يتحدث هذا المقال عن أفضل 8 أنواع تمارين الإحماء بالصور مع تسمية كل تمرين، بالإضافة الى الجوانب الأخرى الهامة التي تخص هذا الموضوع، بما في ذلك مدة تمارين الإحماء وأيضًا فوائد تمارين الإحماء.
في غالب الأحيان وبالأخص إذا لم يكن لديك الوقت الكافي، ستفكّر في تخطي تمارين الإحماء والبدء مباشرةً في الحصة التدريبية، سواءً كانت هذه الحصة في الجيم أو في أي مكان آخر. لكن القيام بهذا سيزيد من خطر تلقيك إصابة وكذلك يزيد من إجهاد العضلات.
قبل القيام بأي حصة تدريبية، سواءً كانت حصة كارديو أو تدريب في الجيم أو أي رياضة أخرى فردية أو جماعية، من المهم أن تأخذ بضع دقائق من وقتك لتقوم فيها بتهيئة عضلاتك للدخول تدريجيا في التمرين.
في هذا المقال سنقدم لك أمثلة على تمارين الإحماء مع الصور. إضافة ً الى النقاط الهامة التي ستجعلك تحافظ على الاستمرارية في القيام بهذه التمارين.
فوائد تمارين الإحماء
ممارسة تمارين إحماء عام للجسم بامكانه أن يساعدك في تجهيز وتهيئة جسمك للنشاط الموالي وجعل الحصة التدريبية أكثر فاعليةً. تتضمن فوائد تمارين الإحماء ما يلي:
- زيادة المرونة: زيادة المرونة بامكانها أن تجعلك تتحرك بشكل سلس، وبالتالي بامكانها أن تساعدك على القيام بالتمارين الرياضية بشكل صحيح.
- تقليل خطر الإصابة: ممارسة تمارين الاحماء بامكانها أن تساعدك على تقليل خطر الاصابة وذلك عن طريق استرخاء العضلات (المصدر).
- زيادة تدفق الدم والأكسجين: يساعد تدفق المزيد من الدم الى العضلات في الحصول على العناصر الغذائية بشكل أكبر، والتي تحتاجها قبل الشروع في القيام بنشاط أكثر كثافةً.
- تعزيز الأداء: تشير الدراسات الى أن القيام بتمارين الإحماء بامكانه أن يساعد في القيام بحصة تدريبية أكثر فاعلية.
- نطاق أكبر للحركة: من أجل القيام بحركة صحيحة والاستفادة القصوى من التمرين، لابد أن يكون نطاق الحركة لديك كاملًا.
- ألم أقل في العضلات: عدم التسخين قبل التمرين سيجعلك تشعر بألم أكبر في العضلات. بينما سيجعلك تسخين جسمك تتحرك بسهولة أكبر وتشعر بألم وتصلّب أقل.
الفرق بين الإحماء والإطالة
تمارين الاحماء هي التمارين التي تمكّنك من تهيئة جسمك للقيام بتمارين ذات كثافة أعلى وبالتالي يتم القيام بها قبل الحصة التدريبية، بينما الإطالة تقوم بتهدئة وإرخاء العضلات والأنسجة الضامة، وهذا ما يميّزها بكونها تؤدى بعد الحصة التدريبية.
يركّز الإحماء على القيام بحركات مشابهة للحركات التي ستقوم بها أثناء الحصة التدريبية. ولكنها تتميّز بكونها ذات شدة أخف مثل ركوب الدراجة أو الجري الخفيف. بينما تتميز تمارين التهدئة أو الإطالة بكونها حركات ثابتة لا يتحرّك فيها جسمك، فهي تقوم بتمديد العضلات والأوتار …
مدة تمارين الإحماء
حاول القيام بتمارين الإحماء بين 5 الى 10 دقائق. كلما كانت حصتك التدريبية تتميز بكثافة أكبر وجب أن تكون فترة الإحماء أطول.
من المهم التركيز أولا على المجموعات العضلية الكبيرة ثم الانتقال الى تمارين الاحماء التي تماثل أو تحاكي بعض الحركات التي ستقوم بها في الحصة التدريبية.
على سبيل المثال إذا كنت تخطط للجري بسرعة، قم بتمارين الاحماء الأساسية ثم قم بالجري بوتيرة أبطأ حتى تقوم بالإستعداد لهذا النشاط بشكل أفضل.
أنواع تمارين الإحماء بالصور
قبل الانتقال الى أفضل أمثلة على تمارين الإحماء مع الصور. لابد من التذكير بأن تمارين الاحماء هي نسخة أسهل وأخف عن التمارين التي سنقوم بها في الحصة التدريبية.
على سبيل المثال، إذا كانت لديك حصة تدريبية لعضلات الأرجل فمن المهم أن تقوم بأداء تمارين إحماء للجزء السفلي مثل تمرين القرفصاء.
رغم أن الإحماء يجب أن يكون للجسم عامةً. إلا أنه يجب التركيز بشكل أكبر على إحماء المفاصل والعضلات التي ستحتاجها بشكل أكبر في التمرين.
على سبيل المثال إذا كانت لديك حصة أرجل أو أفخاذ فمن المهم التركيز على التسخين الجيد لعضلات الفخذ، مع مفصل الركبة والقدم، الى جانب الخصر لأنك عند رفع الأوزان فسيكون الثقل موضوعًا بشكل كبير على هذه الأجزاء، وقس بهذا مع الحصص التدريبية الأخرى لمعرفة الأجزاء الأكثر استهدافًا في التسخين.
تمرين Arm circles shoulders
- التمرين الأول في قائمة أنواع تمارين الإحماء بالصور هو تمرين arm circles shoulders، يقوم هذا التمرين بإحماء الكتف والترابيس، الى جانب البايسبس والترايسبس.
- قف وباعد بين قدميك بعرض الكتفين ومدّ ذراعيك من الأسفل الى الأمام ثم الأعلى ثم الجانب بحركة دائرية.
- كرر هذا حوالي 15 مرة أو لمدة 10 ثوان ثم اعكس الاتجاه.
تمرين احماء shoulder rolls bent elbow rotation
- التمرين الثاني في قائمة افضل تمارين الاحماء هو تمرين shoulder rolls bent elbow rotation، يستهدف هذا التمرين مفاصل الكتف بشكل عام.
- للقيام بتمرين الإحماء هذا، قف مباعدًا بين قدميك بعرض الكتفين.
- قم بثني المرفقين وتدويرهما في حركة دائرية كما هو موضح في الصورة.
- استمر في القيام بهذا لمدة عشر ثوان وكرر هذا في الجهة المعاكسة.
أنواع تمارين الإحماء neck rotations
- الغالبية لا يقومون بتمرين تدوير الرقبة ضنًا منهم أنه تمرين إحماء غير هام. ولكن في الحقيقة قد تصاب في عضلات رقبتك بالأخص عند رفع الأوزان الثقيلة، والتي تجعلك تقوم بتحريك رأسك أثناء التمرين بحركة لا إرادية.
- وأنت واقف قم بتدوير رأسك ببطء مع القيام بحركة محكمة (لا تترك ذقنك يسقط باتجاه الصدر).
- قم بذلك لمدة 10 ثواني وكرر هذا في الإتجاه الآخر.
- يمكنك القيام كذاك بحركة في اتجاه اليمين واليسار والتي تسمى بـ Neck right-left warm up، وكذلك في اتجاه الأعلى والأسفل والتي تسمى بـ neck up-down warm up.
تمارين احماء المرفقين elbow warm up
- التمرين الرابع في قائمة افضل أنواع تمارين الإحماء بالصور هو تمرين elbow warm up، والذي يعتمد على وضع المرفق على راحة اليد بالشكل الموضح على الصورة، وتحريك الجزء الأمامي من الذراع الى الأمام ثم العودة بها باتجاه الكتف.
- من المهم القيام بهذه الحركة بشكل محكم وعدم ترك الذراع تنفرد الى الأمام بشكل سريع أو مفاجئ.
تمرين hip circles warm up
- التمرين الخامس في قائمة أفضل أمثلة على تمارين الإحماء مع الصور هو تمرين hip circles warm up، وهو أحد التمارين التي تقوم باحماء منطقة الخصر الى جانب عضلات البطن وأسفل الظهر بشكل أقل.
- قف بشكل مستقيم وباعد بين قدميك بعرض الكتفين.
- ضع يديك على الوركين أو كما هو موضّح في الصورة.
- قم بتدوير الوركين ببطء في البداية، ثم استمر في القيام بالحركة بشكل محكم.
- قم بالتدوير في الاتجاه الأول لمدة عشر ثوان، ثم انتقل الى الأتجاه المعاكس.
أنواع تمارين الإحماء Dynamic Hamstring stretch
- التمرين السادس في قائمة افضل انواع تمارين الاحماء هو تمرين Dynamic Hamstring stretch، وهو أحد التمارين التي تقوم بتهيئة أوتار وعضلات الرجل الخلفية. ورغم أن التمرين بامكانه أن يكون في آخر الحصة وهذا واضح من خلال التسمية (stretch)، إلا أن تسميته تحتوي كذلك على اسم (Dynamic) والذي يشير الى الحركة. أي أننا بامكاننا القيام به قبل الحصة التدريبية إذا قمنا بالنسخة الديناميكية والتي تعتمد على التحرك الى الأسفل ثم الأعلى.
- قف وباعد بين قدميك بعرض الكتفين.
- انحني الى الأمام بجذعك مع محاولة عدم انحناء ظهرك بشكل مفرط.
- حاول وضع نقطة وهمية في رجليك وقم بلمسها ثم عد الى الأعلى قليلا وكرر ذلك 10 الى 15 مرة.
- ليس شرطًا أن تقوم بالنزول للأسفل كثير، وإنما الأهم أن تشعر بتمدد في عضلات وأوتار الرجل الخلفية.
- من المهم عدم ثني الركب للقيام بالتمرين بشكل صحيح.
أنواع تمارين الإحماء knees warm up
- التمرين السابع في قائمة أفضل أنواع تمارين الإحماء هو تمرين knees warmup وهو تمرين يعتمد على ثني الركبتين بشكل كامل ثم الصعود.
- قف واغلق قدميك بشكل كامل تقريبا.
- اثني ركبتيك قليلا ثم انزل الى الأسفل وكأنك تقوم بتمرين القرفصاء، ولكن ليس شرطًا أن يكون كذلك، فالأهم أن تقوم بثني ركبتيك بشكل كامل ثم الصعود الى الوضعية الأولى.
- قم بهذا ببطء في الأول ثم استمر في ذلك حوالي 10 مرات بإحكام.
تمارين الإحماء بالصور ankle circles
- التمرين الثامن والأخير في قائمة أفضل أنواع تمارين الإحماء هو تمرين ankle circles وهو أحد التمارين التي تقوم باحماء القدم أو الكاحل.
- قف بشكل مستقيم ثم انقل وزنك الى القدم اليسرى ووجه قدمك اليمنى الى الأمام وقم بتدويرها في حركة دائرية صغيرة.
- كرر هذا لعشر ثواني ثم انتقل الى القدم اليسرى.
- إذا كنت لا تستطيع الحفاظ على ثبات جسمك، بامكانك وضع يدك على الحائط أو على الشيء الذي تراه أقرب.
قد تهمك المقالات التالية: