فوائد الأرجنين لكمال الأجسام حسب آخر الدراسات

ماهي فوائد الأرجنين لكمال الأجسام وهل حقًا تساعد مكملات ال أرجننين L-arginine في زيادة الكتلة العضلية والأداء الرياضي أو أنها مجرد إشاعات؟

في مجتمع كمال الأجسام وخاصة في القاعات الرياضية قد تسمع بالعديد من أنواع المكملات التي تساعد على تضخيم العضلات والتنشيف والى غيرها، ولكن لا يمكن تصديق فاعليتها بمجرد سماع ذلك من شخص ما في قاعة كمال الأجسام أو على مواقع التواصل الإجتماعي، أو حتى في بعض المواقع التي غالبًا ما تساهم في نشر المعلومات وإن كانت خاطئة.

الأرجنين أو L-arginine هو أحد هذه المكملات وأحد أكثر أنواع المنتجات التي روّج لها بشكل مبالغ فيه، ولكن هل هذا يعني أن فوائد الأرجنين لكمال الأجسام غير واردة في الدراسات ؟

تتحدث هذه المقالة عن فوائد الأرجنين بشكل عام، الى جانب دراسة فوائد الأرجنين لكمال الأجسام ومدى صحتها وفاعليتها على الأداء الرياضي. يمكنك بعد قراءة هذا المقال التعرف على حقيقة هذا العنصر أو المكمل الغذائي، وبالتالي اختيار الشيء الأنسب لأهدافك.

ماهو الأرجنين

الأرجنين L-arginine هو حمض أميني، والأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات، حيث تنقسم الى أحماض أمينية أساسية وغير أساسية. تصنع الأحماض الأمينية الغير أساسية في الجسم، بينما الأحماض الأمينية الأساسية لا يمكن للجسم تصنيعها، وبالتالي يجب الحصول عليها من النظام الغذائي (المصدر).

الأرجنين ينتمي الى عائلة الأحماض الأمينية الغير أساسية، ولكن هذه العائلة تنقسم الى قسمين، منها الأحماض التي يتم انتاجها في الجسم بشكل عادي، و الأحماض التي يتم انتاجها في الجسم ولكن في بعض الأحيان وفي ظل ظروف معينة مثل المرض والحمل والرضاعة، لا يمكن للجسم توفير الكمية الكافية ويجب الحصول عليها من مصدر خارجي، وتسمى هذه الأحماض بالأحماض الضرورية الشرطية وأحدها الأرجنين l-arginine (المصدر).

دور الأرجنين في الجسم

يعتبر الأرجنين ضروريًا لإنتاج أكسيد النيتريك، وهذا الأخير هو جزيء إشارات ضروري لمجموعة متنوعة من العمليات والوظائف الجسدية، بما في ذلك تنظيم تدفق الدم، وظيفة الميتوكوندريا والإتصال الخلوي (المصادر 1، 2).

بالإضافة الى ذلك، هو بمثابة مقدمة للأحماض الأمينية الأخرى، بما في ذلك الغلوتامات، البرولين والكرياتين، وهو ضروري لصحة وعمل الجهاز المناعي لديك.

يعد الأرجنين ضروريًا لتطوير الخلايا التائية، وهي خلايا الدم البيضاء التي تلعب دورًا مركزيًا في الاستجابة المناعية (المصدر).

نظرًا لأن الأرجنين l-arginine له العديد من الأدوار الحاسمة في الجسم، فإن النقص في هذا الحمض الأميني يمكن أن يعطل وظائف الخلايا والأعضاء ويؤدي الى نتائج صحية خطيرة (المصدر).

مصادر الأرجنين

يتم إنتاج الأرجنين بعدة طرق. يمكن تصنيعه انطلاقًا من الحمض الأميني سيترولين من خلال تكسير بروتينات الجسم، أو يمكن الحصول عليه من خلال تناول البروتين من الغذاء (المصدر).

يتركّز الارجنين في بعض الأطعمة الغنية بالبروتين، بما في ذلك اللحوم، الدواجن، منتجات الألبان، المكسرات، منتجات الصويا والأسماك. تم الإبلاغ عن متوسط المدخول اليومي من الارجنين من الأطعمة ليكون من 4 الى 6 جرام يوميًا (المصدر).

كمرجع، تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي النموذجي يوفّر ما بين 25 الى 30% من إجمالي الأرجنين الموجود في الجسم (المصدر).

بالإضافة الى ذلك، يمكن الحصول على الارجنين l-arginine عن طريق تناول المكملات الغذائية. مكملات الأرجنين متوفرة على نطاق واسع ويمكن العثور عليها في أشكال مختلفة، سواءً على شكل مسحوق، سائل، كبسولة أو أقراص.

فهل فوائد الأرجنين لكمال الأجسام تتجلى من خلال تناول مكملات l-arginine أو أنها غير فعّالة؟

فوائد الأرجنين لكمال الأجسام

يتم استهلاك مكملات الأرجنين من قبل العديد من الأشخاص بما في ذلك رياضيي كمال الأجسام، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة مثل ارتفاع ضغط الدم، وذلك لعدة أسباب. يتم استخدام الأرجنين أيضا في البيئة السريرية لعلاج الأشخاص المصابين بأمراض خطيرة أو المصابين بجروح.

أظهرت الأبحاث أن الارجنين قد يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد المحتملة عند استخدامه كمكمل غذائي. ومع ذلك، فإن النتائج مختلطة، وقد لا يكون l-arginine فعّالًا في بعض الحالات كما تدّعي العديد من شركات المكملات الغذائية.

سوف نتحدث في ما يلي عن فوائد الأرجنين لكمال الأجسام التي يشاع أنها فعّالة وما مدى صحتها حسب ما تشير اليه الدراسات.

فوائد في زيادة الكتلة العضلية

يشاع بأن فوائد الأرجنين لكمال الأجسام تشمل زيادة الكتلة العضلية، وهذه هي أكثر الإشاعات أنتشارًا:

• يساعد الأرجنين على نمو العضلات لأنه ضروري لتخليق معظم البروتينات في الجسم.
• يشجع l-arginine على إفراز هرمون النمو ويعزز عملية التمثيل الغذائي للدهون.
• يقلل مخزون الدهون تحت الجلد ويعزّز نمو الكتلة العضلية التي يسعى إليها لاعبو كمال الأجسام.
• يزيد الأرجنين من اللياقة البدنية ويحسّن من القوة اللازمة للاعبي كمال الأجسام.

مامدى صحة هذه الفوائد

معلومة أن فوائد الأرجنين لكمال الأجسام تشمل زيادة الكتلة العضلية هي معلومات غير مثبتة علميًا، تشير الدلائل المحدودة الى أن مكملات الارجنين تعزز القدرة على الأداء الرياضي عن طريق زيادة أكسيد النيتريك في الجسم، مما يحسّن تدفق الدم والأكسجين الى العضلات، وبالتالي زيادة الكتلة العضلية ورفع الأداء.

ولكن هذه الدلائل صغيرة، وأغلب الدراسات الأخرى الموثوقة لم تظهر أي تأثير للأرجنين على تحسين الأداء الرياضي بشكل عام (المصادر 3، 4، 5، 6).

فوائد في توسيع الأوعية الدموية والتحمل

يشاع كذلك بأن فوائد الأرجنين لكمال الأجسام تشمل توسيع الأوعية الدموية وزيادة القدرة على التحمّل في التمارين الرياضية، حيث تذهب الكثير من الإشاعات للقول بأن:

• من خلال عمل الأرجنين كمقدمة لتوسيع الأوعية الدموية عن طريق أكسيد النتريك، فإن l-arginine يعزز القدرة على تحمّل العضلات.
• عند إطلاق أكسيد النتريك، يتم توسيع الأوعية الدموية عن طريق إرخاء جدران العضلات ويؤدي ذلك الى خفض ضغط الدم وزيادة تدفق الدم الى العضلات أثناء التدريبات.
• هذه الزيادة في تدفق الدم، تعني زيادة وصول الأكسجين والعناصر الغذائية الى العضلات لفترات زمنية أطول، يمكن أن يساعد هذا في تعزيز التعافي للعضلات ورفع الأداء.

ما مدى صحة هذه الفائدة

معلومة أن فوائد الارجنين لكمال الاجسام تشمل توسيع الأوعية الدموية وزيادة القدرة على التحمّل هي معلومة ناقصة. كيف ذلك ؟

أظهرت الدراسات بأن تناول مكملات الأرجنين صحيح أنه يساعد على تنظيم ضغط الدم عن طريق استرخاء الخلايا المكونة للأوعية الدموية، ولكن هذه الدراسات قد أجريت على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (المصدر).

وبالتالي لا يمكن القول أبدًا بأن تأثير الأرجنين سيكون مماثلًا على الأشخاص الأصحاء، أي أن معلومة زيادة القدرة على التحمّل لا صحة منها، وحتى أن معلومة زيادة تدفق الدم الى العضلات وتحسين وظيفة الأوعية الدموية لدى الأشخاص الأصحاء، أغلب نتائج دراساتها وجدت بأن ليس للأرجنين فائدة ظاهرة في هذا (المصادر 7، 8، 9، 10).

فوائد الأرجنين في تقوية الجهاز المناعي

يقال بأن فوائد الأرجنين لكمال الأجسام تشمل تقوية الجهاز المناعي، حيث يشاع بأن:

• الأرجنين يساعد في الحفاظ على الصحة العامة من خلال تعزيز جهاز المناعة.
• يزيل الجذور الحرة ويزيد من فاعلية خلايا الجهاز المناعي.
• نظرًا لأن رياضة كمال الاجسام تأخذك الى الإجهاد البدني المتكرر وتزيد من فرص إصابتك بالعدوى وتلف العضلات، فإن الأرجنين سيساعدك على تعزيز النظام المناعي لديك.

ما مدى صحة هذه المعلومات

معلومة أن فوائد الأرجنين لكمال الأجسام تشمل تقوية الجهاز المناعي هي معلومات غير مثبتة علميًا لدى الأشخاص الأصحاء.

أظهرت الدراسات بأن الأرجنين يصبح ضروريًا عندما يتعرض جسمك للخطر بسبب العدوى أو الصدمات. في ظل هذه الظروف، لا يستطيع جسمك تلبية حاجياته من الارجنين، وبالتالي يجب توفيرها من مصدر خارجي.

أشارت الدراسات بأن استخدام الأرجينين سواءً الفموي أو الوريدي لعلاج الالتهابات الخطيرة مثل التهاب الأمعاء والقولون عند الرضع، وكذلك حالات الحروق والأمراض المزمنة والجروح وما بعد العمليات الجراحية هي استخدامات مثبتة علميًا (المصادر 11، 12).

غير الإستخدامات السابقة، لا يمكن القول بأن الأرجنين يعمل على تقوية الجهاز المناعي لدى الأشخاص الأصحاء.

فوائد الأرجنين في زيادة هرمون النمو

يشاع أن فوائد الأرجنين لكمال الأجسام تشمل زيادة ارتفاع هرمون النمو GH (Growth hormone) فهل هذا صحيح ؟

مامدى صحة هذه المعلومة

أظهرت الدراسات الحديثة أن استجابات هرمون النمو أثناء الراحة تزداد مع تناول الأرجنين عن طريق الفم في جرعة تتراوح بين 5 الى 9 جرام من l-arginine (المصدر).

أظهرت معظم الدراسات التي تستخدم الأرجنين عن طريق الفم، أن الأرجنين وحده يزيد من مستويات هرمون النمو GH أثناء الراحة بنسبة 100% على الأقل، بينما يمكن للتمارين الرياضية أن تزيد من مستويات هرمون النمو بنسبة 300 الى 500% (المصدر).

ما تفكّر فيه حاليًا هو أن الجمع بين الأرجنين والتمارين الرياضية سيزيد من مستويات هرمون النمو بنسبة أكبر. ولكن جسم الإنسان معقّد ولا يمكن استنتاج هذا نظريًا. حتى أن الدراسات أظهرت تطبيقيًا أن الجمع بين الأرجنين والتمارين الرياضية يخفف من استجابة هرمون النمو، حيث يرفع من مستوياته فقط بحوالي 200% مقارنةً بمستواه أثناء الراحة (المصدر).

الاستنتاج هنا هو أن الأرجنين يزيد من هرمون النمو فقط في حالة الراحة، بينما تظهر التمارين الرياضية تأثير أكبر بكثير في استجابة هرمون النمو وارتفاعه، أي أن التمارين الرياضية أكثر فاعلية لوحدها في زيادة هرمون النمو.

فوائد الأرجنين لعلاج ضعف الإنتصاب

وجدت مراجعة أجريت عام 2019 انطلاقًا من 10 دراسات، بأن تناول مكملات الأرجنين بجرعات تتراوح بين 1،5 و 5 جرام يوميًا أدى الى تحسن كبير في علاج ضعف الإنتصاب، وذلك مقارنةً بالعلاج الوهمي أو مقارنة مع الأشخاص الذين لم يأخذوا العلاج (المصدر).

وتعتبر تأثيرات الأرجنين على الانتصاب، التأثيرات الوحيدة التي أشار اليها عدد مناسب من الدراسات، مما يجعلك لا تشكّك في صحّة هذه المعلومات عكس المعلومات الشائعة بخصوص فوائد الأرجنين لكمال الأجسام.

خلاصة

من خلال ما سبق، يمكننا رؤية الفرق بين تأثيرات الأرجنين المثبتة والغير مثبتة. فالتأثيرات المثبتة (مثل علاج ضعف الانتصاب) هي نتيجة لعشر 10 دراسات، أي أن عشر دراسات أظهرت تأثيرات واضحة للأرجنين على تحسين الانتصاب لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف في الإنتصاب.

بينما إذا تحدثنا عن فوائد الأرجنين لكمال الأجسام فالمعلومات المتوفرّة لم تظهر أي فاعلية واضحة، بالإضافة الى أن الدراسات مختلطة، وغالبيتها لم تظهر فاعلية عند الأشخاص الأصحاء. ما عدا تأثير الأرجنين في زيادة هرمون النمو (لكن تأثير التمارين الرياضية لوحدها كان أعلى).

وبالتالي يمكننا القول بشكل عام بأن رياضيي كمال الأجسام والأشخاص الأصحاء الذين يتبعون نظام غذائي متوازن، لا يحتاجون الى كميات إضافية من الأرجنين من المكملات الغذائية.

أضرار الأرجنين والاثار الجانبية

بشكل عام أظهرت الأبحاث بأن l-arginine آمن وجيد التحمّل بشكل عام عند تناوله في شكل مكمل غذائي، حتى عند تناوله يوميًا على مدى فترات طويلة من سنة أو أكثر (المصدر).

ومع ذلك، يمكن أن يسبب اثار جانبية مزعجة، بما في ذلك الانتفاخ، الام البطن، الغثيان والإسهال، خاصةً عند تناوله بجرعات كبيرة من 9 جرام أو أكثر يوميًا (المصدر).

علمًا أن أحد الدراسات استمرت لـ 90 يوم على 142 شخص بالغ، أظهرت أن الجرعة اليومية التي تصل الى 30 جرام كانت جيدة للتحمل ولم ترتبط بأي اثار ضارة، مما يشير الى أن الجرعات العالية جدّا من ال أرجنين غالبًا ما تكون آمنة، على الأقل على المدى القصير (المصدر).

على الرغم من أن إل أرجنين له ملف تعرف أمان قوي، إلا أنه يجب تجنبه من قبل بعض الأشخاص. على سبيل المثال، الأشخاص الذين يعانون من الربو، تليف الكبد، أمراض الكلى، انخفاض ضغط الدم، الى جانب نقص غوانيدينوأسيتات ميثيل ترانسفيراز، وهذا الأخير هو اضطراب وراثي يؤثر على استقلاب الأرجنين (المصدر).

جرعة الأرجنين وأفضل وقت لتناوله

تختلف جرعات الأرجنين بشكل كبير اعتمادًا على الهدف من استخدامه.

على سبيل المثالن استخدمت الدراسات التي تبحث في تأثيرات الأرجنين على ضغط الدم، جرعات تتراوح بين 6 الى 30 جرام يوميًا لمدة 2 الى 24 أسبوع (المصادر 13، 14).

عند الأشخاص الذين يعانون من ضعف الإنتصاب، اقترحت الأبحاث أن تناول من 1،5 الى 5 جرام من الارجنين يوميًا قد يحسّن الأعراض بشكل كبير (المصادر 15، 16).

بما أن الجرعات العالية تستخدم غالبًا في الأبحاث والأوضاع السريرية، فمن المستحسن الإحتفاظ بالجرعات اليومية من الأرجنين أقل من 9 جرام يوميًا لتجنب الأثار الجانبية المعدية والمعوية المحتملة، بما في ذلك الغثيان والإسهال والانتفاخ.

أفضل وقت لتناول الأرجنين حاله حال الأحماض الأمينية الفردية الأخرى، يوصى بتناول l-arginine بين الوجبات للحصول على أقصى امتصاص (المصدر).

بدائل الأرجنين لكمال الأجسام

نقص الأرجنين في الجسم لا يعوّضه سوى تناول الأغذية التي تحتوي على الأرجنين أو تناول مكملات الأرجنين، ولكن إذا كنت شخصًا سليمًا فمن الأفضل الإكتفاء بالنظام الغذائي المتوازن الذي لن يجعلك تحتاج الى مكمل للأرجنين.

أما إذا كنت تبحث عن فوائد لكمال الأجسام سواءً لزيادة الكتلة العضلية أو لتحسين الأداء أو غيرها، فإليك قائمة تحتوي على أفضل المكملات الغذائية التي تم إثبات فاعليتها بشكل واضح في الدراسات:

• مكملات البروتين خاصةً الواي بروتين
• مكمل الكرياتين
• مكملات الجينر
• البيتا ألانين
• الـ BCAA
• مكمل HMB

إذا كنت مهتمًا بتفاصيل أكثر بخصوص هذه المكملات، أنصحك بالإنتقال الى مقالة أفضل المكملات الغذائية لتضخيم العضلات.