التضخيم هو توفير الاحتياج اليومي من البروتين لبناء العضلات، وتوفير السعرات الحرارية الكافية والعناصر الغذائية الأخرى الهامة.
افضل انواع البروتين لبناء العضلات للمبتدئين استنادًا الى ما أظهرته الدراسات، هي مكملات الكارنتين، الواي بروتين، الكازين والـ hmb. أما بالنسبة للأشخاص الذين عندهم تجارب مسبقة فهي نفس المنتجات باستثناء الHMB.
يمكننا القول بأن قائمة المكملات في الأعلى هي أفضل بروتينات لتضخيم العضلات دون أضرار، أو إن صحّ القول بشكل عام هي آمنة. وذلك بسبب أن تلك المنتجات تم اختبارها من طرف ثالث موثوق (Informed choice) والذي يضمن خلو المنتجات من أي مواد محظورة.
قد تهمك المقالات التالية: