نظام كيتو للتخسيس – الشرح المفصل و جميع الأغذية المسموح تناولها

في عام 2016 أثرت مشكلة السمنة على 13% من البالغين، وتعتبر مشكلة السمنة أحد العوامل التي تشكل خطر الإصابة بالكثير من الامراض، نتيجة لما سبق ظهرت العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن بما في ذلك نظام كيتو للتخسيس.

رجيم الصيام المتقطع أو نظام الكيتو دايت هو نظام غذائي أو حمية يستهلك فيها الفرد كمية جد محدودة من الكربوهيدرات، حيث أشارت الأبحاث أن هذه الطريقة قد تكون فعالة و مفيدة للأشخاص الذين يعانون من السمنة.

من جهة أخرى شكك بعض الخبراء في نظام الكيتو للتخسيس و دعوا إلى إجراء المزيد من الدراسات، حيث أشاروا الى أن هذا النظام قد يساعد حقاً في انقاص الوزن و التخسيس، لكن في المقابل قد تكون هناك مضاعفات. (المصدر)

تناقش هذه المقالة الأخطار و الأشياء التي يجب مراعاتها عند اتباع نظام الكيتو دايت للتخسيس، بما في ذلك الأغذية المسموحة و الممنوعة وكل ما تريد معرفته حول هذا النظام.

ما هو نظام كيتو للتخسيس

نظام رجيم الكيتو دايت (keto diet) هو نظام غذائي عالي الدهون، متوسط في نسبة البروتينات و منخفض الكربوهيدرات.

عندما يتم تقليل الكربوهيدرات وزيادة استهلاك الدهون يدخل الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية أو الكيتونية، يبدأ فيها الجسم بتحويل الدهون إلى كيتونات كمصدر بديل للطاقة.

بعد بضعة أيام أو أسابيع من الاستمرار على رجيم الكيتو، يصبح الدماغ و الجسم فعالين بشكل كبير في حرق الدهون و الكيتونات للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، وبالتالي انخفاض الوزن و التخلص من المزيد من الدهون.

يعمل دايت الكيتو أيضا على التقليل أو الخفض مستويات الأنسولين، مما قد يجعله مفيداً في تحسين حساسية الأنسولين و تعديل نسبة السكر في الدم. (المصدر)

ما معنى كلمة كيتو

الكيتو هو اختصار لكلمة الكيتوني، و الحمية الكيتونية كما ذكرنا سابقاً هي نظام يعتمد على تناول الدهون و الإبتعاد قدر المستطاع عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

الكيتوزية أو الكيتونية هي تلك الحالة التي يدخل فيها الجسم بعد تحويل مصدر الطاقة من كربوهيدرات إلى دهون. حيث يتم تحويل الدهون إلى كيتونات والتي بدورها تمد الجسم و الدماغ بالطاقة اللازمة لآداء مختلف الوظائف.

إتباع نظام كيتو دايت الغذائي و الوصول لمرحلة الكيتونية يجعل الجسم يحرق الدهون، خاصة بعد انخفاض مستويات الأنسولين الراجعة إلى قلة استهلاك النشويات، هذا يعطي نقطة إيجابية لنظام الكيتو كدايت فعال في التخلص من الدهون و الوزن الزائد.

اخطار نظام الكيتو دايت

أصبح النظام الغذائي الصحي و خاصة نظام الكيتو دايت من بين اشهر الطرق للتنحيف و التخلص من الوزن الزائد.

بينما تعتمد أنظمة الرجيم الأخرى على التوازن في استهلاك العناصر الغذائية الضرورية (الكربوهيدرات، الدهون والبروتينات …). يعتبر نظام كيتو للتخسيس نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ما قد يجعله غير مناسب في بعض الأحيان، أو إن صح القول قد يسبب بعض المشاكل و المخاطر، و من بين أضرار نظام الكيتو دايت الشائعة نذكر ما يلي :

انفلونزا الكيتو (فلو الكيتو)

بشكل عام يقتصر تناول الكربوهيدرات في نظام الكيتو على أقل من 50 جرام في اليوم، مما قد يشكل صدمة لجسمك. (المصدر)

نظراً لأن جسم الانسان يستنفذ مخازن الكربوهيدرات و يتحول الى استخدام الكيتونات والدهون في هذا النظام الغذائي، فقد تواجه أعراض شبيهة بالأنفلونزا.

تشمل هذه الأعراض الدوخة، الصداع، الارهاق، الغثيان و الإمساك، وهذا راجع الى اختلال توازن الجسم بسبب تحوله من الاعتماد على الكربوهيدرات الى الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة.

أما إذا تحدثنا عن السبب بالتفصيل، فالسبب يعود الى اختلال توازن الكهارل أو الإلكتروليت (المصدر)، (الكهارل هي مواد تتحول في المحاليل إلى أيونات تملك شحنة، ما يجعلها قادرة على التوصيل الكهربائي، و تكمن أهميتها في عمل توازن لمختلف العناصر في الجسم مثل الماء، ويشاع تسميتها أيضا باسم المعادن و الأملاح).

يجب الحرص على تناول الأغذية و شرب السوائل التي تحتوي على الإلكتروليتات (البوتاسيوم، الصوديوم، و المعادن الأخرى)، وهذا لضمان الاستمرار على نظام كيتو للتخسيس بسلاسة. (المصدر)

نظام كيتو للتخسيس قد يجهد الكلى

عند اتباع نظام كيتو للتخسيس فإن تناول الأطعمة الحيوانية الغنية بالدهون مثل (البيض، اللحوم و الأجبان…) هو أمر أساسي، لأنها لا تحتوي على كربوهيدرات.

إذا كنت تتناول الكثير من هذه الأطعمة في رجيم الكيتو فقد تصبح أكثر عرضة للاصابة بحصوات الكلى، حيث أن هذه الأغذية يمكن أن تزيد من حموضة الدم و البول, وهذا يؤدي الى زيادة إفراز الكالسيوم الذي يتسبب في تلك الحصوات. (المصدر)

بالإضافة إلى ما سبق يجب على الأشخاص المصابين بمرض الكلى المزمن (CKD) تجنب رجيم كيتو دايت الغذائي، لأن الكلى الضعيفة قد لا تتمكن من التخلص من تلك التراكمات الحمضية في الدم.

زيادةً على ذلك، غالباً ما يوصى مرضى الكلى باستهلاك الأغذية منخفضة البروتين، في حين أن نظام الكيتو دايت الغذائي يعتمد على نسب معتدلة إلى مرتفعة من البروتين. (المصدر)

تأثير نظام كيتو الغذائي على الجهاز الهضمي

نظراً لأن نظام الكيتو دايت الغذائي موجه للأشخاص الذي يبحثون عن تخسيس الدهون و انقاص الوزن، فأكبر اعتماده سيكون في استهلاك كميات منخفضة جدا من الكربوهيدرات.

وهذا بالحد ذاته سيجعل نظام كيتو للتخسيس الذي تتبعه يبعدك عن عن تناول المصادر الغنية بالألياف الغذائية من حبوب كاملة و نشويات, علما أن هذه العناصر جد مهمة في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

نظام كيتو للتخسيس قد يفتقر لبعض العناصر الغذائية

السبب وراء فقدان الوزن بسرعة في الكيتو دايت راجع لأن نظام الكيتو الغذائي هو رجيم يقيد العديد من الأطعمة، ولكن هل هذا الأمر صحي ؟

كشفت دراسة أن أنظمة حرق الدهون وتخسيس الوزن التي تعتمد على نسبة كربوهديرات منخفضة جداً مثل نظام اتكنز (هو دايت يشبه نظام الكيتو) على أن مثل هذا النظام الغذائي يوفر كميات كافية لـ 12 فقط من أصل 27 نوع من الفيتامينات و المعادن، والتي يحتاج الجسم للحصول عليها من الغذاء. (المصدر)

لذلك مع مرور الوقت لن يؤدي نظام كيتو للتخسيس لانقاص الوزن فقط، بل يؤدي كذلك لنقص المغذيات الضرورية للجسم.

ينصح الأطباء الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية قصد خسارة الوزن مثل نظام الكيتو، على تناول مكملات الصوديوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم، الكالسيوم، أحماض أوميغا 3 الدهنية، ألياف السيلليوم و فيتامينات بـ، جـ، هـ. (المصدر)

نظام الكيتو دايت يسبب انخفاظ السكر في الدم

ثبت أن رجيم الكيتو دايت للتخسيس و الأنظمة الغذائية الأخرى التي تساعد في إنقاص الوزن (نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات) ، على أنها تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

مع ذلك قد يكون الاشخاص المصابون بالسكري من النوع الأول معرضين للإصابة أكثر بنوبات انخفاض السكر في الدم، حيث وجدت دراسة أجريت على 11 بالغ مصاب بالسكري من النوع الأول، على أن هؤلاء المرضى الذين قاموا باتباع نظام الكيتو لمدة عامين، كان متوسط أحداث انخفاظ نسبة السكر في الدم لديهم قريباً من 1 يومياً. (المصدر)

فوائد نظام كيتو للتخسيس

كتذكير، يعمل نظام الكيتو الغذائي على استنزاف مخزون الجسم من الجليكوجين، وبالتالي يبدأ في حرق الدهون للحصول على طاقة، ينتج عن هذا انتاج جزيئات تسما الكيتونات و التي يستخدمها جسمك كوقود، وهذا مايؤدي إلى فقدان الوزن و التخلص من الدهون.

على الرغم من الأضرار سابقة الذكر، إلى أن نظام الكيتو دايت الغذائي يتميز بالعديد من المميزات و الفوائد أهمها :

نظام الكيتو يساعد في فقدان الوزن

يساعد نظام الكيتو دايت على التخسيس وإنقاص الوزن بالعديد من الطرق، بما في ذلك تقليل الشهية و تعزيز عملية التمثيل الغذائي. (المصدر)

يتكون نظام كيتو للتخسيس من الأطعمة التي تملأ المعدة و تشعرك بالشبع لمدة أطول وقد تقلل أيضاً من افراز الهرمونات المحفزة للجوع (المصدر)، لهذا السبب يؤدي نظام الكيتو للتخسيس و فقدان الوزن.

نظام كيتو للتخسيس قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان

قام الباحثون بفحص آثار نظام الكيتو دايت في تفادي أو حتى علاج بعض أنواع السراطان.

وجدت إحدى الدراسات أن نظام الكيتو للتخسيس قد يكون علاج تكميلي آمن و مناسب لاستخدامه جنبا إلى جنب مع العلاج الكيميائي و الإشعاعي بالنسبة للأشخاص المصابين ببعض أنواع السرطان. (المصدر)

و على الرغم من الدراسة السابقة إلى أن الدراسات في هذا المجال لا تزال محدودة و تحتاج للمزيد من الأبحاث و التجارب.

يحسن الكيتو من صحة القلب

عندما يتبع الشخص نظام الكيتو دايت من المهم أن يختار الأغذية الصحية، تظهر بعض الأدلة أن تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو بدلاً من الدهون الأقل صحة و فائدة يؤدي إلى تحسين صحة القلب عن طريق تقليل الكوليسترول.

أجريت دراسة بخصوص نظام الكيتو دايت أظهرت أن بعض الأشخاص انخفضت لديهم مستويات الكوليسترول الكلي، والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو كما يسمى (الكولسترول السيء)، وزيادة في نسبة البروتين مرتفع الكثافة (HDL) أو (الكوليسترول الجيد).

نظام كيتو للتخسيس يحسن وظائف الدماغ

تشير بعض الدراسات التي أجريت بخصوص نظام الكيتو دايت، من بينها دراسة أجريت عام 2019، إلى أن الكيتونات التي تتولد في نظام الكيتو تحمي الأعصاب، وهذا يعني أنها يمكن أن تقوي و تحمي الدماغ و الخلايا العصبية.

لهذا قد يعزز تأثير نظام كيتو الغذائي على منع أو تقليل نسبة التعرض للأمراض العصبية مثل الزهايم، مع ذلك لا تزال الدراسات قائمة حول تأثير النظام الغذائي كيتو على الدماغ و الاعصاب.

الطعام المسموح في الكيتو دايت

يتميز نظام كيتو للتخسيس و انقاص الوزن من كونه منخفض جداً في الكربوهيدرات، لهذا السبب يجب أن تكون لديك معرفة شاملة حول الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات و خاصة منها التي تحتوي على نسبة كربوهيدرات عالية مثل الأرز و الخبز.

من جهة أخرى يجب عليك معرفة الأغذية الغنية بالدهون لإدراجها في رجيم كيتو دايت الغذائي، لأن كل اعتمادك سيكون على تناول الدهون كما تحدثنا في السابق.

تشكل الكربوهيدرات في النظام الكيتوني (نظام كيتو دايت) حوالي 10 إلى 15 بالمئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، لكن لابد من تشخيص الحالة الصحية لمعرفة ما إذا كانت تلك الكمية مناسبة، بالإضافة إلى أن الكمية قد تختلف أيضا وفقاً لمدة استمرار نظام الكيتو دايت و أهدافه الغذائية. (المصدر)

لتعويض هذا الإنخفاض الشديد في الكربوهيدرات، يجب تناول كمية كافية من الأغذية الغنية بالدهون، علماً أن الأغذية الغنية بالدهون في رجيم الكيتو دايت تختلف مصادرها، أي أنك مثلا إذ احتجت إلى مصدر بروتيني فعليك بالبحث عن مصدر بروتيني غني بالدهون و منخفض الكربوهيدرات, و هذا ما ستفعله مع جميع المصادر الأخرى.

لهذا قمنا بتجميع أغلب اكلات نظام الكيتو دايت المسموح تناولها، والتي نلخصها في النقاط التالية :

مصادر البروتينات المسموحة في الكيتو

على الرغم من أن البعض يجادل بخصوص تناول الكثير من البروتين في نظام كيتو للتخسيس على أنه قد يمنع الكيتوزية (أي أن الجسم يستخدم الكربوهيدرات و لا يلجأ إلى الدهون)، إلا أنه لا يوجد أي دليل يدعم هذا الإدعاء، بل و حتى أن استهلاك البروتين في نظام الكيتو دايت و الأنظمة الغذائية الأخرى الغنية بالبروتين قد يعزز فقدان الوزن بطرق مختلفة. (المصدر)

غالباً ما تحتوي البروتينات النباتية على نسبة عالية من الكربوهيدرات، بينما تحتوي مصادر البروتين الحيوانية على كربوهيدرات أقل، لذلك فهي أفضل خيار بالنسبة للاشخاص الذيت يتبعون نظام الكيتو دايت، و تشمل قائمة البروتينات المسموح بها في الكيتو ما يلي (المصدر) :

الزيوت و الدهون المسموحة في الكيتو

تأتي الدهون من المصادر النباتية و الحيوانية و يمكنك العثور عليها في طعام كامل أو مستخلص مثل الزبدة و الزيت.

في نظام الكيتو دايت تحتاج إلى الكثير من الدهون، تعتبر الدهون الحيوانية مصدر للدهون المشبعة التي قد تكون أقل استحساناً، وهذا بسبب ارتباطها بزيادة نسبة الكوليسترول في الدم.

وبالتالي فإن أفضل ما قد تتناوله في رجيم الكيتو دايت هي الدهون الغير مشبعة التي توفر العديد من الفوائد لصحة القلب و الدماغ.

يمكنك أن تجد هذا النوع من الدهون في الأطعمة النباتية، بعض المأكولات البحرية و البيض الكامل، لكن تعتبر الأغذية النباتية مصادر غنية أيضا بالكربوهيدرات، لذلك في رجيم كيتو دايت الغذائي قد يكون من الصعب العثور على أغذية مرتفعة الدهون و منخفضة الكربوهيدرات.

هذا هو المكان الذي يلعب فيه صافي عدد الكربوهيدرات دوره، حيث أنك للوهلة الأولى قد تبدو لك بعض الأغذية غنية بالكربوهيدرات مثل المكسرات و البذور و الأفوكادو، لكن بمجرد طرح الألياف يصبح إجمالي عدد الكربوهيدرات الصافية في حدود المعقول.

في ما يلي قائمة لأفضل المصادر الغنية بالزيوت والدهون المسموحة في الكيتو : (المصدر)

الفواكه المسموحة في الكيتو

المعروف عن الفواكه أنها مصادر غذائية عالية في نسبة الكربوهيدرات، لكن هذا لا يعني أن كل الفواكه غير مناسبة في نظام كيتو للتخسيس و إنقاص الوزن، حيث أنك من الممكن تناول البعض منها دون تجاوز الحد اليومي من الكربوهيدرات، خاصة عندما تحسب صافي الكربوهيدرات (تطرح نسبة الألياف الغذائية من إجمالي الكربوهيدرات).

الفكرة هي محاولة إدراج الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات في نظام الكيتو دايت الغذائي، و يجب الحذر من التجنب التام للفواكه لأنها مصدر غني بالفيتامين سي،البوتاسيوم و الألياف.

إليك جدول يمثل الفواكه المسموحة في رجيم الكيتو دايت الغذائي :

الخضروات المسموحة في الكيتو

تعتبر الخضروات من أكثر الأغذية المفيدة و المغذية بسبب احتوائها على الألياف و العديد من العناصر الأخرى ، لذلك أي نظام غذائي يجب أن يحتوي على نسبة كبيرة من الخضار بما في ذلك نظام كيتو لانقاص الوزن.

رغم انخفاض السعرات الحرارية بشكل عام في الخضروات إلى أن البعض منها يحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات، لذلك من المهم اختيار الأغذية الغير النشوية و مرتفعة المحتوي المائي.

يمثل الجدول التالي قائمة لأفضل الخضروات المسموحة في الكيتو دايت :

منتجات الالبان المسموحه في نظام كيتو للتخسيس

بعض منتجات الالبان مليئة بالكربوهيدرات و بعضها الآخر يحتوي على نسبة عالية من البروتين و الدهون. في نظام كيتو للتخسيس تعتبر هذه النقطة جد مهمة للكيتوزية.

من بين أهم منتجات الألبان التي يجب تضمينها في نظام الكيتو دايت نجد :

الحليب :

يعتبر الحليب المبخر والحليب الجاف من بين الأغذية التي لا ينصح بتناولها في نظام الكيتو دايت، حيث أن الحليب يحتوي على حوالي 5% لاكتوز، بينما يحتوي المبخر على حوالي 10% لاكتوز، و الجاف على 50%، يؤثر سكر اللبن (اللاكتوز) على مستويات السكر في الدم بنفس الطريقة التي يؤثر بها السكر العادي، لذلك من المهم الحرص على استهلاك الحليب الذي يحتوي على نسب منخفضة من اللاكتوز و إدراجه في نظام كيتو الغذائي، خاصة و أن الكثير من الأشخاص قد يعانون من حساسية تجاه هذا العنصر. (المصدر)

الجبن :

تحتوي أغلبية الأجبان على نسب منخفضة من الكربوهيدرات، ما يجعلها خياراً مناسبا لنظام كيتو دايت الغذائي، حاول اختيار الأجبان الدسمة مثل الشيدر التي تحتوي على كميات عالية من الدهون و معتدلة من البروتين و الفيتامينات و الكالسيوم.

الزبادي :

الزبادي منخفض الدهون مقارنة بمنتجات الألبان الأخر, لكنه خيار جيد في نظام الكيتو لانقاص الوزن، حيث أنه يحتوي على البروبيوتيك التي تساعد في الهضم، و التي يمكنها مساعدتك إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز، ويتميز الزبادي كامل الدسم باحتوائه على نسبة قليلة من اللاكتوز و نسب جيدة من البروتين.

الزبدة :

تعتبر الزبدة أحد الأغذية الصحية التي يمكن إدراجها في نظام كيتو للتخسيس، حيث تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية ،منخفضة في البروتين و خالية من اللاكتوز و الكربوهيدرات.

الشوربات المسموحة في الكيتو

الشوربة و الحساء في نظام كيتو للتخسيس أمر مهم و جيد. حيث أن نسبة المياه العالية الموجودة في الحساء بامكانها أن تجعلك تشعر بالإمتلاء دون استهلاك سعرات حرارية عالية، وهذا الأمر بإمكانه أن يساعدك أيضا في التخلص من الوزن.

من بين الشوربات التي يمكنك إدراجها في جدول و نظام الكيتو دايت نجد :

• شوربة اللحم البقري مع الخضار.
• حساء القرنبيط و السبانخ.
• حساء الطماطم والفلفل.
• شوربة البروكلي.
• حساء الدجاج و الفول.
• شوربة الجزر و الزنجبيل.

البقوليات المسموحة في الكيتو دايت

في الحقيقة أغلب البقوليات غير مسموحة في نظام كيتو للتخسيس، وهذا بسبب احتوائها على نسب عالية من الكربوهيدرات مما يجعلها لا تتناسب مع النظام الكيتوني و طريقة عمله.

رغم أن البقوليات تحتوي على نسب عالية من الألياف الغذائية إلا أن صافي الكربوهيدرات (طرح الألياف من اجمالي الكربوهيدرات) يبقى عالياً أيضا، أي أن الحبوب مصدر غني بالكربوهيدرات لا يمكن إدراجه عامةً في نظام كيتو لانقاص الوزن.

و السبب في عدم إدراجك للبقوليات في نظام الكيتو دايت هو أن أغلب الأغذية الكيتونية التي تحدثنا عنها سابقاً، تحتوي على نسب صغيرة من الكربوهيدرات، ما يعني أنك إذا قمت بتناول البقوليات ستتجاوز حتماً النسبة التي يسمح لك نظام الكيتو دايت الغذائي باستهلاكها.

المكسرات المسموحة في نظام كيتو للتخسيس

اختيار الأطعمة في نظام كيتو للتخسيس يعتمد على احتواء هذه الأغذية على نسب منخفضة من الكربوهيدرات و مرتفعة في الدهون.

تحتوي العديد من المكسرات على نسبة منخفضة من صافي الكربوهيدرات و نسبة مرتفعة من الدهوت مما يجعلها خياراً أمثل في نظام الكيتو دايت الغذائي. بالإضافة إلى أنها غنية بالبروتين و الفيتامينات و الألياف و المعادن ومضادات الأكسدة.

يمثل الجدول التالي قائمة لأفضل المكسرات المسموحه في الكيتو (المصدر):

الصلصات المسموحة في الكيتو

عندما يتعلق الأمر بنظام الكيتو دايت و تناول الصلصات، هنا يجب عليك الحذر و حساب السعرات الحرارية و الكربوهيدرات لكي لا تتجاوز الحد اليومي من هذه العناصر.

يحتوي الجدول التالي على بعض الصلصات المسموحة في نظام كيتو للتخسيس، والتي يمكنك استهلاكها شرط عدم الإكثار منها و تجاوز الكميات المحدودة :

الأعشاب و التوابل المسموحة في الكيتو

دخولك في نظام الكيتو لا يعني أنك ستتخلى عن الأذواق في الأطعمة، حيث هناك العديد من التوابل الملائمة في حمية الكيتو دايت، و يمكنك اختيار التوابل المناسبة من خلال الجدول التالي الذي يمثل نسبة الكربوهيدرات في كل ملعقة كبيرة من التوابل (المصدر) :

المشروبات المسموحة في الكيتو

• الماء
• عصير الليمون
• القهوة
• النعناع
• مشروب القرفة
• عصير التوت
• حليب نباتي غير محلى
• شاي غير محلى
• مشروبات رياضية خالية من السكر.

قد تهمك المقالات التالية :

• نظام كامبردج لتنزيل الوزن.
• رجيم كامبردج.