لا تستغرب ان قلت لك بأن الألياف الغذائية هي أحد أنواع الكربوهيدرات المعقدة، حيث تتواجد في النباتات بشكل أساسي و تختلف اختلافا كبيرا عن أنواع الكربوهيدرات الأخرى، بحيث تتميز الألياف بعدم قدرة الجسم على امتصاصها أو هضمها، و بسبب فوائدها الكبيرة في صحة الجهاز الهضمي خاصة يتسائل الكثير اين توجد الالياف الغذائية.
أنواع الألياف الغذائية
الألياف الغير قابلة للذويان
يتميز هذا النوع من الألياف بعدم ذوبانه في الماء. لكن دوره الاساسي يتمثل في إضافة كتلة الى البراز. مما يجعل عملية خروج الفضلات سهلة فهو باختصار يقوم بتسهيل حركة الأمعاء.
ينصح الأخصائيون بتجنب اذابة الألياف الغذائية الغير قابلة للذوبان عند الطهو. أو على الأقل الحرص على عدم افقادها شكلها و محاولة المحافظة على صلابتها. هذا راجع لاحتوائها على مادتين تقومان بالحفاظ على جدار الخلايا النباتية. والذي يطلق عليهم اسم اللجنين و السليلوز.
الألياف القابلة للذوبان
هذا النوع من الألياف يتميز بقدرة ذوبانه في الماء، زيادة سمكه و تحوله الى مادة لزجة شبيهة بالهلام. تقدم هذه الخاصية فوائد فسيولوجية عديدة من بينها تحسين صحة القلب بصفة عامة. اضافة الى تقليل نسبة ارتفاع السكر في الدم. حيث أن تحول هذه الألياف الى مادة لزجة يزيد من لزوجة محتوى المعدة. وهذا من شأنه أن يخفض من امتصاص الكوليسترول و يؤخر في عملية الإفراغ.
فوائد الألياف الغذائية
- اتباع نظام غذائي متوازن و غني بالألياف من شأنه أن يحافظ على صحة الجهاز الهضمي. اضافة الى أنه يقلل من خطر الاصابة بالبواسير و أمراض القولون.
- تعمل الألياف على التقليل من الماء المفقود مما يجعلها مفيدة للحد من الاسهال.
- خاصيتها في تليين و زيادة حجم البراز يجعلها مفيدة للوقاية من الإمساك.
- مصدر جيد للأشخاص الذين يودون إنقاص الوزن و التخسيس. لأنها تشعرنا بالشبع لفترات طويلة مما يقلل من استهلاكنا للسعرات الحرارية اليومية.
- أشارت بعض الدراسات الى أن تناول الالياف بانتظام يطيل حياة الانسان. و هذا راجع لتقليل الاصابة بامراض الشرايين و القلب.
- يعمل على خفض مستوى الكوليسترول في الدم. حيث تقوم الالياف بخفض مستوى البروتين الدهني الذي يقوم بدوره بإيصال الكوليسترول لمجرى الدم.
- التقليل من الاصابة بمرض السكري الثاني بسبب التحكم بمستويات السكر في الدم. والتخفيف من وتيرة وسرعة امتصاص الجلوكوز.
اين توجد الالياف الغذائية
يختلف احتياج الجسم للألياف الغذائية على حسب العمر و الجنس. لكن بامكاننا القول بأن المرأة البالغة تحتاج ل25 جرام. بينما الرجل البالغ يحتاج لحوالي 40 جرام يوميا. ويمكننا الحصول على هذه الكمية من خلال تناول الأغذية التالية بانتظام:
مشتقات القمح
يعتبر القمح غذاء كامل يعتمد عليه الكثير من الأشخاص الذين يفضلون الأكلات الصحية. و هذا العنصر متواجد بشكل رئيسي في حبوب القمح و يعد من بين الأغذية الغنية بالألياف.
الخبز
يعتبر غذاء أساسي في الدول العربية و يعد من أحد المصادر الجيدة للألياف. خاصة إذا كان مصنوعا من القمح الكامل.
الحبوب
الحبوب مثل العدس و الفول من بين المصادر الغنية بالالياف. لذلك ينصح بتناولها بانتظام. إضافة لاحتوائها أيضا على مختلف المصادر الأخرى كالبروتينات و الكربوهيدرات.
الخضار والفواكه
الخضار مثل البروكلي، البطاطا، الطماطم و الفاصوليا. و الفواكه مثل الموز، التفاح، البرتقال و التين. على غرار أنها مصدر جيد للألياف الغذائية. لا يمكن لأي أحد منا الاستغناء عنها. هذا بسبب أنها تعتبر المصدر الأساسي للكثير من الفيتامينات و المعادن.
قد تهمك المقالات التالية :