تمرين السواعد في البيت forearms workout، اذا كنت تبحث عن تمارين السواعد في البيت فأنت في المكان الصحيح. لأن هذا المقال يحتوي على افضل تمارين السواعد بالصور و الشرح المفصل.
فوائد تدريب و تمرين السواعد
- تعتبر عضلات الساعد من بين العضلات التي يغفل الكثير عن تدريبها. رغم أنها عضلة اساسية لزيادة و تقوية قبضة اليد. الا أن عالم كمال الاجسام لا يعطيها تلك الأهمية مثل عضلات اليد الاخرى.
- تدريب و تضخيم عضلات السواعد يؤدي لتقوية أدائك في مختلف التمارين الرياضية المهمة من بينها تمرين العقلة. حيث أن الكثير يعاني من عدم استطاعته اداء بعض التمارين والسبب في بعض الاحيان هو ضعف هذه العضلة.
- يحسن تمرين السواعد على زيادة رفع الأوزان بشكل أفضل. حيث ان مجموعة كبيرة من تمارين الجسم التي تؤدى في الجيم مثلا أو لنقل تلك التمارين ااتي نستخدم فيها دمبل. حتما هذا النوع من التمارين يعتمد على قبضة اليدين و قوتهما.
- يؤدي تمرين سواعد اليد الى تخفيف تلك الآلام الناتجة عن تشغيل اصابع اليد بكثرة عند كتابة نص طويل مثلا.
- اضافة الى ال فوائد سابقة الذكر. فان ممارسة تمارين السّواعد يؤدي أيضا للحصول على ذراع فولاذية. وذلك بسبب زيادة و تحسين اداء تمارين الذراع الأخرى مثل تمارين عضلة البايسبس. وبالتالي الحصول على ذراع أقوى و اكبر حجما.
- يعاني العديد من الأشخاص خاصة في لعبة كمال الأجسام من الام في المعصم أو الريست. لذلك من الأشياء الأساسية جدا للمساعدة في التخلص من هذه الالام بسرعة هي القيام بتمارين ساعد الذراعين.
تمارين السواعد بالصور forearms exercise
تمرين Cherry pickers
- من بين أقوى و أهم تمارين الساعد التي يمكنك القيام بها في المنزل بدون معدات.
- يجب ان تقف مستقيما وتمد يديك كما هو موضح في الصورة. في الجزء الأول من تمرين السواعد وعند البدء احرص على ان تكون يدك مفتوحة. أما في الجزء أو الوضعية الثانية قم باغلاق قبضة اليد بأقصى قوة للحصول على انقباض جيد لكافة عضلات الساعدين.
تمرين 180degree rotations
- خيار جيد اذا تحدثنا عن تمرين تضخيم عضلة الساعد. بامكانك القيام بهذا التمرين سواء كنت واقف أو جالس.
- في الوضعية الأولى قم بمد يديك جنبا الى جنب الى الأمام كما في الصورة، حافظ على وضع ثابت مع غلق قبضة اليد.
- أما في الحالة التالية عليك بتدوير يدك. أي أنك اذا كانت راحة اليد لديك متجهة للأسفل فعليك بتدويرها الى الاتجاه العلوي مع احكام قبضة اليد لديك بشكل اقوى.
- بالاضافة الى أنه يمكنك أن تثني الكوع بشكل خفيف للحصول على اقصى انقباض للالياف العضلية. و الذي يعتبر الشيء الأهم في حالة ما كنت تمارس تمارين السواعد في البيت. حيث يعمل هذا على تعزيز تحمل عضلات السواعد و زيادة قوتهما.
تمرين Inner wrist curls
- من بين تمارين السواعد الجيدة، ما عليك فعله في هذا التمرين فقط هو الوقوف ومد يديك باتجاه جوانب الخصر، مع الحرص على ترك مسافة بين يدك و خصرك.
- في الحالة الأولى من التمرين يجب أن تكون قبضة يدك مغلوقة باحكام. أما في الحالة الثانية فحاول الاتجاه بقبضة اليد نحو جسمك مع الحفاظ على وضعية الذراع ثابتة.
- هذا النوع من تمارين السواعد يساعدك في الحصول على قبضة قوية. و بالتالي طريقة جيدة وفعالة جدا لرفع و زيادة ادائك في التمارين الرياضية التي تحتاج عضلة سواعد قوية.
تمرين Reverse wrist curls
- يوجد العديد من تمارين السواعد التي بامكانك ممارستها في البيت بدون معدات و بدون أي أوزان. اخترنا لك مجموعة من تمارين الساعد التي تستهدف جميع زوايا هذه العضلة.
- في هذا التمرين عليك بالوقوف في استقامية مع غلق قبضة اليدين في كل من الحالة الأولى و الثانية. لكن ما ستقوم به في الحالة الثانية كذلك هو الاتجاه بقبضة اليد الى الأمام ومحاولة رفعها قليلا.
- اذا كنت تعاني من الام في منطقة الرست أو المعصم فلا أنصحك برفع القبضة كثيرا لأن هذا سيزيد من الضغط على هذه المنطقة. ، وبالتالي سيزيد من الشعور بالألم.
تمرين wrist curls
- من بين تمارين السواعد التي يمارسها لاعبي كمال الاجسام بشكل كبير. حيث أنه يمكن القيام بهذا النوع من ال تمارين في الجيم بوضع البار خلف الظهر بدون تغيير أي شيء في وضعية الساعد.
- حافظ على استقامتك عند قيامك بهذا النوع من تمارين الساعد، في الوضعية الأولى قم بغلق قبضة اليد مع الحفاظ على استقامة اليد. أما في الوضعية الثانية فما عليك فعله هو الاتجاه بقبضة اليد الى خلفك، مع محاولة زيادة احكام القبضة للحصول على تقلص أعلى لعضلات الساعد.
العضلات المستهدفة في تمرين السواعد
تنقسم عضلة الساعد الى عضلة الساعد القابضة (الداخلية أو Inner forearm)، العضلة الباسطة (الخارجية أو outer forearm) و العضلة العضدية (brachioradialis).
يستهدف :
- تمرين Cherry pickers السواعد القابضة و الباسطة و العضلة العضدية.
- تمرين 180degree rotations عضلة السواعد الداخلية+ العضلة الخارجية بالاضافة الى العضدية.
- تمرين Inner wrist curls العضلة الداخلية أو الباسطة.
- تمرين Reverse wrist curls العضلة الباسطة بالاضافة للعضلة العضدية.
- تمرين wrist curls العضلة القابضة.
عدد المجموعات و التكرارات في تمرين السواعد
بامكانك اختيار ثلاث تمارين و القيام في كل تمرين ساعد بثلاث مجموعات، في كل مجموعة منهم ما بين 15 الى 30 تكرار.
هناك بعض تمارين الساعد التي تجد صعوبة فيها للاحساس باشتغال العضلة في العدات الأولى خاصة وأنك تتمرن بدون أوزان. لذلك اذا شعرت بأن 15 تكرار لم يكن مقنعا حاول الزيادة الى أن تشعر باستجابة لعضلات الساعد.
بامكانك أيضا القيام بأكثر من ثلاث تمارين وهذا ما قد شرحناه في الفقرة الأخيرة من هذا المقال.
هل يمكنني تضخيم عضلات السواعد في البيت ؟
من الأسئلة المهمة التي يجب الاجابة عليها عند التحدث عن تمارين السواعد في البيت، هي هل بالامكان تضخيم الساعد بهذا النوع من التمارين المنزلية ؟
تمارين السواعد في البيت تعتمد أساسا على عدم استعمال الأوزان، وعكس هذا تماما في قاعة كمال الاجسام فان أغلبها ان لم نقل كلها تمارين تعتمد على الأوزان.
حسنا دعنا نتحدث بمنطقية، كلنا يعلم بأن جسم الانسان سريع بشكل كبير في التأقلم مع النشاطات التي نقوم بها. حتى أنه في رياضة كمال الاجسام ينصح بتغيير البرنامج التدريبي كل شهر. وهذا راجع طبعا للسبب الذي ذكرناه قبل قليل.
اذا كان هذا هو الجواب فما هو الحل مع تمارين السواعد، وكيف يمكنني الاستفادة من هذه التمارين الرياضية المنزلية. أو باختصار كيف يمكنني أداء تمارين السواعد في البيت، في نفس الوقت تضخيم هذه العضلات.
الطريقة الصحيحة للاستفادة من تمرين السواعد في البيت
كيف يمكنك أداء تمارين السواعد في البيت بالطريقة الصحيحة ؟ . حيث كما تحدثنا سابقا فان تمرين السواعد بدون أوزان قد يجعل الجسم يتأقلم بشكل سريع. وبالتالي يصعب تضخيم العضلة.
في الحصة التدريبية الأولى التي تقوم فيها بممارسة تمارين السواعد ستكون فعالة بدون شك. لأن الجسم لم يعتد على هذا النشاط بعد. لكن بعد ذلك سيعتاد عليها بدون أدنى شك.
حاول في كل حصة تدريبية تقوم فيها ب تمارين السواعد أن تضيف شيئا أو نشاطا جديدا على سبيل المثال :
- القيام بعدات أكثر في كل مجموعة من تمارين السواعد.
- التقليل من وقت الراحة سواء بين المجموعات و التمارين.
- تمرين السواعد في البيت لأكثر من مرة في الأسبوع. حيث أن التدريب في البيت مختلف عن التدريب في الجيم بالأوزان . مما يجعل مدة الاستشفاء في البيت قصيرة جدا. لذلك بامكانك تمرين السواعد لأكثر من مرة في الأسبوع.
- القيام بتمرينين مختلفين معا، على سبيل المثال التمرين الرابع و الخامس معا. أي أنك تقوم بالمجموعة الأولى من التمرين الرابع و عند الانتهاء منها تتجه مباشرة الى القيام بمجموعة من التمرين الخامس. وتكمل بنفس الطريقة لمجموعتين اضافيتين. ( من الأفضل أن يكون التمرينين يستهدفان زاوية مختلفة من عضلة الساعد )
- عند أدائك تمارين السواعد بامكانك اضافة بعض الأوزان المنزلية مثلا الاستعانة بقارورة ماء أو أي شيء. لأن تمرين السواعد في الحقيقة لا يحتاج لتلك الأوزان الكبيرة.
- تخصيص 5 دقائق مثلا للقيام ب تمارين السواعد. حيث تستطيع القيام بخمس تمارين لكل تمرين 45 ثانية و راحة لمدة 15 ثانية. هذا ليس شرط، طبعا يمكنك التغيير في زمن الراحة على حسب مستواك الرياضي.
- اعتمادا على ما هو مذكور في النقاط السابقة، و ما تستطيع ابتكاره لنفسك من طرق أخرى تغير بها روتين التدريب الخاص بك، سوف تزيد طبعا من تضخيم عضلة الساعد و زيادة قوتها. لكن هذا ليس له وجه مقارنة طبعا مع ممارسة تمارين السواعد في قاعة كمال الاجسام، لأن الخيارات كثيرة و متنوعة.
قد تهمك المقالات التالية :