يبدأ لاعب الحديد في غالب الأحيان ببرنامج التضخيم العضلي، والمعروف عن هذا البرنامج أن اللاعب يعتمد فيه بشكل كبير على استهلاك نسبة عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي تزيد من وزن و كتلة الجسم و ترفع من نسبة الدهون، لكن الاستمرار على هذا المنوال قد يعود سلبا على جسمك، اذ أن عضلاتك تفقد تفاصيلها اضافة الى أن الكثير لا يريدون جسما مليء بالدهون و كتلة عضلية غير ظاهرة و بارزة، بل يريدون الوصول الى مستوى عال في تنشيف العضلات و الحصول على نتائج أفضل، اذ أن الغرض من التنشيف هو إبراز العضلات.
متى تبدأ بمرحلة التنشيف العضلي
تختلف اجسامنا اختلافا كبيرا في نسبة الدهون ومناطق تجمعها. ان كنت من الأشخاص الذين نسبة الدهون عندهم لا تتجاوز 15 بالمئة فعليك البدأ ببرنامج تضخيم. أما ان كنت من الأشخاص الذين تتراوح نسبة دهونهم بين 15 و 30 بالمئة فعليك البدأ ببرنامج تنشيف الجسم و حرق الدهون كما ينصح غالبية الخبراء.
خطوات تنشيف العضلات
اتباع نظام غذائي صحي
جدول تنشيف وتقطيع العضلات لا يقتصر فقط على الذهاب لصالة كمال الاجسام و التدريب. بل أيضا على النظام الغذائي الصحي (حمية غذائية)، في ما يلي خطوات اتباع نظام غذائي صحي:
- عليك بتقسيم الوجبات الغذائية خاصتك الى 6 او 5 وجبات متوسطة يوميا بدلا من تناول 3 وجبات كبيرة. ومحاولة عدم اهمال العناصر الغذائية الضرورية.
- يعتبر شرب الماء من أحد العوامل المهمة و الخطوات الأساسية في جدول تنشيف وتقطيع العضلات. حيث أن قيامك بشرب كميات كبيرة تجعل الجسم لايقوم بتخزين الماء. بل يزيد من عملية طرحه مما يؤدي الى التخلص من الكثير من السموم.
- التركيز على تناول الأطعمة التالية : الخضار (البروكلي، الخيار السبانخ …)، الفواكه (التفاح، الموز والبرتقال)، البقوليات (الحمص، العدس …)، الزيت الصحية (زيت الزيتون …)، اللحوم والأسماك، منتجات الحليب والألبان، الحبوب ( الأرز …)، والنشويات (البطاطا …).
- تجنب قدر المستطاع الوجبات السريعة و الأطعمة الغنية بالسكريات المصطنعة. إذ أن الطعام سابق الذكر يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية التي تؤدي للزيادة في نسبة الدهون المتراكمة على العضلات و فقدان تفاصيلها.
- الاستعانة بالمكملات الغذائية خاصة مكمل واي بروتين (whey protein) الذي يساعد بشكل كبير في تضخيم العضلات و الحفاظ عليها. و ذلك لأنه يحتوي على كميات عالية من البروتين. و الذي في غالب الأحيان لا نستطيع توفيره من الوجبات اليومية خاصة في مرحلة تنشيف عضلات الجسم من الدهون. في المرحلة سابقة الذكر يجب أن يكون استهلاك البروتين فيها أعلى للحرص على عدم خسارة الكتلة العضلية.
- الاعتماد على الكافيين. حيث أن شرب كوب من القهوة قبل التدريب بنصف ساعة يعمل على الزيادة و التحسين من ادائك للتمارين الرياضية. ويؤخر من شعورك بالتعب.
- مرحلة التنشيف يجب فيها التقليل من نسبة الكربوهيدرات و تعويض هذه النسبة بالزيادة في استهلاك البروتينات للتخلص من الوزن الزائد والحفاظ على نسبة العضلات.
اتباع برنامج تدريبي
هل هدفك هو التخلص من الدهون ونحت العضلات ؟ حسنا دعني أخبرك أن السر وراء كيفية تنشيف الجسم والعضلات هو النظام الغذائي الذي تكلمنا عنه سابقا اضافة الى اعتمادك على ممارسة التمارين الرياضية. فيما يلي بعض النقاط التي يجب عليك الاستعانة بها:
- يعتمد تنشيف الجسم على ممارسة التمارين المختلفة مع اختلاف بسيط في هذه التدريبات مقارنة بتدريبات فترة التضخيم. احرص على البدأ في تمارين الحديد و محاولة استنفاذ كامل طاقتك قبل انهاء حصتك و الاتجاه لتمارين الكارديو. طبعا هناك اختلاف بين ممارسة تمارين الكارديو او تمارين المقاومة أولا. لكن ان كنت من الأشخاص الذين يريدون الحفاظ على نسبة العضلات أكثر فمن الأفضل البدأ في التمرين الخاص بالمقاومة.
- محاولة التقليل في الأوزان و زيادة العدات أو التكرارات، بحيث أنه يفضل استخدام الأوزان المتوسطة.
- اذا كنت تريد نظام تنشيف العضلات في الجسم فحاول قدر المستطاع الحفاظ على نظام صارم يعتمد على وصولك لاستنفاذ كامل طاقتك في تمارين الحديد و الكارديو. هذا لحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية وخسارة الدهون بنسبة أكبر.
- تضخيم العضلات في مرحلة التنشيف عملية صعبة جداً حاول عدم التركيز فيها افضل. بل ركز فقط في تنشيف عضلات جسمك و ابرازها.
- اعتمادك في كل حصة تدريبية على تمارين البطن أمر شائع و خاطىء. اذ أن تدريب عضلات البطن يوميا يقوم بارهاقها ولن يقودك الى إبرازها. لذلك يستحسن القيام بهذه التمارين بمعدل ثلاث حصص كل أسبوع على أقصى تقدير.
قد تهمك المقالات التالية :