إذا كنت تبحث عن طرق للتسمين وزيادة الوزن فهذا المقال سيقدم لك مجموعة من طرق زيادة الوزن بسرعة و بشكل صحي.
العديد من الأشخاص يعانون من مشكلة الوزن بشكل كبير. سواءً كانو يعانون من السمنة أو من النحافة وعدم القدرة على زيادة الوزن. في كلتا الحالتين عدم قدرتك على التحكم في وزنك سيؤثر عليك بشكل من الأشكال على الثقة بالنفس. خاصة إذا كانت مشكلة الوزن تسبب لك الأمراض أو المشاكل الصحية. أو أنك شخصياً لست مرتاح من شكل و وزن الجسم.
لحسن الحظ مع تطور العلم أصبحت تنتشر طرق زيادة الوزن بسرعة و بشكل واسع. حتى أننا أصبحنا نرى الكثير من الاشخاص في مواقع التواصل الإجتماعي يشاركون تطورات جسمهم. و الغريب في الأمر أنهم يفعلون هذا في مدة قصيرة. و هذا راجع لفهم الطريقة الصحيحة في التعامل مع الوزن و الجسم بشكل عام.
أفضل 8 طرق للتسمين وزيادة الوزن
حسب وزارة الصحة يمكن أن تؤدي النحافة و نقص الوزن إذا كان مؤشر كتلة الجسم يساوي أو أقل من 18.5 إلى ضعف الجهاز المناعي و زيادة قابلية التعرض إلى الأمراض. (يمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم من هنا).
مع انتشار المعلومات و المصادر الموثوقة و زيادة فهم طريقة التعامل مع الجسم. قمنا بتجميع أهم النقاط لنقدم لك أفضل 8 طرق للتسمين وزيادة الوزن بشكل صحي :
تناول المزيد من السعرات الحرارية
ماهي السعرات الحرارية التي يجب عليك استهلاكها يوميا لزيادة الوزن بشكل صحي ؟
معادلة بسيطة، لزيادة الوزن يجب عليك تناول سعرات حرارية أكثر من التي تقوم بحرقها. مثلا اذا كنت تريد زيادة 1 lbs (450 غرام) في اسبوع. عليك باستهلاك 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
تختلف أهداف زيادة الوزن من شخص لآخر و يجب مراجعة طبيبك خاصة إذا كنت تعاني من مرض ما. ولكن عامة تعتبر زيادة الوزن بـ : 450 غرام إلى حولي 1 كيلو جرام في الأسبوع آمنة كما قال أحد مدرسي العلوم الطبية الحيوية في ميسوري. (المصدر)
استناداً إلى المعلومات في الفقرة السابقة، يمثل الجدول التالي السعرات الحرارية التي يجب عليك إضافتها لزيادة الوزن بشكل صحيح :
| الوزن الذي تريد اكتسابه في أسبوع | السعرات الحرارية الإضافية اللازمة |
| 225 جرام | 250 |
| 450 جرام | 500 |
| 900 غرام | 1000 |
يلعب أيضا التمثيل الغذائي أو عملية الأيض (عملية الحرق) دور أساسي في زيادة صعوبة الأمر عند محاولتك زيادة الوزن. أي أنه كلما كانت عملية الايض اسرع كلما زاد معدل حرق السعرات الحرارية و زادت صعوبة زيادة الوزن. لكن لا تقلق لأن هذا المقال فيه ما يكفي من الطرق التي تؤدي الى اكتساب الوزن و علاج النحافة.
اختيار الفواكه و الخضار ذات السعرات الحرارية العالية
سواء كنت تريد التخلص من النحافة أو التخلص من الوزن الزائد. فإن الحفاظ على النظام الغذائي الصحي من فواكه و خضروات له أهمية كبيرة. و يعتبر المفتاح في الحصول على مختلف العناصر الغذائية الهامة من معادن و فيتامينات. بينما قد يؤدي الحرمان من هذه الأطعمة إلى آثار جانبية و أضرار تأثر سلباً على وظائف الجسم المختلفة.
لزيادة الوزن هناك طريقه ذكية للحصول على المزيد من السعرات الحرارية عند تناول الأغذية. وهو اختيار تلك الاغذية التي تحتوي على سعرات حرارية كبيرة مثل المنتجات التالية : (المصدر)
| الأغذية | السعرات الحرارية |
| التمر (تمرة واحدة) | 66 |
| الزبيب (ربع كوب) | 120 |
| الفاصوليا السوداء (نصف كوب) | 220 |
| الموز (موزة واحدة) | 112 |
تناول الأطعمة الغنية بالطاقة
حتى إذا كنت تبحث عن طريقة لزيادة الوزن بسرعة فتناول الأغذية الصحية يبقى الخيار الأنسب. كثيراً ما أرى العديد من الأشخاص يظنون أن تناول السكريات المصنعة مثل الحلويات هو شيء مناسب لمن يريد التخلص من النحافة. لكن في الحقيقة هذا يزيد من احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض من بينها السكري. لأن السكريات المصنعة تقوم برفع مستوى السكر في الدم بشكل سريع و مفاجئ. لذلك من الأفضل الحد من استهلاك هذه الأنواع من المنتجات إذا كنت تريد طرق صحية لزيادة الوزن.
صحيح أن أحد الطرق المهمة لزيادة الوزن هي تناول الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية و التي لا تشعرك بالشبع. لكن تتواجد هذه الأغذية بشكل طبيعي في المصادر التالية : (المصدر)
- الأفوكادو (240 سعرة حرارية لكل فاكهة).
- المكسرات مثل اللوز (يحتوي نصف كوب على 180 سعرة).
- زيت الزيتون (ملعقة تحتوي على 120 سعرة).
- الفواكه المجففة مثل المشمش (يحتوي كوب منه على 314 سعرة). (المصدر)
استهلاك المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية
إذا كنت تبحث عن أفضل طريقة لزيادة الوزن و التخلص من النحافة يعتبر استهلاك المشروبات أحد أهم الخطوات. و هذا بسبب أنك تستطيع الشرب في أغلب الأحيان بسهولة ما يجعلك تستطيع استهلاك سعرات أكثر. تتضمن بعض الأمثلة عن المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية ما يلي :
- الحليب كامل الدسم.
- سموذي مع زبدة الفول السوداني.
- عصير الفواكه.
- الزبادي.
اضافة التوابل و الصلصات إلى الأغذية
إذا كنت تبحث عن وصفات لزيادة الوزن فإضافة التوابل و الصلصات إلى الوجبات التي تستهلكها تزيد من كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها. لكن يجب الحذر و تفادي الاضافات التي تحتوي على كل من السكريات المضافة و الدهون المشبعة.
من بين التوابل و الصلصات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية نجد : (المصدر)
- الفلفل الحار بالجبن المبشور (110 سعرة في ربع كوب).
- دهن زبدة الفول السوداني (95 سعرة لكل ملعقة كبيرة).
- زبدة اللوز (95 سعرة في ملعقة كبيرة).
- زيت الزيتون (ملعقة طعام تحتوي على 120 سعرة حرارية).
القيام بتمارين المقاومة
القيام بتمارين المقاومة و خاصة تمارين الحديد يزيد في الوزن عن طريق زيادة الكتلة العضلية. لكن يجب عليك أن تكون ملتزما خاصة فيما يتعلق بوقت التدريب. أي أنه عليك الذهاب للقيام بالتمارين الرياضية و العودة مباشرة إلى المنزل لتناول وجبتك. لأنني صراحة أرى بأن المشكلة الأساسية للذين يقومون بتمارين الحديد و فشلوا في التخلص من النحافة، هي إمضاء أوقات طويلة في الجيم خاصة و أن الكثير منهم لا يعرف كيفية القيام بالتمارين الرياضية بالشكل الصحيح. لذلك يجب البحث و التخطيط لجدول تدريب معين قبل الذهاب للتدريب.
تناول الأغذية الغنية بالبروتين
جميعنا يعلم أن مكون العضلات الأساسي هو البروتين. إذا قمت بالخطوة السابقة فيجب عليك القيام بهذه الخطوة كذلك لأن كلى الخطوتان مكملان لبعضهما البعض.
تناول الأغذية الغنية بالبروتين يضمن ذهاب تلك السعرات الحرارية الموجودة في البروتين لبناء العضلات و ليس لزيادة كتلة الدهون. و من بين الأغذية الغنية بالبروتين نجد ما يلي :
- البيض.
- سمك السلمون.
- الحليب.
- الجبن القريش.
- صدور الدجاج.
- المكسرات.
تقليل تمارين الكارديو
كشخص نحيف يبحث عن طرق للتسمين وزيادة الوزن يجب عليك عدم القيام بالكارديو لأكثر من مرة في الأسبوع. أتذكر عندما كنت أعاني من النحافة كنت منخرط في مجموعة للكيك بوكسينغ. رغم أنني كنت أتمرن في قاعة كمال الأجسام و أتناول طعامي إلا أنني لم ألحظ أي تطور. وهذا راجع طبعا إلى تمارين الكارديو الكثيفة التي كنت أقوم بها مع تلك المجموعة. حتى أن وزني تراجع كثيراً في تلك الأيام. (أي أنني كنت أحرق سعرات حرارية أكثر مما أتناول).
بعد أن قمت بالابتعاد عن تلك الرياضة و الحفاظ على تمارين كمال الأجسام مع تمارين كارديو مرة واحدة فقط في الأسبوع بدأ وزني يزيد بشكل ملحوظ. ومن الأشياء الأخرى أيضا التي لاحظت أنها تؤثر على زيادة الوزن سلباً هي كرة القدم. خاصة إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى بعض العناصر. أو أنك لا تستطيع توفير احتياجك اليومي من العناصر الغذائية المهمة من بروتين و كربوهيدرات.
و بالتالي حاول الإبتعاد عن النشاطات التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية خاصة إذا لم تستطع توفير السعرات الحرارية الكافية الذي يحتاجها جسمك لزيادة الوزن.
قد تهمك المقالات التالية: