بيتا الانين – الفوائد الأضرار الجرعة وطريقة الاستخدام

بيتا الانين beta alanine هو أحد الأحماض الأمينية الموجودة في العضلات و الدماغ بشكل طبيعي، يتوفر هذا الحمض الأميني في المكملات الغذائية على شكل مسحوق أو على شكل كبسولات.

بيتا ألانين هو حمض أميني و مكمل غذائي معروف و شائع في الوسط الرياضي وخاصة وسط رياضيي ولاعبي كمال الأجسام، رغم أنه لا يضاهي المكملات الغذائية المعروفة مثل الواي بروتين والى غيرها.

يتم استخدام البيتا ألانين في تحسين و تعزيز الأداء الرياضي و اللياقة البدنية بشكل عام، بالإضافة الى التقليل من التعب و الإجهاد العضلي أيضًا، و الى غيرها من التفاصيل الأخرى التي سوف نتطرق اليها في هذا المقال.

ماهو البيتا الانين

بيتا الانين أو beta-alanine هو أحد الأحماض الأمينية التي توجد في خلايا الدماغ و العضلات بشكل طبيعي. وجود هذا الحمض الى جانب الهيستيدين histidine يشكل الكارنوزين carnosyn.

يساعد الكارنوزين أو الكارنوسين على تقليل أحد الأحماض التي تتسبب في اعاقة استمرار بعض الأنواع من الأنشطة الرياضية، و يسمى هذا الحمض بـ حمض اللاكتيك.

عندما نقوم بالتمارين اللاهوائية مثل العدو السريع. لا يتمكن الجسم من توفير الكمية الكافية من الأكسجين من التنفس، وذلك بسبب سرعة النشاط وبسبب الشدة العالية كذلك. هنا لا يعتمد الجسم على الهواء لانتاج الطاقة، ولذلك تسمى التمارين اللاهوائية.

يسبب هذا النوع من النشاطات أو التمارين الرياضية في تراكم حمض اللاكتيك في العضلات. تساعد مكملات بيتا الانين beta alanine التي تحتوي على الكارونسين في تقليل انتشار حمض اللاكتيك في العضلات. وبذلك يمكننا القول أن مكمل البيتا الانين يساعد في تعزيز أداء الرياضيين الذين يقومون بمثل هذه الأنواع من التمارين الرياضية.

أظهرت الدراسات و الأبحاث أن بيتا الانين beta alanine يمكنه أن يساعد في تقليل التعب لدى الرياضيين الذين يقومون بالتمارين الشديدة و المتقطعة مثل الركض السريع، أي كما قلنا في السابق التمارين اللاهوائية anaerobic exercise (المصدر).

آلية عمل بيتا الانين

يتم انتاج حمض بيتا الانين في كل من الكبد و الأمعاء عن طريق البكتيريا. عندما يرتبط البيتا الانين بحمض الهستيدين في الدماغ و العضلات يتم تشكيل الكارنوزين. والذي يقوم بدوره بمقاومة تراكم و انتشار حمض اللاكتيك lactic acid (المصدر).

يعمل حمض beta alanine كذلك كمعدِّل عصبي و مثبط. حيث أنه يمنع امتصاص بعض الأحماض التي تتسبب في مشاكل في الجهاز التنفسي، أو تتسبب في الإجهاد التأكسدي وتلف الخلايا (المصدر).

فوائد البيتا الانين

تعزيز الأداء الرياضي

في مراجعتين لدراسة أجريت على 18000 شخص، حسّن البيتا الانين من القدرة و القوة على القيام بالتمارين الرياضية و التحمل. وكان هذا الحمض فعال في التمارين التي كان زمنها من 30 ثانية الى 10 دقائق (المصادر 1 2).

بسبب أن الدراسة تم إجراؤها على عدد كبير من الأشخاص كانت النتائج متفاوتة، بالإضافة الى سبب اختلاف الحالة البدنية لهم. لكن بشكل عام البيتا الانين beta alanine ساعد في تحسين القيام بالتمارين الرياضية التي تتّسم بالشدة العالية و الوقت القصير (التمرين اللاهوائي الذي يستمر من 1 دقيقة الى 4 دقائق) (المصدر).

هناك العديد من الدراسات المشابهة التي أجريت لمعرفة مدى فاعلية البيتا ألانين في تعزيز الأداء الرياضي. عدد كبير من هذه الدراسات وجدت نتائج إيجابية على النشاطات عالية الكثافة و التي تمارس في مدة زمنية قصيرة.

تقليل حمض اللاكتيك

أظهرت إحدى المراجعات أن مكمل البيتا الانين أو حمض البيتا الانين بشكل عام يقلل من تراكم حمض اللاكتيك في العضلات مما يؤخر ظاهرة التعب، وذلك أثناء القيام بالتمارين اللاهوائية التي تتميز بالشدة العالية (المصدر).

في الحقيقة بالرغم من أن عدد كبير من الدراسات يدعم موضوع وجود فوائد لمكمل بيتا الانين في تقليل حمض اللاكتيك. إلا أن البعض من الدراسات تشير إلا أن البيتا الانين beta alanine لم يحسن من الأداء. على سبيل المثال، في دراسة أجريت على 11 رجل يمارسون العدو السريع، أظهرت النتائج بعد 5 أسابيع أن المكمل لم يدعم زيادة الأداء و تقليل التعب (المصدر).

هذا لا يعني أن مكمل بيتا الانين لا يدعم تعزيز الأداء و تقليل حمض اللاكتيك، وإنما يحتاج العلم الى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه المعلومات فقط. لأن عدد كبير من الدراسات وجدت نتائج ايجابية و فوائد بخصوص تأثير بيتا ألانين على الأداء.

فوائد بيتا الانين الغير مثبتة

بعيدًا عن الفوائد التي ذكرناها في السابق، بعض الدراسات وجدت فوائد للبيتا الانين beta alanine، لكن عدد هذه الدراسات كان صغيرًا وغير كافي. تتمثل هذه الفوائد الغير مثبتة في ما يلي:

• زيادة الكتلة العضلية نتيجةً لزيادة قدرة التحمل في إحدى الدراسات
• مكافحة الشيخوخة، بسبب ملاحظة تحسن في القدرة على ممارسة التمارين الرياضية لدى كبار السن في بعض الدراسات.
• تحسين الوظيفة المعرفية تحت الضغط، بسبب أن بعض الدراسات أظهرت نتائج ايجابية في تحسين الوظيفة الادراكية لدى مجموعة من الجنود، والى غيرها من الدراسات المشابهة.
• التقليل من دهون الجسم وزيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون في أحد الدراسات.

أضرار بيتا ألانين

ارتبطت مستويات بيتا ألانين beta alanine المرتفعة ببعض المخاطر الصحية. لكن يجب العلم بأن الدراسات لم تثبت بوضوح بأن بيتا ألانين هو السبب. نظرًا لأن الدراسات أجريت على الحيوانات فقط. إذًا لا يوجد دليل على أن هذه الحمض الأميني سيكون له نفس التأثير على البشر بخصوص الأضرار التالية.

الإجهاد التأكسدي

أظهرت دراسة أجريت في مستويات بيتا ألانين عالية أن beta alanine زاد من الجذور الحرة و قلل من استهلاك الأكسجين، وأدى الى موت خلايا الميتوكوندريا لدى الفئران. قلل هذا من إنتاج الطاقة وتسبب في الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يؤدي الى قصور القلب (المصدر).

في الفئران، زاد التطبيق طويل الأمد للبيتا ألانين من أنواع الأكسجين التفاعلية في الدماغ ولوحظ انخفاض نشاط مضادات الأكسدة (المصدر).

رغم ذلك، فإن المنتج الثانوي الجزيئي لبيتا ألانين، كارنوزين أو كارنوسين، يعمل في الواقع كمضاد أكسدة يحمي من مرض الباركنسون في الفئران ويقلل من أنواع الأكسجين التفاعلية (المصادر 3 4).

فرط بيتا ألانيميا

فرط بيتا ألانيميا hyper-beta-alanemia أو فرط بيتا ألانين الدم، هو مرض نادر يزيد من مستويات البيتا ألانين في الدم. يتسبب في تلف الدماغ، انخفاض قوة العضلات و مشاكل في التنفس. يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه الابتعاد عن تناول بيتا ألانين beta alanine (المصدر).

نقص GABA-Transaminase

يسبب نقص gaba transaminase الى اضطرابات نوبات الصرع، بالإضافة الى أنه يتسبب في النمو المتسارع عند الأطفال. يرتبط هذا النقص بزيادة beta alanine في العمود الفقري (المصدر).

الاعراض الجانبية للبيتا ألانين

ضع في اعتبارك أن ملف تعريف الأمان و الاثار الجانبية المحتملة لمكمل بيتا ألانين beta alanine لم يتم البحث عنها بشكل كافٍ. لذلك فإن الأثار الجانبية التي سنتحدث عنها في الأسفل ليست محددة. يجب عليك استشارة الطبيب في حال كنت تريد المزيد من المعلومات أو كنت تعاني من أي مشاكل صحية. وذلك لكي تتفادى مشاكل التفاعلات المحتملة بين الأدوية و مكمل بيتا ألانين beta alanine.

الجرعات أكبر من 800 ملجم (0,8 جرام) من alanine بيتا ألانين يمكن أن تسبب وخز و تنميل أو حكة. السبب في هذه الآثار هو تفعيل MRGPRD، وهو مستقبل مقترن ببروتين G الموجود في الخلايا العصبية الحسية للجلد (المصدر).

يعتبر هذا الوخز رد فعل طبيعي للجسم، ويمكن تقليله بتقسيم الجرعة الى عدة مرات في اليوم بدلًا من تناولها كلها في مرة واحدة.

لم يتم البحث عن الآثار الجانبية الأخرى بشكل جيد. ومع ذلك، أبلغ بعض المستخدمين عن حدوث احمرار للجلد أو كمى يسمى flushing (المصدر).

استخدام بيتا الانين مع مكملات أخرى

يتم استخدام بيتا ألانين في الكثير من الأحيان مع مكملات أخرى لتحسين الأداء بشكل عام. على الرغم من أن البحث وجد نتائج إيجابية لبعض هذه المكملات عند استخدامها جنبًا الى جنب مع البيتا الانين. إلا أن الأدلة غير كافية في جميع هذه المجموعات.

بيتا ألانين مع الكرياتين

في الحقيقة، استخدام بيتا ألانين مع الكرياتين شائع، خاصةً و أن الكرياتين هو مكمل غذائي تم دراسته بشكل كبير واثبات فاعليته في تعزيز الأداء الرياضي وزيادة الكتلة العضلية والى غيرها من الفوائد.

في دراسة استمرت 10 أسابيع على 33 لاعب جامعي لكرة القدم، زادت المكملات الغذائية (بيتا الانين مع الكرياتين) من الكتلة العضلية الخالية من الدهون، وخفضت نسبة الدهون في الجسم بشكل أكبر مقارنةً مع استخدام مكمل الكرياتين لوحده (المصدر).

بيتا ألانين مع بيكربونات الصوديوم

في دراسة استمرت 4 أسابيع على 37 رياضي، أدى جمع مكمل بيتا ألنين مع بيكربونات الصوديوم الى تقليل الإجهاد و تحسين الأداء و كمية التمارين الرياضية التي تم القيام بها (المصدر).

بيتا الانين مع التورين

في أحد الدراسات التي أجريت على الفئران، أدت التركيزات العالية من beta alanine الى انخفاض مستويات التورين. ومع ذلك فإن الجرعة الموصى بها لمكملات بيتا الانين منخفضة جدًا مقارنةً بالجرعات التي قد تسبب انخفاض مستوى التورين (المصدر).

على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 13 رجل، أن تناول مكمل بيتا ألانين beta alanine لمدة 10 أسابيع لم تقلل من مستويات التورين (المصدر).

في سياق آخر، ساعد الاستخدام المجتمِع لمكملات beta alanine مع مكملات التورين الفئران على محاربة إجهاد العضلات، ناهيك عن أن مكمل التورين بامكانه تعويض كمية التورين إذا تم انخفاضها بالطبع (المصدر).

مصادر البيتا ألانين

تشمل مصادر بيتا ألانين قائمة الأطعمة الحيوانية الغنية بالبروتين على رأسها اللحوم و الأسماك. بالإضافة طبعًا الى المكملات الغذائية.

جرعة البيتا ألانين

نظرًا لعدم موافقة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على مكملات البيتا ألانين beta alanine مثلها مثل أغلب المكملات الأخرى، لا توجد جرعة رسمية لاستخدام هذا المكمل. حدد المستخدمون والشركات المنتجة للمكملات جرعات غير رسمية بناءً على تجربتهم.

تؤثر الجرعة والتوقيت على نتائج مكملات بيتا ألانين. في الحقيقة الفوائد التي يسببها beta alanine بيتا الانين في الغالب هي جرعات عالية تتراوح بين 3,2 و 6,4 جرام في اليوم، وتؤخذ على هذه الطريقة لمدة شهر على الأقل (المصدر).

توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ISSN بتناول من 4 الى 6 غرام في اليوم لمدة 4 أسابيع على الأقل. و يمكن تقسيم الجرعة لتناولها على عدة مرات بدلًا من تناولها مرة واحدة مباشرةً. وذلك لتخفيف الاثار الجانبية للوخز (المصدر).

كيفية استخدام بيتا ألانين

• تناول من 4 الى 6 جرام من البيتا الانين alanine يوميًا
• حاول تقسيم الجرعة الى 3 أو 4 جرعات و اجعل الوقت بين الجرعة والجرعة التي تليها ساعتين على الأقل
• في حالة المسحوق أو البودرة، قم بخلط الجرعة مع الماء أو المشروب المفضل لديك، حوالي 225 ملل مع كل 2 جم (2000 mg) من البيتا الانين beta alanine، أو كما تنصح الشركة المنتجة للمكمل الذي اخترته
• في حالة الكبسولات أو الحبوب، لا تقم بخلط الكبسولة مع الماء طبعًا، بل قم باستهلاك الجرعة مع كمية من الماء أو أي مشروب صحي تفضل
• ينصح بأخذ جرعة قبل التدريب و جرعة بعده، على سبيل المثال إذا قسمت الجرعة على ثلاث مرات، قم بتناول جرعة واحدة منهم قبل التدريب و جرعة أخرى بعده
• كرر الخطوات يوميًا لمدة حوالي 12 أسبوع لرؤية أفضل النتائج

الفرق بين بيتا الانين و l-ألانين

L-ألانين هو الشكل الأكثر شيوعًأ لألفا ألانين، وهو حمض أميني غير أساسي موجود في الجسم. beta alanine و L-alanine لهما نفس الصيغة الجزيئية (C3H7NO2). يساعد l-alanine في عملية التمثيل الغذائي و تكوين البروتين ، بالإضافة الى أنه يزيد من المناعة ويوفر الطاقة للأنسجة العضلية والدماغ والجهاز العصبي المركزي (المصادر 5 6).

بينما يعمل بيتا ألانين على زيادة كارنوزين العضلات والدماغ، فإن إل ألانين يزيد من نسبة السكر في الدم. وهذا يتضح عند استخدام l-alanine لمنع انخفاض نسبة السكر في الدم في مرضى السكري من النوع الأول (المصدر).

من خلال ما سبق يمكنك معرفة أن النوع الذي يحتاجه الرياضيون بشكل عام هو البيتا الانين بسبب أنه يشكل الكارنوزين carnosine. والذي يساعدنا بدوره على تعزيز الأداء و تقليل حمض اللاكتيك وتأخير التعب.

أفضل مكمل بيتا ألانين

إذا كنت تبحث عن افضل مكملات البيتا الانين فمن المهم أن تبحث عن المكمل المكتوب carnosyn في العبوة. حيث أن المكملات التي لا تحتوي على هذا الرمز، لن تساعدنا بالشكل الذي نرغب فيه في زيادة الأداء وتقليل التعب والى غيرها من الغايات الأخرى.

في مقالة كتبتها مسبقًا وبعد مقارنة مجموعة من المكملات الغذائية الشائعة، تم الوصول الى ثلاث مكملات غذائية بمواصفات مناسبة وهي:

• now foods beta alanine capsules
• now foods beta alanine powder
• mrm nutrition beta alanine

يمكنك بالطبع الانتقال الى مقالة أفضل مكمل بيتا ألانين إذا أردت معرفة التفاصيل بخصوص طريقة الاختيار والى غيرها. ويمكنك كذلك زيارة صفحة المنتجات التي تم اختيارها.

قد تهمك المقالات التالية:

• بيتا ألانين مع الكرياتين
• أفضل مكمل بيتا ألانين
• فوائد البيتا الانين