هل الكرياتين يزيد الوزن ؟ هل يسبب لي تناول الكرياتين زيادة الكتلة العضلية أو زيادة في نسبة الدهون ؟
الكرياتين هو أحد الأحماض الأمينية التي يتم افرازها في الجسم بشكل طبيعي ولكن بكميات صغيرة نسبيًا. يساعد خلايا العضلات على انتاج الطاقة للقيام بمختلف النشاطات اليومية.
تحتوي الأغذية مثل اللحوم الحمراء على الكرياتين. ولكن يجب تناول كميات كبيرة من هذه المصادر للحصول على كمية مناسبة من الكرياتين. وهذا هو السبب وراء أن العديد من الأشخاص و الرياضيين يلجؤون الى استخدام مكمل الكرياتين بدلاً من الأغذية، خاصةً وأن مكملات الكرياتين أقل تكلفة.
تحظى مكملات الكرياتين بشعبية كبيرة عند الرياضيين و لاعبي كمال الأجسام بالخصوص. حيث أنهم يستخدمونها للحصول على فوائد في تحسين القوة و الأداء وزيادة الكتلة العضلية.
تختلف طبيعة الجسم من شخص لآخر. بينما أن البعض يبحث عن زيادة الوزن فالبعض الآخر يبحث فقدان الوزن و الدهون. ويحرص على عدم استخدام أي مكمل غذائي حتى يتعرف على مدى تأثيره على الوزن.
بالعودة الى الموضوع، هل الكرياتين يزيد الوزن حقًا، وهل يجب علي أن أقلق حيال ذلك أم أنه شيء طبيعي يمكن تجاوزه ؟
ماهو الكرياتين
الكرياتين هو حمض أميني يتم انتاجه في الجسم بشكل طبيعي و يتم تخزين حوالي 95% منه في العضلات. بينما يتم تخزين النسبة الأخرى في الدماغ، الكلى و الكبد (1).
يتأثر مخزون الكرياتين لديك بالعديد من العوامل. على سبيل المثال مدى تناول اللحوم، ممارسة الرياضة، الكتلة العضلية ومستويات الهرمونات مثل التستوستيرون (1).
عند تناول مكمل الكرياتين يزيد مخزون الفوسفوكرياتين في العضلات، والفوسفوكرياتين هو أحد أشكال الطاقة التي تساعد الجسم على انتاج جزيء الـ ATP.
عندما يتم انتاج المزيد من هذا الجزيء في العضلات فإن هذا يساعدك بشكل واضح في تحسين الأداء في التمارين الرياضية بشكل عام. بالإضافة الى أنه يساعد في العديد من العمليات الخلوية التي تؤدي الى زيادة الكتلة العضلية والاستشفاء (المصدر 1, 2, 3).
هل الكرياتين يزيد الوزن
يشعر العديد من الأشخاص بالقلق قبل تناول الكرياتين وذلك خوفًا من أن يزيد هذا المكمل من وزنهم. وأغلب الظن أنهم قد سمعوا بتأثيرات الكرياتين على الوزن أو قد سمعوا بالبعض يشتكي من مظهره الممتلئ بعد استخدامه. وهذا ما يجعل هذه الفئة تسأل بعبارات مختلفة مثل “هل الكرياتين يزيد الوزن” أو “هل يسبب لي الكرياتين زيادة في الكتلة العضلية فقط أو في الدهون كذلك”.
في الحقيقة، لا يزيد الكرياتين من نسبة الدهون في الجسم. ولكنه يزيد الوزن بطرق مختلفة سنتحدث عنها في النقاط التالية.
هل الكرياتين يزيد الوزن (وزن الماء)
وزن الماء هو أحد أكثر التأثيرات الشائعة لمكمل الكرياتين ويعرف أيضًا باحتباس السوائل. تحتبس كمية من الماء في العضلات مما يؤدي الى انتفاخ حول ذراعيك أو ساقيك أو حتى معدتك. وقد تبدو الكتلة العضلية لديك أكبر حتى لو كنت بدأت للتو في القيام بتمارين كمال الاجسام. وهذا شيء إيجابي لدى الأشخاص الذين يبحثون عن زيادة الوزن، رغم أن الزيادة ظاهرية فقط وهي ليست زيادة للكتلة العضلية.
بعد مرور أسبوع واحد من تناول الكرياتين يكسب بعض الأشخاص بين 0,9 الى 2 كيلو جرام من الوزن. وهذا راجع بالطبع الى سحب الماء الى العضلات (4).
هل الكرياتين يزيد الوزن (الكتلة العضلية)
بعيدًا عن كون الكرياتين أحد المكملات التي تسبب زيادة الوزن بشكل سريع بسبب احتباس الماء. إلا أن الدراسات أظهرت أنه فعال أيضًا في زيادة قدرة التحمل والقوة. وهذا يؤدي الى زيادة الكتلة العضلية مع ممارسة التمارين الرياضية ومع مرور الوقت طبعًا.
تؤدي زيادة الكتلة العضلية بطبيعة الحال الى زيادة الوزن. وقد يصبح وزن الماء أقل وضوحًا عند زيادة كتلة العضلات وستبدوا أقل انتفاخًا.
هل الكرياتين يزيد الوزن (الدهون)
أغلب التخوفات التي يتوقعها الأشخاص الذين يريدون استخدام الكرياتين، هي بشأن زيادة الوزن من الدهون. لكن في الحقيقة، الكرياتين غير مسؤول عن زيادة الدهون في الجسم أبدًا. حيث أنه لا يحتوي على سعرات حرارية عالية أو عناصر تجعلك تزيد من نسبة الدهون.
والمعروف أن زيادة السعرات الحرارية عن الاحتياج اليومي هي من تسبب لك زيادة نسبة الدهون في الجسم. ملعقة واحدة من الكرياتين (5 جرام) لا تحتوي على أي سعرات حرارية أو على الأقل القليل من السعرات فقط.
أي أن الإجابة على سؤال هل الكرياتين يزيد الوزن من الدهون فهي طبعًا لا. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية وتتبع نظام غذائي صحي فمن غير المحتمل أبدًا أن تكتسب الدهون سواءً عند تناول الكرياتين أو بدونه.
حلول زيادة الوزن عند تناول الكرياتين
كما تحدثنا في السابق فإن المشكلة الوحيدة التي بامكانها أن تواجهك عند تناول الكرياتين هي احتباس السوائل. في الحقيقة هي ليست مشكلة ولكن بامكانها أن تجعل البعض يشعر بعدم الأريحية رغم أنها مؤقتة.
إليك بعض النصائح التي بامكانها أن تساعدك في تقليل احتباس السوائل:
الزيادة في شرب المياه
تؤدي الزيادة في شرب المياه الى التبول وهذا الأخير يساعدك على التخلص من الماء الزائد في الجسم. وبالتالي فإن شرب كمية كبيرة من الماء يوميًا هي أحد الحلول.
التقليل من تناول الصوديوم
الافراط في تناول الصوديوم يؤدي الى احتفاض الجسم بالسوائل. لذلك، فإن تناول الفواكه والخضروات والابتعاد عن الوجبات السريعة والأطعمة الغير صحية قد يساعدك في الحفاظ على النسبة الملائمة من الصوديوم والتي لا تتجاوز 2300 ملغم في اليوم (5).
التقليل من تناول الكربوهيدرات
صحيح أنك بحاجة الى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. ولكن الكربوهيدرات بامكانها أن تجعل جسمك يحتفظ بالماء، لذلك من الأفضل ألا تفرط في تناولها و حافظ على كمية 225 الى 325 جرام منها في اليوم. (6).
سلبيات أخرى لتناول الكرياتين
مكمل الكرياتين آمن بشكل عام حيث أنه يعتبر أحد أكثر المكملات الغذائية التي تمت دراستها وإثبات فاعليتها في تحسين العديد من الوظائف الخلوية في الجسم.
لكن، قد يسبب تناول الكرياتين بعض الاثار الجانبية مثل تقلص العضلات، الاسهال، الغثيان. و يجب التوقف في حالة ساءت هذه الاثار الجانبية. ومن المهم كذلك زيارة الطبيب إذا كنت تعاني من أي أمراض لاستشارته، لأنه قد يتعارض مع بعض الأدوية.
استخدام الكرياتين بشكل صحيح
قبل أن تبدأ في البحث عن أفضل مسحوق كرياتين يجب أن تعلم بأن المصادر الحيوانية مثل اللحوم تحتوي على الكرياتين. ولكن كما قلنا سابقًا بنسب صغيرة جدًا مقارنةً مع ما تقدمه المكملات الغذائية.
إذا كنت تبحث عن استخدام مكملات الكرياتين للحصول على دفعة إضافية من الكرياتين، من الأفضل البحث عن المكمل الغذائي المناسب والذي تم اختباره من طرف ثالث موثوق. لأن هذا يعتبر من أهم الأشياء التي يجب عليك فعلها قبل اختيار أي مكمل غذائي.
في حين أن هناك أنواع عديدة من الكرياتين مثل هيدروكلوريد الكرياتين، استيل اثيل كرياتين، الكرياتين السائل. إلا أن افضل الأنواع التي تم دراستها و إثبات فاعليتها بشكل كبير هي منتجات الكرياتين مونوهيدرات أو كما يسمى كذلك الكرياتين أحادي الهيدرات creatine monohydrate.
كنت قد تحدثت في مقالات سابقة عن أفضل أنواع الكرياتين و كذلك طريقة استخدام الكرياتين، لذلك قد تهمك المقالات التالية بشكل كبير.
- طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين
- أفضل أنواع الكرياتين حسب الدراسات
- متى تظهر نتائج الكرياتين
- أضرار الكرياتين على الكلى