إذا كنت تمارس رياضة كمال الأجسام أو أي رياضة أخرى بانتظام، فمن المحتمل أنك تريد التأكد من الحصول على أكبر استفادة منها، وإذا كان النظام الغذائي الخاص بك غير مكتمل، من المحتمل أيضا أنك تبحث عن أفضل المكملات الغذائية لتضخيم العضلات.
حيث أن أحد الفوائد المهمة للتمارين الرياضية هي زيادة الكتلة العضلية و القوة. يسمح لك هذا برفع أوزان أكثر و تحسين الأداء بشكل عام. ناهيك عن أن الكتلة العضلية تزيد الجسم جماليةً.
لتضخيم العضلات و الحصول على أقصى مكسب. لابد من تحقيق ثلاث شروط أساسية، والتي تشمل تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم، استهلاك البروتين بشكل كافي. و ممارسة تمارين كمال الأجسام بحيث تضع في كل مرًة تحدي للعضلات المستهدفة.
في حين أنه من الممكن تلبية الاحتياجات من الأغذية. إلا أن الكثير لا يستطيعون تناول القدر الكافي من السعرات الحرارية أو البروتين. لذلك في هذا المقال سنقوم بإدراج أفضل المكملات الغذائية لتضخيم العضلات.
أفضل المكملات الغذائية لتضخيم العضلات
اختيار أفضل المكملات الغذائية لتضخيم العضلات لا يكون إلا مع ممارسة تمارين كمال الأجسام، إذا أردت رؤية نتائج ايجابية.
أتذكر عندما كنت أقوم بتمارين المقاومة في البيت بأوزان متوسطة. في الحقيقة لم أحس بذلك التحدي الذي أشعر به في قاعة كمال الأجسام.
في الأسفل ستجد أفضل أنواع المكملات الغذائية لتضخيم العضلات، والتي أجريت عليها دراسات عديدة و ثبت أنها تستحق ذلك الاسم.
لكن يجب عليك العلم بأن كل نوع يحتوي على مكملات غذائية عديدة لشركات مختلفة، أسفل الانواع التي أنصح بها ستجد أفضل مكمل استناداً الى معيار الجودة و تجربة المستخدمين.
الكرياتين
الكرياتين هو جزيء ينتجه الجسم بشكل طبيعي، ويعمل على توفير الطاقة في العضلات و الأنسجة الأخرى.
مع ذلك، فإن تناوله كمكمل غذائي يمكن أن يزيد من محتوى الكرياتين في العضلات بنسبة تصل الى 40% عن المستويات الطبيعية (المصدر).
يؤثر هذا على خلايا العضلات و أداء التمارين الرياضية بشكل عام، مما يساعد على زيادة الكتلة العضلية. في الواقع، أظهرت العديد من الأبحاث و الدراسات أن مكمل الكرياتين يزيد من قوة العضلات (المصدر).
حيث تسمح لك القوة الإضافة بتحسين أداء التمارين الرياضية. مما يؤدي لتضخيم العضلات مع مرور الوقت (المصدر).
يمكن أيضا أن تزيد المكملات الغذائية الخاصة بالكرياتين من محتوى الماء في العضلات. مما يؤدي الى زيادة في حجمها في وقت قصير. علاوة على ذلك، قد يزيد هذا المكمل من مستويات الهرمونات المشاركة في نمو العضلات (المصدر).
بشكل عام و مختصر، درس العديد من الباحثين المكملات الغذائية الخاصة بالكرياتين الى جانب التمارين الرياضية. و هناك شيء واحد واضح و مؤكد : الكرياتين أحد أفضل المكملات الغذائية لتضخيم العضلات.
أفضل مكمل كرياتين يمكنني أن أرشحه لك هو مكمل All max nutrition creatine، و إذا أردت معرفة أفضل مكملات الكرياتين بالتفصيل يمكنك الاطلاع على هذه المقالة.
مكملات البروتين
الحصول على ما يكفي من البروتين أمر ضروري لتضخيم العضلات. حيث تحتاج الى استهلاك بروتين أكثر مما يقوم الجسم بتفكيكه في العمليات الطبيعية.
في حين أنه من الممكن الحصول على ما يكفي من البروتين من الأطعمة الغنية به. إلا أن بعض الأشخاص يجدون صعوبة في تلبية الاحتياج اليومي.
هناك العديد من مكملات البروتين المتاحة، اشهرها الواي بروتين أو بروتين مصل اللبن، هناك مكملات أخرى مثل بروتين الكازيين و بروتين الصويا، و بروتين عزل البيض و اللحم البقري و الى غيرها من المكملات، لكن يبقى الواي بروتين أحد أفضل المكملات الغذائية لتضخيم العضلات المتوفرة و المدروسة بكثرة.
تشير الأبحاث الى أن تناول بروتين إضافي عن طريق المكملات يؤدي الى زيادة طفيفة في اكتساب العضلات، مقارنةً باستهلاك الكربوهيدرات الإضافية بدلاً منه، وهذا طبعاً الى جانب القيام بالتمارين الرياضية (المصدر).
في حين أنه من المحتمل أن تكون تأثيرات زيادة كتلة العضلات أكثر، بالنسبة للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي.
على عكس ذلك، تظهر الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من مكملات البروتين لا يساعد في زيادة كتلة العضلات إذا كنت تتبع نظام غذائي عالي البروتين (المصدر).
أفضل مكمل واي بروتين أرشحه هو الواي بروتين جولد ستاندرد لشركة اوبتيموم نوتريشن، واذا أردت معرفة تفاصيله يمكنك الانتقال الى مقالة : الفرق بين جولد ستاندرد و الايزو 100.
مكملات الجينر
مكملات الجينر mass gainer هي أحد أفضل المكملات الغذائية لتضخيم العضلات، لكن مع الحصول على نسبة دهون إضافية.
حيث تساعدك هذه المكملات في الحصول على مزيد من السعرات الحرارية و البروتينات. في حين أن بروتين الواي مثلاً يوفّر بروتين أعلى مع كمية سعرات حرارية منخفضة.
على الرغم من اختلاف محتويات السعرات الحرارية في مكملات زيادة الوزن (الجينر). إلا أن المحتوى متقارب، وفي الغالب تحتوي الجرعة على حوالي 1000 سعرة حرارية او اكثر.
يعتقد الكثير من الأشخاص أن هذه السعرات الحرارية تأتي من البروتين، لكن في الحقيقة معظم السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات.
اشارت الأبحاث التي أجريت على الأشخاص البالغين الذين خضعوا الى تدريبات كمال الأجسام، إلى أن تناول مكمل غذائي جينر قد لا يكون فعالا لزيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون (المصدر).
بشكل عام، لا ينصح باستهلاك هذه المكملات اذا كنت تريد الحصول على كتلة عضلات خالية من الدهون. أمّا إذا كنت تعاني من أجل الحصول على الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية و لاتهمك كتلة الدهون التي ستكتسبها، فالجينر إذن هو مكمل مناسب لك.
يمكنني أن أرشح أشهر مكمل جينر وهو مكمل السيرياس ماس لشركة اوبتيموم نوتريشن، ويمكنك معرفة الفرق بين الواي بروتين و السيرياس ماس من هنا.
ملاحظة
الشراء من الرابط في الأعلى يجعلك تحصل على شحن مجاني للطلبيات التي تزيد عن 20 دولار، ويجعني أكسب عمولة بسيطة أكون ممتن للغاية لها وتحفزني في الاستمرار بتقديم المزيد.
البيتا ألانين
بيتا ألانين هو حمض أميني يقلل من التعب و الارهاق، و يعزز من أداء التمارين الرياضية (المصدر). بالإضافة الى ذلك، يساعد على زيادة كتلة العضلات إذا كنت تتبع برنامج تدريبي.
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 4 جرامات من مكمل البيتا ألانين يوميًا لمدة ثمانية أسابيع (بالنسبة للمصارعين و لاعبي كرة القدم)، زاد من كتلة الجسم أكثر من العلاج الوهمي (المصدر).
ذكرت دراسة أخرى أن إضافة مكمل البيتا ألانين إلى برنامج تدريب عالي الكثافة لمدة ستة اسابيع، زاد من وزن الجسم بحوالي 0,45 كجم أكثر من المكمل الوهمي (المصدر).
في حين أن هناك الحاجة لمزيد من الابحاث حول البيتا الانين. إلا أن هذا المكمل ساعد في اكتساب العضلات عند دمجه مع برنامج تدريبي.
الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة BCAA
هل تعتبر الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة من بين أفضل المكملات الغذائية لتضخيم العضلات ؟
تتكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) من ثلاث أحماض أمينية : اللوسين، الآيزولوسين و الفالين.
تتواجد هذه الأحماض في معظم مصادر البروتين في الأطعمة، مثل اللحوم و منتجات الألبان و الأسماك، و تشكل حوالي 14% من مجموع الأحماض في العضلات (المصدر).
يستهلك كل شخص الـbcaa من الأغذية بشكل يومي، ولكن من الشائع أيضا استهلاك هذه الأحماض على شكل مكمل غذائي.
أظهرت بعض الأبحاث أن الbcaa تحسن من اكتساب العضلات و تقلل من فقدان حجمها (المصدر).
لكن يجب العلم أنها قد تكون مفيدة فقط إذا كان نظامك الغذائي لا يوفر الاحتياج اليومي. بالإضافة الى أن هذا الأمر يحتاج الى المزيد من الدراسات، ولا يمكنني القول أن الbcaa هي أفضل المكملات الغذائية لتضخيم العضلات. لأن المكملات التي تحدثنا عنها في الأعلى أولى منها.
مكمل HMB
HMB أو بيتا هيدروكسي بيتا ميثيلبوتيرات، هو جزيء يتم إنتاجه عندما يعالج جسمك الحمض الأميني ليوسين و المعروف عن الليوسين أنه أهم حمض أميني لتخليق البروتين في العضلات.
HMB مسؤول بشكل خاص عن تقليل انهيار البروتينات في العضلات، وإبطاء عملية الهدم (المصدر).
بينما ينتجه الجسم بشكل طبيعي، فإن تناوله كمكمل غذائي يؤدي الى الحصول على مستويات أعلى و إفادة أكثر في العضلات (المصدر).
أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على المبتدئين في تمارين كمال الاجسام، الى أن تناول 3 الى 6 جرام من الHMB يوميًا، أدّى الى زيادة في كتلة العضلات (المصدر).
في حين أن الأبحاث الأخرى، أشارت الى أن الجرعات المماثلة من HMB لييست فعّالة، بالنسبة للأشخاص الذين لديهم خبرة مسبقة في رياضة كمال الأجسام (المصدر).
وهذا بسبب أن معدل الهدم يكون مرتفع عند الرياضيين المبتدئين مقارنةً بالمتقدمين. ما يؤدي الى ملاحظة أكبر للفرق عند استخدام مكمل الHBM الذي يخفف من هذا الهدم.
مكملات لم يثبت أنها الأفضل لتضخيم العضلات
العديد من الشركات تدعي أنها تملك أفضل المكملات الغذائية لتضخيم العضلات. و تشمل مكملاتها حمض اللينوليك المترافق، ومحفزات التستسترون و الجلوتامين و الكارنتين.
- حمض اللينوليك المترافق (CLA): يشير CLA الى دهون أوميغا 6 ومجموعة من الأحماض التي لها تأثيرات عديدة على الجسم، لكن الدراسات مختلطة، و لم تثبت أن الCLA يمكن تصنيفه ضمن أفضل المكملات الغذائية لتضخيم العضلات (المصدر).
- محفزات التستسترون: تشمل مكملات تحفيز التستسترون : حمض D الأسبارتيك، تريبولوس تيريستريس، الحلبة، DHEA و الأشواجندا، لكن من المحتمل أن تفيد هذه المركبات فقط أولئك الذين يعانون من انخفاض مسبق في هرمون التستوستيرون (المصدر).
- الجلوتامين والكارنتين: هذه العناصر ثبت أنها ليست فعالة في زيادة كتلة العضلات لدى الشباب أو الأشخاص النشطين بشكل عام، لكن أظهرت دراسات أخرى أن الكارنتين يمكن أن يقدم فوائد لتضخيم العضلات لدى كبار السن (المصدر).
أفضل المكملات الغذائية لتضخيم العضلات باختصار
تحدثنا عن 6 أنواع من المكملات الغذائية لتضخيم العضلات. لكن باختصار، اذا كنت تريد مكملات غذائية لتضخيم العضلات و الحصول على عضل صافي خالي من الدهون، أنا أرشح لك الواي بروتين و الكرياتين.
أما في حال كنت تواجه صعوبة في الحصول على السعرات الحرارية اليومية ستكون مكملات الجينر مناسبة لك. و يمكنك إضافة الكرياتين معها اذا أردت الحصول على فائدة إضافية.
قد تهمك المقالات التالية: