فوائد الزنك لكمال الاجسام ومدى فاعلية مكمل ZMA

يشاع أن فوائد الزنك لكمال الاجسام تشمل زيادة الكتلة العضلية وتعزيز الأداء وحتى انقاص الوزن، لكن هل هذه الفوائد مثبتة علميًا أو أنها مجرد إشاعات ؟

يتناول هذا المقال مختلف النقاط الهامة بخصوص الزنك، والتي تهمّك بشكل كبير كونك لاعب كمال أجسام وتتطلّع للوصول الى هدفك بمختلف الطرق الشرعية الممكنة.

يعتبر الزنك من العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في مجموعة متنوعة من الأغذية النباتية والحيوانية، إلى جانب المكملات الغذائية.

نظرًا لأن جسم الإنسان لا ينتج الزنك بشكل طبيعي، يجب الحصول عليه من خلال مصادر خارجية من الطعام أو من خلال المكملات الغذائية.

يلعب الزنك دور رئيسي في صحة الجلد والوظيفة المناعية ونمو الخلايا، وقد يحمي من حب الشباب والالتهابات والحالات الأخرى. حيث يعتبر عنصرًا غذائيًا يلعب العديد من الأدوار الحيوية في الجسم. فهل لرياضة كمال الأجسام نصيب من هذه الفوائد أو أن فوائد الزنك لكمال الأجسام مجرد إشاعات فقط ؟

ماهو الزنك

يعتبر الزنك من العناصر الغذائية الأساسية، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجه أو تخزينه. لهذا السبب، يجب عليك أن تحصل على كميات كافية منه من خلال النظام الغذائي الخاص بك.

يحتاج جسمك الى الزنك للقيام بالعديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك (المصدر):

• الوظيفة المناعية
• تخليق البروتين
• التعبير الجيني
• التفاعلات الإنزيمية
• تخليق الحمض النووي
• التئام الجروح
• النمو والتطور

يوجد الزنك بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية.

الأغذية التي لا تحتوي بشكل طبيعي على معدن الزنك، مثل ألواح السناكات وغيرها غالبًا ما تكون مدعّمة بأشكال اصطناعية من الزنك.

يتواجد الزنك أيضًا في بعض المكملات المتعددة مثل مكملات الفيتامينات والمعادن، أو في مكملات خاصة بالزنك.

بسبب دور الزنك في الوظيفة المناعية، يضاف الى بعض المستحلبات وعلاجات البرد الطبيعية الأخرى (المصدر).

ماهو ZMA

ZMA هو اختصار لكلمة Zinc Magnesium Aspartate وهو مكمل غذائي شائع للزنك وغالبًا ما يحتوي على:

• أحادي ميثيونين الزنك (مونوميثيونين الزنك): 30 مجم أي ما يعادل حوالي 270% من الإحتياج اليومي المنصوح به.

• أسبارتات المغنيسيوم: 450 مليجرام أي 110% من الاحتياج اليومي.

• فيتامين ب 6 (بيريدوكسين): 10-11 مجم – 650% من الكمية الموصى بها يوميًا.

رغم هذه المكونات، إلا أن بعض الشركات المصنعة تنتج مكملات ZMA بأشكال بديلة من الزنك والمغنيسيوم، أو مع فيتامينات أو معادن أخرى مضافة.

تلعب هذه العناصر الغذائية العديد من الأدوار الرئيسية في جسمك وهذا ما أظهرته الدراسات (المصادر 1، 2، 3، 4):

• الزنك: يعد هذا المعدن النادر ضروري لأكثر من 300 إنزيم يشارك في عملية التمثيل الغذائي والهضم والمناعة ومجالات أخرى.

• المغنسيوم: يدعم هذا المعدن مئات التفاعلات الكيميائية في جسمك، بما في ذلك توليد الطاقة ووظيفة العضلات والأعصاب.

• فيتامين ب6: هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء ضروري لعمليات مثل تصنيع النواقل العصبية وأيض المغذيات.

غالبًا ما يستخدم الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية مكمل ZMA.

تدعي الشركات المنتجة لمكملات الزنك ZMA أن زيادة مستويات العناصر الثلاثة السابقة يمكن أن يساعد في زيادة مستويات هرومون التستوسترون، والمساعدة في التعافي من التمارين والاستشفاء، وتحسين جودة النوم وبناء العضلات وتعزيز القوة.

ومع ذلك، فإن البحث وراء مكمل ZMA في بعض هذه المجالات مختلط ولا يزال قيد الدراسة.

يذكر أن الدراسات أشارت الى أن استهلاك المزيد من الزنك والمغنسيوم والفيتامين ب6 قد يوفر العديد من الفوائد الأخرى، مثل تحسين المناعة والتحكم في نسبة السكر في الدم والمزاج. ينطبق هذا بشكل خاص إذا كنت تعاني من نقص في واحد أو أكثر من هذه العناصر الغذائية (المصادر 5، 6، 7).

فوائد ZMA

تشير الدراسات التي أجريت على المكونات الفردية لمكمل ZMA إلى أن هذا الملحق قد يقدم العديد من الفوائد.

فوائد مكمل الزنك في تعزيز المناعة

يلعب الزنك والمغنسيوم وفيتامين ب6 أدوارًا رئيسية في صحة المناعة.

على سبيل المثال، يعد الزنك ضروريًا لنمو العديد من الخلايا المناعية ووظيفتها. في الواقع، قد يقلل تناول هذا المعدن من خطر الإصابة بالعدوى ويساعد على التئام الجروح (المصادر 8، 9، 10).

وفي الوقت نفسهن تم ربط نقص المغنسيوم بالإلتهاب المزمن، وهو المحرك الرئيسي للشيخوخة والأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.

على العكس من ذلك، قد يقلل تناول مكملات المغنسيوم من علامات الالتهاب، بما في ذلك البروتين التفاعلي سي (CRB) والذي يدلّ ارتفاعه على وجود التهاب (المصادر 11، 12، 13).

أخيرًا، وبالحديث عن الفيتامين ب6، فقد تم ربط نقصه بضعف المناعة. يتطلب جهازك المناعي فيتامين ب 6 لإنتاج خلايا الدم البيضاء المقاومة للبكتيريا، ويعزز قدرتها على مكافحة العدوى والالتهابات (المصادر 14، 15، 16).

فوائد الزنك ZMA في السيطرة على نسبة السكر في الدم

من فوائد الزنك أنه قد يساعد مرضى السكري على التحم في مستويات السكر في الدم.

أظهر تحليل 25 دراسة أجريت على أكثر من 1360 شخص مصاب بداء السكري أن تناول مكمل الزنك قد قلل من نسبة السكر في الدم أثناء الصيام، ومستويات الهيموجلوبين A1c (HbA1c) (وهو الهيموجلوبين السكري) ومستويات السكر في الدم بعد الوجبة (المصدر).

في الواقع، وجدت الدراسات أن تناول مكملات الزنك يخفض نسبة (HbA1c) وهي علامة لمستويات السكر في الدم على المدى الطويل، وتأثيراته مماثلة لتلك الموجودة في الميتفورمين والذي يعتبر دواءً شائعًا لمرض السكري (المصادر 17، 18).

قد يحسن المغنيسيوم أيضًا التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري عن طريق تحسين قدرة الجسم على استخدام الأنسولين، وهو هرمون ينقل السكر من الدم الى الخلايا (المصدر).

في الواقع، في تحليل 18 دراسة، كان المغنسيوم أكثر فاعلية في تقليل مستويات السكر في الدم أثناء الصيام مقارنة بالعلاج الوهمي لدى مرضى السكري. كما أنه يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم لدى أولئك المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري (المصدر).

فوائد مكمل الزنك في تحسين المزاج

قد يساعد المغنسيوم وفيتامين ب6 الموجودات في مكمل ZMA في تحسين المزاج.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على ما يقرب من 8900 من الأشخاص البالغين، أن أولئك الذين تقل أعمارهم عن 65 عام، والذين لديهم أقل كمية من المغنسيوم لديهم مخاطر أعلى بنسبة 22 % للإصابة بالإكتئاب (المصدر).

أظهرت دراسة أخرى لمدة 12 أسبوع على 23 من الأشخاص كبار السن أن تناول 450 مجم من المغنسيوم يوميًا يقلل من أعراض الإكتئاب بشكل فعال مثل عقار مضاد للاكتئاب (المصدر).

ربطت العديد من الدراسات انخفاض مستويات الدم وتناول فيتامين ب 6 بالاكتئاب. ولكن، لا يبدوا أن تناول فيتامين ب 6 يمنع أو يعالج هذه الحالة عكس المغنسيوم (المصادر 19، 20، 21).

فوائد الزنك لكمال الاجسام

يشاع بأن فوائد الزنك لكمال الاجسام تشمل العديد من التأثيرات الإيجابية على الأداء وزيادة الكتلة العضلية، ولكن دعنا نتعرف على كل تأثير وما مدى صحته من خلال الدراسات.

فوائد الزنك ZMA في تحسين جودة النوم

يعتبر النوم أحد أهم العناصر للاعب كمال الأجسام، حيث يساعده النوم العميق والكافي في الاستشفاء بشكل أسرع، وقد أظهرت الدراسات أن مزيج الزنك والمغنسيوم قد يؤدي الى تحسين جودة النوم.

تشير الأبحاث إلى أن المغنسيوم يساعد في تنشيط الجهاز العصبي السمبثاوي، وهو المسؤول عن مساعدة جسمك على الشعور بالهدوء والاسترخاء (المصادر 22، 23).

في الوقت عينه، تم ربط مكملات الزنك بتحسين جودة النوم في كل من الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان (المصادر 24، 25، 26).

من خلال هذا يمكننا القول بأن فوائد الزنك لكمال الاجسام بالأخص المكملات التي تحتوي على المغنسيوم والزنك معًا تتجلى في مساعدتها على تحسين جودة النوم، والذي يعتبر أحد العناصر الهامة للاعب كمال الأجسام الى جانب التغذية والتدريب.

فوائد مكمل ZMA في تحسين الأداء الرياضي

يزعم أن فوائد الزنك لكمال الاجسام بالأخص مكملات ZMA تعزز الأداء الرياضي وتساعد على زيادة الكتلة العضلية، فهل هذا صحيح؟

من الناحية النظرية، قد يعزز مكمل ZMA هذه العوامل عند الأشخاص الذين يعانون من نقص في الزنك أو المغنسيوم. ولكن من الناحية التطبيقية قد يكون الأمر مختلف لأن جسم الانسان معقد للغاية.

قد يؤدي نقص أي من هذه المعادن الى تقليل إنتاج هرمون التستوستيرون، وهو هرمون يؤثر على كتلة العضلات، وكذلك تقليل عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1)، وهو هرمون يؤثر على نمو الخلايا وتعافيها (المصدر).

بالإضافة الى ذلك، قد يكون لدى العديد من الرياضيين مستويات منخفضة من الزنك والمغنسيوم، مما قد يضر بأدائهم. قد يكون انخفاض مستويات الزنك والمغنسيوم نتيجة لنظام غذائي صارم أو فقدان المزيد من الزنك والمغنزيوم من خلال التعرق أو التبوّل (المصادر 27، 28).

حاليًا، هناك عدد قليل من الدراسات التي نظرت في ما إذا كان ZMA يمكنه تحسين الأداء الرياضي.

أظهرت دراسة واحدة استمرت لثمانية 8 أسابيع على 27 لاعب كرة قدم، أن تناول مكمل ZMA يوميًا زاد بشكل كبير من قوة العضلات، والقوة الوظيفية، ومستويات هرمون التستوستيرون ومستوى عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) (مصدر يحتاج التدقيق).

ومع ذلك، وجدت دراسة أخرى استمرت لثمانية أسابيع على 42 رجل مدرب على تمارين المقاومة، أن تناول مكمل الزنك ZMA يوميًا لم يرفع مستويات هرمون التستوسترون أو IGF-1 مقارنةً بالعلاج الوهمي. علاوة على ذلك، لم يحسن من الكتلة العضلية أو الأداء (مصدر موثوق).

إلى جانب الدراسة السابقة، أظهرت دراسة أجريت على 14 رجل يتمتعون بصحة جيدة ممن يمارسون الرياضة بانتظام أن تناول مكمل ZMA يوميًا لمدة 8 أسابيع لم يرفع من مستويات هرمون التيستوسترون في الدم (مصدر موثوق).

من الجدير بالذكر، أن أحد مؤلفي الدراسة التي وجدت أن أداء ZMA المحسن للأداء الرياضي، يمتلك ملكية في الشركة التي أنتجت ZMA المحدد. ساعدت هذه الشركة نفسها أيضًا في تمويل الدراسة، لذلك قد يكون هناك تضارب في المصالح (المصدر).

بشكل فردي، أظهرت بعض الدراست أن كل من الزنك والمغنسيوم يقللان من إجهاد العضلات ويرفعان مستويات التستوسترون أو يمنعان إنخفاضه بسبب التمرين، على الرغم من أنه من غير الواضح ما إذا كانا أكثر فائدة عند استخدامهما معًا (المصادر 29، 30، 31).

أي أنه باختصار، فوائد الزنك لكمال الاجسام غير واضحة ومختلطة بخصوص تحسين الأداء الرياضي، حيث أن هناك الحاجة الى المزيد من الابحاث الصريحة والموثوقة.

فوائد الزنك لكمال الاجسام في إنقاص الوزن

قد تلعب الفيتامينات والمعادن الموجودة في مكمل الزنك ZMA دورًا في إنقاص الوزن.

في دراسة استمرت لمدة شهر على 60 شخص يعانون من السمنة المفرطة، كان لدى الأشخاص الذين يتناولون 30 ملغ من الزنك يوميًا مستويات أعلى من الزنك وفقدوا وزنًا أكبر بكثير من الأشخاص الذين تناولوا الدواء الوهمي (المصدر).

يعتقد الباحثون أن الزنك يساعد في إنقاص الوزن عن طريق كبح الشهية (المصدر).

وجدت دراسات أخرى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يميلون إلى انخفاض مستويات الزنك (المصدر).

وفي الوقت نفسه، فقد ثبت أن المغنسيوم وفيتامين ب6 يقللان من الانتفاخ واحتباس الماء لدى النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الحيض (المصادر 32، 33).

ولكن، لم تجد أي دراسات أن مكمل ZMA يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وخاصةً دهون الجسم.

في حين أن ضمان حصولك على ما يكفي من المغنسيوم والزنك زفيتامين ب 6 في نظامك الغذائي يعد أمرًا مهمًا لصحتك العامة، فإن تناول هذه العناصر الغذائية ليس حلًا فعالًا لفقدان الوزن.

تتمثل الاستراتيجية الأفضل لخسارة الوزن على المدى الطويل في خلق نقص وعجز في السعرات الحرارية، الى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتناول الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات الطازجة.

إذا تحدثنا عن مكمل الزنك باختصار، فوائد الزنك لكمال الاجسام لا تشمل إنقاص الوزن ولا يوجد أي دليل بأن ZMA يساعد على انقاص الوزن، على الرغم من أن مكوناته الفردية (المغنسيوم، الزنك، الفيتامين ب6) ضرورية للصحة بشكل عام.

خلاصة

ليست هناك دراسات موثوقة تأكد بأن هناك تأثيرات مباشرة للزنك أو مكملات الزنك ZMA على الأداء الرياضي وزيادة الكتلة العضلية، بل هناك دراسات تشير الى فوائد أخرى قد تساعد لاعب كمال الأجسام بطريقة غير مباشرة مثل تحسين جودة النوم وغيرها.

رغم أن الدراسات ربطت نقص الزنك في الجسم عند الرياضيين بالعديد من المشاكل الصحية، إلا أنها لم تظهر بأن عكس ذلك يؤدي الى تحسين الأداء، فجسم الإنسان معقد للغاية ولا يمكن استنتاج هذا نظريًا فقط.

ولكن إذا كنت من الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك فسيكون من الأفضل محاولة توفير هذه العناصر من الأغذية مثل اللحوم، الأسماء، منتجات الألبان والدواجن، أو إذا لم تستطع هذا فالحل هو الاستعانة بمكملات الزنك أو مكمل ZMA حسب الحاجة.

بدائل مكملات الزنك لكمال الأجسام

يجب أن تعلم بأن نقص بعض العناصر الغذائية مثل الزنك في برنامجك الغذائي لن يعوضه سوى تناول الأغذية أو المكملات التي تحتوي على هذا العنصر.

لكن إذا لم يكن لديك نقص في معدن الزنك وأنت تبحث عن استخدام هذا المكمل للحصول على فوائد لكمال الأجسام، فهناك العديد من البدائل التي أثبتت فاعليتها في زيادة الكتلة العضلية وتحسين الأداء بعيدًا عن مكمل ZMA وهي كالتالي:

• مكملات الكرياتين
• مكمل البروتين وأهمها الواي بروتين
• مكملات الجينر
• البيتا ألانين
• الـBCAA
• مكمل HMB

إذا كنت مهتمًا بالمزيد من التفاصيل بخصوص هذه المكملات، انتقل الى مقالة أفضل المكملات الغذائية لتضخيم العضلات.