كيف يمكن استخدام بيتا ألانين مع الكرياتين وهل حقًا هذه الطريقة جيدة و فعالة ؟
ثبت أن مكملات الكرياتين تقدم مجموعة متنوعة من الفوائد بما في ذلك زيادة القوة و الكتلة العضلية الخالية من الدهون. من الواضح أن مثل هذه الفوائد مهمة بشكل كبير لمن يمارسون الرياضة و رياضة كمال الأجسام بالخصوص.
بالإضافة الى ما سبق، تم الإثبات من خلال العديد من الأبحاث و الدراسات أن بيتا ألانين beta alanine يعمل على تعزيز القوة و تحسين قدرة التحمل في بعض الأنشطة الرياضية.
لهذا السببب، يعتبر كل من بيتا ألانين والكرياتين من بين المكملات المهمة التي تحتاجها فئة كبيرة من الأشخاص، خاصةً لدى الرياضيين الذين يريدون رفع التحدي و القدرة وزيادة الأداء الرياضي الذي يعود عليهم بالكثير من الفوائد.
على الرغم من أن كلى المكملان يوفران فاعلية واضحة. إلا أن تلك الفاعلية تزيد بشكل واضح عند استخدام بيتا ألانين مع الكرياتين معًا. و هذا ما يجعل فئة كبيرة تبحث عن استخدام الطريقة الصحيحة للحصول على أكبر قدر من الفوائد.
في هذه المقالة سوف نتحدث عن طريقة استخدام بيتا ألانين مع الكرياتين، بالإضافة الى بعض الجوانب الهامة في نفس الموضوع.
ماهو بيتا ألانين
البيتا الانين هو أحد الأحماض الأمينية التي ينتجها الجسم ويمكن التحصل على كميات صغيرة منه في النظام الغذائي العادي. يتم استهلاك بيتا ألانين beta alanine بواسطة الألياف العضلية ودمجها مع حمض أميني آخر الذي يسمى الهيستيدين، وذلك لتكوين عنصر آخر هام يسمى الكارنوزين. يعمل هذا الأخير على زيادة القوة و التحمل و كذلك فقدان الدهون حسب ما أظهرته بعض الدراسات.
ماهو الكرياتين
يوجد الكرياتين أيضا بكميات صغيرة غي النظام الغذائي المتوسط وينتجه الجسم بشكل طبيعي. عندما يصل الكرياتين الى العضلات، يتحول الى فوسفوكرياتين، والذي يستخدم لتجديد مخازن الطاقة في العضلات (ATP).
بشكل مختصر، يمد الكرياتين العضلات بالطاقة. تحت الضغط، تستنفذ مستويات طاقة العضلات بسرعة. مكمل الكرياتين يجعلك تتحصل على تدريب أقوى وأكثر فعالية و بالتالي نتائج أفضل.
بالإضافة الى ذلك، يمكن للكرياتين زيادة حجم العضلات من خلال زيادة قدرة العضلات على سحب الماء اليها من الجسم. وهذا ما يجعلها تتمدد و تظهر بشكل أكبر في وقت قصير بعد استخدام المكمل.
بيتا ألانين مع الكرياتين
يمكننا القول أن مكملات البيتا ألانين beta alanine هي أحد أنواع المكملات الغذائية الهامة، وتأتي في المرتبة الثانية بعد الكرياتين من خلال الأهمية و الفاعلية.
تتوفر دراسات كثيرة حول فاعلية كل من الكرياتين و بيتا ألانين عند تناولهما بشكل منفصل. رغم ذلك، إلا أن الدراسات التي حاولت استكشاف فاعلية جمع بيتا ألانين مع الكرياتين أظهرت نتائج واعدة. حيث تشير إلى أن الدمج بينهما يحقق نتائج أفضل من تناولهما على حدى.
على سبيل المثال، أحد الدراسات التي أجريت على 55 رجل لمدة أربع أسابيع من أجل قياس مؤشرات أداء التحمل. أظهرت تأثير ايجابي عند تناول بيتا ألانين مع الكرياتين. و أشارت البيانات في هذه الدراسة الى أن تناول هذين العنصرين معًا يعمل على تعزيز هذا الأداء (المصدر).
في دراسة أخرى استمرت لمدة 10 أسابيع على 33 لاعب كرة قدم. زاد استخدام بيتا ألانين مع الكرياتين من كتلة الجسم الخالية من الدهون، وذلك مقارنةً مع استخدام الكرياتين لوحده (المصدر).
استخدام بيتا ألانين مع الكرياتين
أظهرت العديد من الأبحاث أن تناول 4 الى 6 جرام من بيتا ألانين beta alanine يزيد من مستويات الكارنوزين بنسبة 50% وذلك في غضون 4 أسابيع. ولقد ثبت أيضًا أن مستويات الكارنوزين تزداد أكثر بعد شهر من الاستخدام (المصدر).
اعتمادًا على ما سبق من الجيد استخدام جرعة لا تقل عن 4 الى 6 جرام يوميًا من beta-alanine و 6 الى 10 جرام من الـ creatine لمدة 12 أسبوع لرؤية أفضل النتائج.
طريقة الاستخدام باختصار
- يؤدي جمع مكملات بيتا ألانين مع الكرياتين الى زيادة فاعلية هذان العنصران
- امزج 4 الى 6 جرام من بيتا الانين beta alanine مع 6 الى 10 جرام من الكرياتين creatine
- قم بتقسيم الجرعة من 2 الى 4 مرات في اليوم وحاول أن تتناول جرعتان منهما قبل و بعد التمرين، الهدف من تقسيم الجرعة من جهة هو تقليل الآثار الجانبية للبيتا الانين beta alanine. ومن جهة أخرى تناول الجرعتان قبل وبعد التمرين بسبب تعزيز الأداء الرياضي بشكل عام
- أكمل على هذه الجرعة لمدة 12 أسبوع لملاحظة النتائج
- استخدم أفضل أنواع الكرياتين (يعتبرُ الكرياتين مونوهيدرات creatine monohydrate أفضل و أكثر الأنواع التي تمت دراستها)، احرص أيضا على اختيار مكمل البيتا الانين beta alanine المكتوب في عبوته carnosyn (إذا لم تجد الكارنوزين هذا يعني أنك تتناول L-alanine الذي لا يفيدك بالشكل الذي تريده، أي أن الكارنوزين أقرب الى احتياجاتنا بشكل أكبر بكثير(المصدر)).
- حاول اختيار المكملات من الشركات المعروفة و الموثوقة.
قد تهمك المقالات التالية: