متى تظهر نتائج الكرياتين وكم من الوقت يجب أن يمر حتى يمكنني رؤية النتائج في زيادة الكتلة العضلية والوزن وتعزيز الأداء ؟
يعتبر الكرياتين أحد أكثر المكملات الغذائية انتشارًا وشهرةً بين لاعبي كمال الأجسام و الرياضيين بشكل عام. كواحد من أفضل المكملات، يوصي الكثير من المدربين باستخدام هذا المنتج لمساعدة الرياضيين المبتدئين أو الفئة الأخرى من الرياضيين على تعزيز الأداء وزيادة القوة و الطاقة والكتلة العضلية.
رغم فاعلية الكرياتين المثبة علميًا إلا أن العديد من الأشخاص يحاولون طرح بعض الأسئلة التي تتعلق بفاعليته. حيث أن السؤال الشائع الذي يتكرر بشكل كبير هو متى تظهر نتائج الكرياتين ؟
نظرًا لاهتمام عدد كبير من الرياضيين بهذا الأمر. أجريت بحثًا شاملًا عن التجارب المدعومة بالنتائج العلمية والمعلومات التي تستند الى الحقائق حول المدة التي يستغرقها الكرياتين حتى يبدأ بالعمل.
لذلك فإن هذا المقال بامكانه أن يجيبك بمختلف الطرق على سؤال “متى تظهر نتائج الكرياتين” ويجيبك على أسئلة أخرى مشابهة تدور في عقلك.
عوامل تحدد متى تظهر نتائج الكرياتين
رغم أنه قد يستغرق الأمر ما بين أسبوع أو أسبوعين أو شهر حتى يبدأ مكمل الكرياتين في اظهار النتائج. إلا أن النتائج تختلف من شخص لآخر وتعتمد على العديد من العوامل. بما في ذلك نوع المكملات الغذائية التي تستخدمها، جودة المنتج، طريقة استخدام الكرياتين ونوع التمارين الرياضية التي تمارسها.
تحدد الجوانب التي سنتحدث عنها في النقاط التالية عن مدى امكانية رؤية النتائج عند استخدام الكرياتين، بالإضافة الى العوامل التي يجب أن تتوفر حتى تتمكن من الاستفادة من فعالية هذا المكمل.
نوع الكرياتين الذي تتناوله
هناك أنواع مختلفة من الكرياتين المتوفرة في الأسواق والمتاجر الإلكترونية. وقد تبين أن معظم هذه الأنواع غير فعالة على الرغم من أنها أظهرت بعض النتائج الواعدة.
وفقًا لعدد كبير من الدراسات ثبت أن منتج الكرياتين أحادي الهيدرات أو كمى يسمى الكرياتين مونوهيدرات creatine monohydrate هو أفضل أنواع الكرياتين. حيث أظهر هذا النوع الكثير من الفوائد والتي تشمل طبعًا زيادة الكتلة العضلية و تعزيز الأداء الرياضي.
تدعي بعض الشركات التي تنتج المكملات الغذائية على أن الكرياتين HCL أو استيل اثيل كرياتين أو الكرياتين السائل أو الأنواع الأخرى تتفوق على نوع الكرياتين مونوهيدرات، وكذلك على أن هذه الانواع يتم امتصاصها بشكل أفضل. لكن الدراسات أظهرت أن هذه الإدعاءات غير صحيحة (المصادر 1 2 3).
غالبًا ما يحتوي هذا النوع من المنتجات على الكرياتينين بدلًا من الكرياتين. والكرياتينين هو عنصر يتكوّن عندما يكسر الجسم الكرياتين ولا يساعد في التمارين الرياضية على الإطلاق.
بالإضافة الى ما سبق فإن الشركات التي تدعي بأن الأنواع الأخرى أفضل من الكرياتين monohydrate قد تكون محاولةً منها لترويج الأنواع الأخرى لأنها غير مطلوبة بشكل كبير مثل الكرياتين مونوهيدرات.
جودة مكمل الكرياتين
بعد أن تعرفت على أن الكرياتين مونوهيدرات هو أفضل أنواع الكرياتين حسب الدراسات. يتوجب عليك الآن معرفة الطريقة الصحيحة التي يمكنك من خلالها اختيار المنتج المناسب.
للأسف ما يفعله الكثير من الأشخاص هو الاستفسار عن المكمل عند الأصدقاء الذين قاموا بتجربته، وهذا الأمر ليس حلًا في غالب الأحوال. إذا كنت تعرف أحد الأشخاص الذين يتناولون مكمل الكرياتين وذهبت وسألته عن مدى فاعلية هذا المنتج. إذا قال لك بأنه فعال فهذا ليس بالشرط أن يكون مكمل ذو جودة عالية. أي أن الفاعلية يمكن أن تكون كبيرة ولكن النقاء والجودة هما عاملان يختلفان تمامًا عن الفاعلية.
يجب عليك اختيار المنتج الذي تم اختباره من طرف ثالث موثوق مثل informed choice. ويجب عليك أن تتجنب جميع الشركات الغير معروفة لأنها في الغالب لم تقم باجراء اختبارات على منتجاتها.
قد يظن الكثير بأن المعلومات المكتوبة على الملصق كافية لاثبات ما يوجد داخل المنتج. لكن صدقني إذا لم يكن المكمل مختبر من طرف ثالث فإن تلك الكمية لا يمكنك بأي شكل من الأشكال التأكد منها.
تحدثت في مقالة سابقة عن افضل انواع الكرياتين وقد كان الكرياتين مونوهيدرات لشركة Allmax nutrition أحد أفضل هذه الأنواع. يمكنك الانتقال الى هذه المقالة إذا كنت تريد معرفة تفاصيل أكثر بخصوص طريقة الاختيار من هنا. ويمكنك كذلك الانتقال الى صفحة المنتج من الزر في الأسفل.
ملاحظة
الشراء من الرابط في الأعلى يجعلك تحصل على شحن مجاني للطلبيات التي تزيد عن 20 دولار، ويجعني أكسب عمولة بسيطة أكون ممتن للغاية لها وتحفزني في الاستمرار بتقديم المزيد.
طريقة استخدام الكرياتين
الطريقة التي تستخدم بها المكمل يمكنها أن تكون أحد العوامل التي تحدد لك متى تظهر نتائج الكرياتين.
إذا كنت تستخدم مكمل الواي بروتين فإن استخدام هذا الأخير وخلطه مع الكرياتين بعد التدريب سيكون أفضل من أخذ كل مكمل لوحده حسب ما أظهرته الدراسات (4).
الشيء الآخر الشائع الذي يجب التحدث عنه هو تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات أو على معدة فارغة. في الحقيقة الكثير يختلف في هذه النقطة ولكن غالبية المدربين سينصحونك باستخدام الكرياتين مع الكربوهيدرات.
رغم ذلك، إلا أن الدراسات أظهرت أنه لا يوجد اختلاف في الأداء عند استهلاك الكرياتين مع الكربوهيدرات مقارنةً مع تناوله على معدة فارغة. ولكن ربما سيكون من السهل عليك أخذه مع الوجبة أفضل من الانتظار الى أن تفرغ معدتك (5).
بخصوص الوقت المناسب لتناول الكرياتين، أشارت الدراسات بأن تناوله بعد التدريب أظهر نتائج أكبر وبالتالي سيكون هذا الوقت أفضل إذا كنت تتناوله مرة واحدة في اليوم (6).
المرحلة التي تتبعها في الاستخدام
تشير الأبحاث الى أن التوقيت في أخذ الكرياتين ليس مهم الى تلك الدرجة الكبيرة. ولكن بالحديث عن المرحلة التي ستتبعها فهي أحد أكبر العوامل التي يمكنها إجابتك على سؤال متى تظهر نتائج الكرياتين.
هناك طريقتان لاستخدام الكرياتين وهما آمنتان بشكل عام:
طريقة التحميل
تعتمد هذه الطريقة على تناول 20 جرام من الكرياتين يوميًا مقسومة على 4 مرات. أي أنه تتناول 5 جرام 4 مرات يوميًا، وذلك لمدة 5 الى 7 أيام. بعدها تستمر على الجرعة التي تكون محصورة بين 3 الى 5 غرام. تسمح هذه الطريقة بتشبع مخازن الكرياتين في العضلات بعد 5 الى 7 أيام حسب ما أظهرته الدراسات (7 8).
طريقة الصيانة
تعتمد هذه المرحلة من الأول على استخدام جرعة من 3 الى 5 جرام مرة واحدة في اليوم. وقد أظهرت الدراسات الى أن هذه المرحلة تؤدي الى تشبع العضلات بالكرياتين بعد مدة أطول تصل الى 28 يوم. ولكن كلى الطريقتان فعالتان (المصدر 9 10).
يمكنك من خلال ما تحدثنا عنه في السابق أن تستنتج بأن الطريقة الأولى ستؤدي الى نتائج في وقت أقل لأنها ستساعد على تشبع عضلاتك بشكل أسرع من الطريقة الأخرى. رغم ذلك، إلا أن بعض الأشخاص يفضلون اتباع مرحلة الصيانة وأخذ الأمور برَوِيّة.
نوع التمارين الرياضية
يمكن لهذا العامل تحديد متى تظهر نتائج الكرياتين لأنه بدون التمارين الرياضية لن تتمكن من رؤية النتائج الإيجابية على الكتلة العضلية.
إذا كنت تريد معرفة الإجابة عن سؤال “متى تظهر نتائج الكرياتين” فبالتأكيد أنت تريد معرفة الوقت اللازم لرؤية النتائج على زيادة الكتلة العضلية.
رغم أن الكرياتين يساعد في تحسين الأداء إذا كنت تمارس رياضات التحمل مثل الجري. إلا أنه لن يساعدك بشكل كبير على زيادة الكتلة العضلية. وهذا لأن مثل هذه التدريبات لا يمكن مقارنتها مع القيام بتمارين المقاومة مثل رياضة كمال الاجسام التي تركز مباشرة على العضلة.
أي أن استخدام الكرياتين مع القيام بتمارين كمال الأجسام سيساعدك بشكل كبير على رفع أوزان أكبر والقيام بعدات أكثر. وهذا سيؤدي بطبيعة الحال الى زيادة الكتلة العضلية، ولكن إذا كنت محافظًا على النظام الغذائي الصحي الذي يحتوي على العناصر الغذائية الضرورية.
هناك العديد من الأنواع من تمارين المقاومة. على سبيل المثال إذا كنت تقوم بالتمارين الرياضية في البيت فبالتأكيد أنت لن تحصل على الفوائد التي يتحصل عليها الشخص الذي يقوم بالتمارين الرياضية في قاعة كمال الأجسام. وهذا طبعًا لأن هذا الأخير بامكانه أن يستهدف العضلات بشكل أكثر فاعلية.
متى تظهر نتائج الكرياتين
بعد التحدث عن العوامل الهامة التي يجب أن تتوفر حتى تتمكن من رؤية نتائج ايجابية عند استخدام مكملات الكرياتين. فإن الحديث عن النتائج يتطلب الحديث في عدة نقاط وهي كالتالي.
متى تظهر نتائج الكرياتين في زيادة الوزن
عند استخدام الكرياتين يزيد احتباس الماء في العضلات لتظهر بشكل ممتلئ. وهذه التأثيرات يمكنها زيادة حوالي 0,9 الى 2 كيلو جرام من الوزن بعد مرور أسبوع واحد من الاستخدام (11).
هذا النوع من التأثيرات على احتباس الماء بامكانها التلاشي بعد أسابيع قليلة من الاستخدام حسب ما أظهرته الدراسات. ولكن رغم أنها تأثيرات ظاهرية فقط إلا أنه يجب الحديث عنها لكي لا تستغرب إذا لاحظت نتائج في زيادة الوزن بعد مدة قصيرة من استخدام الكرياتين.
متى تظهر نتائج الكرياتين في تعزيز الأداء
متى تظهر نتائج الكرياتين في تعزيز الأداء إذا كنت تقوم بالتمارين الرياضية بانتظام ؟
يمكن الشعور بتأثيرات الكرياتين على الأداء بعد أسبوع واحد الى أربعة أسابيع بعد البدء في الاستخدام. حيث أن هذا يعتمد على مستويات الكرياتين في العضلات والطريقة التي اتبعتها.
إذا قمت باتباع طريقة التحميل فبالتأكيد ستحصل على النتائج بشكل أسرع مقارنةً مع اتباع طريقة الحفاظ على جرعة الصيانة. والتي تعتمد على تناول 5 جرام يوميًا من البداية.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يمارسون رياضة ركوب الدراجات. إلا أن هناك ارتفاع وزيادة بنسبة 3,7% في القوة وذلك بعد اتباع مرحلة التحميل لمدة 4 أيام (12).
متى تظهر نتائج الكرياتين على الكتلة العضلية
إذا كنت تتبع نظام غذائي صحي وتمارس رياضة كمال الأجسام و تتناول الكرياتين بشكل منتظم فإن نتائج الكتلة العضلية بامكانها أن تظهر بعد أسابيع قليلة. على سبيل المثال بعد أربعة أسابيع عند البعض. وذلك في حال ما إذا كنت قد تجاوزت مرحلة القيام بتمارين الحديد الشاملة التي تعتمد على أوزان خفيفة.
لأن هذه المرحلة لن تقوم فيها بجهد عالي. وقد يتطلب منك الأمر مدة أطول قد تصل الى شهرين أو أكثر لرؤية نتائج زيادة الكتلة العضلية. وهذا طبعًا في حال ما إذا كنت قد بدأت للتو. حيث أن النتائج تظهر بشكل أكبر عند القيام بالتمارين التي تتطلب جهد و قوة أعلى. وهذا شيء منطقي لأن الكرياتين يساعد على زيادة الكتلة العضلية عن طريق تعزيز القوة والأداء.
ولكن إذا كنت قد بدأت للتو في رياضة كمال الأجسام لا تقلق ابدًا على رؤية نتائج زيادة الكتلة العضلية. لأنك ما إن تنتهي من البرنامج الشامل حتى تبدأ بعدها في زيادة الأوزان تدريجيًا ورؤية النتائج.
كملاحظة هامة، لا تحاول أبدًا القيام بزيادة الأوزان بطريقة مفاجئة لأن هذا قد يسبب لك الاحباط. يجب أن تعتاد دائمًا على الزيادة التدريجية لأن الاستمرارية هي أهم شيء.
قد تهمك المقالات التالية: