تمارين الكارديو أو تمارين القلب. تعتبر التمارين الهامة والتي يمارسها أغلب الرياضيين في الكثير من المجالات. تقوم هذه التمارين برفع مستوى دقات القلب بعد الجهد العالي الذي يقوم به الرياضي، وتعتبر هذه التمارين أهم وأفضل الحلول لخسارة الوزن والدهون المتجمعة في مختلف مناطق الجسم. وهذا لأنها تعتمد بشكل كبير على حرق الأكسجين و السكر لانتاج طاقة كافية حسب التدريب.
أنواع تمارين الكارديو
تختلف التمارين على حسب الشدة. وهذا يتماشى طبعا مع هدف الرياضي من ممارسته لتمارين الكارديو و تنقسم الى نوعين:
الكارديو منخفض الشدة
والذي يستمر لمدة طويلة نوعا ما حوالي 40 دقيقة أو أكثر بشدة ثابتة مثل المشي والجري الخفيف. ويليق هذا النوع من التمارين للمبتدئين أو أصحاب الوزن العالي وهذا حفاظا منهم على المفاصل خاصة مفاصل الركبة.
الكارديو عال الشدة
يطلق عليها اسم HIIT وهي عبارة عن تمارين متفاوتة اوعالية الشدة. تتم ممارستها لمدة قصيرة تتراوح بين 20 و 30 دقيقة. و تليق هذه التمارين بالرياضيين الذين يملكون مستوى رشاقة عال نوعا ما. أما المبتدئين فبامكانهم الانقال الى هذا النوع من التمارين بعد الاحساس بأن جسمهم أصبح قادرا على التحمل أكثر.
5 فوائد لتمارين الكارديو
- تعد تمارين القلب أو الكارديو من أهم و أفضل تمارين زيادة معدل ضربات و نبضات القلب. مما يؤدي الى تقوية عضلة القلب و الرئتين المسؤولتان عن عملية التنفس.
- التمارين الهوائية تعمل على التقليل من خطر الاصابة بالامراض المزمنة مثل ضغط الدم و أمراض القلب والأوعية الدموية.
- تساعد على تحسين الحالة المزاجية و ذلك بخفضها لنسبة التوتر والاجهاد.
- قيامك بتمارين الكارديو يعمل على تحسين وتنشيط الدورة الدموية وبالتالي نقل المغذيات و ايصالها لمختلف أعضاء و خلايا الجسم.
- زيادة في حرق السعرات الحرارية مما يقوم بخفض نسبة الدهون في الجسم و إنقاص الوزن.
أمثلة عن تمارين الكارديو
تمرين نط الحبل
على غرار ان القيام بممارسة هذا النوع من التمارين الرياضية يعمل على تقوية عضلة القلب. فحركة القفز وتدوير الحبل تعمل أيضا على تقوية عضلات الذراع و السمانة و تزيد من تحملها.
تمرين متسلق الجبال (mountain climber)
من أقوى التمارين لحرق الدهون حيث ان هذا التمرين متقدم نوعا ما. وحركة الجسم فيه تستهدف مجموعة كبيرة من العضلات. بالاضافة الى انه يرفع من قوة التحمل للبطن و الساقين.
تمرين (high knees running in place)
من بين افضل تمارين هوائية يمكنك القيام بها. يعتمد هذا التمرين اساسا على الجري في مكانك و رفع الركب واحدة تلوى الاخرى عاليا باتجاه صدرك، هذه الحركة تؤدي الى بذل مجهود عال في وقت قصير.
ركوب الدراجة الهاوائية
ركوب الدراجات بشكل عام سواء الهوائية العادية او الموجودة في النادي يجعلك تقوم بتمارين الكارديو بشكل مختلف. بحيث يمكنك ادخال هذا النوع من التمارين في جدولك التدريبي عند شعورك بالملل من التمارين الاخرى. اضافة الى أن هذا التمرين مخصص أيضا للنساء الذين يفضلون ممارسة الرياضة في المنزل، فجهاز الدراجة الثابتة أصبح متوفرا بكثرة.
الجري
من أشهر التمارين التي تفيد في التخلص من الدهون المتراكمة وإنقاص الوزن. وتختلف كيفية ومدة الجري من شخص لاخر حسب مستواه البدني.
السباحة
السباحة غنية عن التعريف فيما يخص فوائدها في قيامها بحرق سعرات حرارية عالية بالاضافة الى انها تقوي عضلة القلب و الرئة.
الهرولة
الهرولة او المشي السريع من أسهل التمرينات التي يمكن للمبتدأ البدأ بها. رغم أنها لا تقوم بحرق سعرات حرارية كثيرة مقارنة بالجري و غيرها من النشاطات الى أن ممارستها لمدة طويلة ومنتظمة حتما سيعطي نتيجة أفضل.
نصائح عند قيامك بتمارين الكارديو
- عند قيامك بتمارين رفع الأثقال او الحديد أو اي تمارين مقاومة اخرى الى جانب الكارديو يجب عليك أخذ الراحة الكافية و عدم اهمال هذا الجانب المهم.
- هناك فرق بين تمارين الاحماء و تمارين الكارديو لذلك يجب عليك الحرص على القيام بالاحماء قبل البدأ في برنامجك التدريبي.
- التنويع في تمارين الكارديو من يوم لاخر وزيادة الشدة عند الاحساس بان التمرين أصبح سهلا.
- تمارين الكارديو تعتبر من أكثر التمارين المهمة التي تعمل على فتح الشهية. فاذا كنت من بين الأشخاص ذوي البنية الضعيفة فلا تفكر في تجنبك لهذه الرياضة للحفاظ على السعرات الحرارية. بل حافظ على القيام بها لمستوى حصة واحدة في الاسبوع اذا كنت تتدرب رياضة اخرى كالحديد.
قد تهمك المقالات التالية :