ماهي أفضل أنواع الكرياتين للمبتدئين في كمال الأجسام أو للمبتدئين في استخدام مثل هذا النوع من المكملات الغذائية بشكل عام، وكيف يمكنني استخدامها بالشكل الصحيح بحيث أستطيع رؤية نتائج في زيادة الكتلة العضلية و تحسين الأداء.
الكرياتين هو أحد أفضل أنواع المكملات الغذائية في الوسط الرياضي، فهو لا يقل فائدةً عن المكملات الغذائية الأخرى الشهيرة مثل الواي بروتين. حيث يتم استخدامه من طرف فئة كبيرة من الرياضيين وبالأخص لاعبي كمال الأجسام.
إذا كنت أحد المبتدئين في الرياضة أو مبتدئًا في استخدام المكملات الغذائية. فإن هذا المقال يتحدث عن أفضل أنواع الكرياتين للمبتدئين لعام 2023. وسيكون كدليل شامل لك لاختيار النوع المناسب. بالإضافة الى أنه سيمكّنك من معرفة الطريقة الصحيحة التي يمكنك من خلالها اختيار المنتج السليم.
ماهو الكرياتين
الكرياتين هو أحد الأحماض الأمينية التي يتم انتاجها بشكل طبيعي في جسم الانسان ولكن بكميات صغيرة. يتوفر في المصادر الغذائية مثل اللحوم ولكن يجب عليك تناول كميات كبيرة من هذه المصادر حتى تتمكن من الحصول على كمية مناسبة من هذا الحمض الأميني.
لذلك، تم انتاج المكملات الغذائية للكرياتين التي بامكانك من خلالها توفير نسبة جيدة من هذا الحمض الأميني. الشيء الإيجابي في هذه المنتجات أنها تتوفر بأسعار رخيصة نسبيًا و في متناول الجميع.
أظهرت الدراسات إلى أن تناول مكملات الكرياتين بامكانه أن يزيد من محتوى الكرياتين في العضلات بنسبة تصل الى 40%. بالإضافة الى أنها أشارت الى أنه فعال في تعزيز الأداء في التمارين الرياضية وكذلك تعزيز وظائف وصحة الدماغ (المصادر1 2).
كيف تعمل أنواع الكرياتين
قبل الحديث عن أفضل أنواع الكرياتين للمبتدئين من الضروري عليك كشخص مبتدئ أن تعرف الطريقة التي يعمل من خلالها الكرياتين.
بعد أن يتم انتاج الكرياتين في الجسم أو تناوله من الأغذية أو المكملات الغذائية. يتم تحويله من طرف العضلات، الدماغ و الأنسجة الأخرى إلى فوسفات الكرياتين أو فوسفو كرياتين كما يسميه البعض. وذلك ليتم بعدها انتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات ATP. لكن كيف يتم ذلك ؟
يتحد الكرياتين الذي نتناوله أو الكرياتين الذين يتم انتاجه في الجسم مع الفوسفات ليتم تشكيل الفوسفو كرياتين أو فوسفات الكرياتين. المصدر الأساسي والشيء الذين نبحث عنه هنا لتعزيز الأداء الرياضي هو الطاقة. والتي تكون في الجسم على شكل ATP وهذا الرمز هو اختصار لـ أدينوسين ثلاثي الفوسفات (Adenosine Triphosphate).
قبل أن يتشكل الـ ATP فإنه يكون على شكل ADP وهذا الأخير هو اختصار لـ أدينوسين ثنائي الفوسفات (Adenosine diphosphate). يحتاج هذا الأخير الى جزيء واحد من الفوسفات حتى يصبح ثلاثي الفوسفات.
يكون الكرياتين مرتبطًا بجزيء الفوسفات وهنا يتم التبرع بهذا الجزيء، ليتّحد فيما بعدها مع ADP ويصبح ATP، والـ ATP كما نعلم هو المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. وهذا هو السبب وراء أن الكرياتين يساعد في رفع مستويات الطاقة في الجسم ويؤدي بطريقة غير مباشرة الى زيادة الكتلة العضلية.
افضل انواع الكرياتين
هناك العديد من الأنواع التي يتوفر من خلالها الكرياتين في شكل مكملات غذائية وهي:
- كرياتين ايثيل استر Creatine Ethyl Ester
- هيدروكلوريد الكرياتين Creatine HCL
- الكرياتين المخزن Buffered Creatine
- الكرياتين السائل Liquid Creatine
- كرياتين مغنيسيوم تشيلات Creatine Magnesium Chelate
- كرياتين مونوهيدرات creatine monohydrate
رغم أن العديد من الشركات تشير الى أن المنتجات الخاصة بها هي الأفضل و تزعم بأنها تملك منتجات أسرع امتصاصًا والى غيرها. إلا أن الدراسات أشارت الى أن نوع الكرياتين مونوهيدرات هو الأفضل مقارنةً بالأنواع الأخرى. حيث أن معظم التأثيرات التي شملت تعزيز الأداء الرياضي قد لوحظت عند استخدام هذا النوع (3).
من خلال هذا ما عليك فعله هو تجنب جميع الأنواع الأخرى واختيار الكرياتين أحادي الهيدرات أو كمى يسمى الكرياتين مونوهيدرات creatine monohydrate. خاصةً و أن هذا النوع تم دراسته بشكل كبير و واسع وكذلك يتوفر في أسعار منخفضة.
إذا كنت تريد معرفة تفاصيل أكثر بالنسبة للأنواع الأخرى يمكنك الانتقال الى هذه المقالة من هنا.
طريقة اختيار أفضل أنواع الكرياتين للمبتدئين
عندما تكون مبتدئ في رياضة كمال الأجسام أو في استخدام المكملات الغذائية سوف يقابلك عدد كبير من المنتجات. وهنا سيختلط عليك الأمر وسوف تبدأ بالبحث عن المكمل الأفضل. وربما ستستشير أحد الأصدقاء الذين لديهم خبرة مسبقة في المكملات والرياضة بشكل عام. ولكن في الغالب ستجد أن كل شخص ينصحك بمكمل مختلف عن الشخص الآخر. وهذا ما يزيد الأمر صعوبةً عليك عند محاولتك لاختيار افضل انواع الكرياتين.
أول الخطوات التي يجب عليك فعلها لاختيار أفضل أنواع الكرياتين للمبتدئين هو إبعاد جميع الأنواع التي لم يتم اختبارها من طرف ثالث موثوق.
يساعد الطرف الثالث على ضمان أن المنتجات خالية من أي مواد غير قانونية. وقد أشارت الدراسات الى أنه يجب التوعية في هذا الجانب واختيار هذه الأنواع من المنتجات والابتعاد عن المنتجات الأخرى التي لم يتم اختبارها.
قد تجد بعض الشركات التي تنتج المكملات الغذائية تشير الى أن المنتج الخاص بها تم اختباره وهو ذو جودة مناسبة. ولكن عند البحث عن الطرف الثالث الذي قام باختبار مكمل الكرياتين هذا، لن تجده. لذلك يجب دائمًا الحرص على اختيار المنتج الذي يحتوي على أحد العلامات التالية:
- Informed choice
- Informed sport
- NSF Certified
- Certified by sport
تعبر الجمل السابقة عن أن المنتج تم اختباره من أحد الأطراف الثالثة الموثوقة، ولكن لا يمكنك أن تجد دائمًا الرمز والكلمات على الملصق، لذلك يمكنك الاتجاه الى الصفحة الرسمية للشركة و البحث عن المنتج و التحقق من ذلك.
المزيد عن طريقة اختيار أفضل أنواع الكرياتين
إذا كنت تريد اختيار أحد المنتجات الأروبية قد تجد كلمة GMP التي تعبر على ممارسات التصنيع الجيدة (Good Manufacturing practices). أي أنه في الغالب ستجد هذا الرمز أكثر في المنتجات الأروبية. ولكن بالحديث عن مدى امتثال هذا النظام الى ممارسات التصنيع الجيدة، سيجعل موضوعنا يطول كثيرًا و يبتعد عن موضوع أفضل أنواع الكرياتين للمبتدئين. بالإضافة الى ما سبق فإن الأمور ستختلط عليك بشكل أكبر.
هناك أحد الشركات الطبية الخاصة التي تسمى Labdoor، تقوم هذه الشركة ذات الملكية الخاصة باختبار مجموعة من المكملات الغذائية و ترتيبها من الأفضل الى الأقل جودةً حسب العديد من المعايير، والتي تشمل الجودة طبعًا، الفاعلية و مدى تطابق النسب المكتوبة على الملصق مع ما هو موجود داخل المكمل. تكون العديد من المنتجات التي يتم اختبارها من هذه الشركة مختبرة من أطراف ثالثة مثل Informed choice.
لذلك قد تحصل على قائمة من أفضل أنواع المكملات الغذائية من خلال البحث عن المنتج الذي يناسبك من خلال هذه الشركة. ولكنها لم تختبر جميع أنواع المكملات الغذائية لذلك يتوجب عليك في كل مرة البحث بطريقة مختلفة.
أفضل أنواع الكرياتين للمبتدئين
بعد الحديث عن الطرق التي يتم اتباعها لاختيار أفضل أنواع الكرياتين للمبتدئين أو أفضل المكملات الغذائية بشكل عام، لابد و أن الأمور بدأت تتضح معك وأنت على علم بأنه يجب عليك اختيار المنتجات المختبرة من طرف ثالث وتجنب جميع المنتجات التي لا تمتثل لمثل هذه التطبيقات.
أقوم في الغالب باختيار المنتجات من مختبر Labdoor بعد أن أقوم بتقييم كل من الجودة و مدى وفرة ذلك المنتج في الوطن العربي أو في المتاجر التي تتعامل مع البلدان العربية. سيكون ذلك المنتج بطبيعة الحال مختبرًا من طرف ثالث موثوق وسيكون سعره في المتناول.
تحدثت في مقالة سابقة عن أفضل أنواع الكرياتين وفي الحقيقة ليس هناك مكملات كرياتين موجهة خصيصًا للمبتدئين. لذلك سأذكر نفس المكملات التي تحدثت عنها في المقالة السابقة، وإذا أردت معرفة تفاصيل إضافية بخصوص هذه المكملات بامكانك الانتقال الى هذا المقال من هنا.
تضم القائمة التالية أفضل أنواع الكرياتين مونوهيدرات، والذي كما قلنا في السابق هو أفضل الأنواع الفعالة للكرياتين.
أفضل أنواع الكرياتين للمبتدئين من ALLMAX Nutrition
أفضل أنواع الكرياتين للمبتدئين من Now sports
أفضل أنواع الكرياتين للمبتدئين من Dymatize
أفضل أنواع الكرياتين للمبتدئين من Universal nutrition
أفضل أنواع الكرياتين للمبتدئين من Optimum Nutrition
افضل انواع الكرياتين للمبتدئين من Musclepharm
ملاحظة
الشراء من الرابط في الأعلى يجعلك تحصل على شحن مجاني للطلبيات التي تزيد عن 20 دولار، ويجعني أكسب عمولة بسيطة أكون ممتن للغاية لها وتحفزني في الاستمرار بتقديم المزيد.
طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين في كمال الاجسام
بعد التحدث عن افضل انواع الكرياتين للمبتدئين لابد من الحديث عن طريقة استخدام هذا المنتج الذي قمت باختياره. وفي الغالب سيكون منتج ALLMAX لأنه المنتج الذي يحتل المرتبة الأولى بين المنتجات الأخرى ويمكننا القول بأنه أفضل كرياتين مونوهيدرات متوفر في الوطن العربي. رغم ذلك إلا أنه يمكنك اختيار المنتجات الأخرى الموجودة في القائمة في الأعلى لأن جميعها تم اختباره من طرف ثالث، ولكن ستكون بجودة أقل من ALLMAX.
بالحديث عن طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين، هناك طريقتان شائعتان للاستخدام وهما آمنتان حسب ما أشارت اليه الدراسات.
الطريقة الأولى
تعتمد طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين في هذه المرحلة على تناول 20 غرام من الكرياتين في اليوم لمدة 5 الى 7 أيام. يتم تقسيم كمية الـ20 جم الى 4 جرعات في اليوم لتكون كل جرعة تحتوي على 5 جرام. بعد ذلك يتم الحفاظ على جرعة من 3 الى 5 غرام يوميًا. تستغرق مخازن الكرياتين في العضلات عند اتباع هذه الطريقة من 5 الى 7 أيام من بداية الإستخدام من أجل الإمتلاء (4 5).
الطريقة الثانية
تعتمد هذه الطريقة على تناول من 3 الى 5 جرام من الكرياتين يوميًا و الحفاظ على هذه الجرعة منذ البداية بدون تغييرها. تستغرق مخازن الكرياتين في العضلات في هذه المرحلة حوالي 28 يوم من أجل أن تمتلئ. ولكن كلا الطريقتان فعالتان في تعزيز الأداء الرياضي وزيادة الكتلة العضلية بطريقة غير مباشرة (6 7).
تحدثت في مقالة سابقة عن طريقة إستخدام الكرياتين للمبتدئين بالتفصيل. لذلك إذا كنت مهتمًا بذلك ومعرفة التفاصيل، يمكنك الانتقال الى هذه المقالة من هنا.
قد تهمك المقالات التالية: