يتكون النظام الغذائي الصحي من بعض العناصر الأساسية، من بين هذه العناصر الكربوهيدرات، التي تنقسم لقسمين أساسيين، وهما الكربوهيدرات البسيطة و الكربوهيدرات المعقدة، في هذا المقال سنتطرق لأقوى و أفضل مصادر الكربوهيدرات المعقدة.
ماهي الكربوهيدرات المعقدة
تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في جسم الانسان. تتحول هذه الأخيرة الى جلوكوز بعد هضمها. وكما نعلم أن الجلوكوز يستخدمه الجسم لانتاج الطاقة. ويقوم بتخزين الكمية الزائدة في الكبد و العضلات. أما اذا كان هناك فائض أو زيادة في الكمية فيقوم جسمك بتخزينها على شكل دهون.
تعمل الكربوهيدرات المعقدة أو النشويات على توفير طاقة ثابتة للجسم. وهذا بسبب أن الجسم يأخذ فترة أطول في هضمها. ومنه فهي مصدر طاقة أساسي للجسم. خاصة اذا كنت من الأشخاص الذين لا يتناولون وجبات كثيرة في اليوم.
مصادر الكربوهيدرات المعقدة
البطاطا
تعد مصدر رئيسي للكربوهيدرات المعقدة وأحد أكثر المصادر استهلاكا. حيث يحتوي 100 جرام منها على 18 جرام من الكربوهيدرات. اضافة الى احتوائها على العديد من العناصر الغذائية الهامة. من بينها المعادن، البروتينات و الدهون. و رغم الفوائد العديدة لها إلى أنه لا ينصح بقليها بسبب الزيوت الغير صحية التي تؤدي لزيادة كبيرة في كمية السعرات الحرارية.
المعكرونة
اذا كنت بصدد استهلاك المعكرونة. فما يجب عليك الانتباه له هو أخذ المعكرونة الغير مكررة. لأنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المهمة. بينما اذا كنت تستهلك المعكرونة المكررة فهذا سيجعلك تفقد عناصر غذائية كثيرة.
يحتوي كوب واحد من المعكرونة الكاملة القمح على حوالي 36 جرام من الكربوهيدرات. اضافة الى احتوائه أيضا على كمية جيدة من البروتين و الألياف الغذائية.
الارز
يعتبر الأرز أكلة شائعة بين المجتمعات العربية خاصة. والأكثر انتشارا هو الارز الأبيض. يحتوي الكوب الواحد منه على 52 جرام من الكربوهيدرات. يتعرض هذا النوع من المعالجة فيفقد الكثير من العناصر الغذائية المهمة. لذلك من الأفضل اختيار الأنواع الغير مكررة.
الخبز
يتخوف العديد من الأشخاص من الخبز و يعتبرونه طعاما محضورا. خاصة عند محاولتهم البدأ في تناول اكل صحي. لكن عكس ما يظن الكثير فالخبز هو أحد افضل مصادر الكربوهيدرات المعقدة. خاصة اذا كنت تتناول خبز قمح الكامل أو كما يسمى بالخبز الأسمر. يحتوي 100 جرام من الخبز الأبيض أو المعد تجاريا على 50 جرام من الكربوهيدرات المعقدة.
الحمص
من بين أفضل مصادر الكربوهيدرات المعقدة. ربما سمعت يوما ما أن تناول الحمص المطحون يساعد في زيادة الوزن. أو رأيت صديقا لك زاد وزنه بعد ذهابه يوميا للأكل في محل بيع الكارانتيكا. دعني أخبرك أن الكارنتيكا لا يضعون فيها سوى كميات قليلة من الحمص المطحون. ف 100 غرام من الحمص يحتوي على 60 غ من الكربوهيدرات المعقدة و 160 سعرة حرارية.
الشوفان
يعتبر الشوفان مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة حيث يحتوي 100 ج منه على 60 جرام كربوهيدرات. و معروف عنه أيضا أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية. ونسب جيدة من البروتينات.
قد تهمك المقالات التالية :