ماهي فوائد البيتا الانين وماهي الأغراض التي يمكننا استخدام هذا العنصر فيها ؟
بيتا الانين هو مكمل شائع و معروف للأحماض الأمينية، يستخدم هذا العنصر في تحسين الأداء الرياضي بصفة عامة، بالإضافة الى أنه يحسن من صحة القلب و يقلل من الإجهاد العضلي و تراكم بعض الأحماض التي قد تعيق استمرارية التدريب بالشكل المرغوب.
في هذا المقال سوف نتحدث عن فوائد البيتا الانين، بالإضافة الى العديد من الجوانب التي يجب عليك معرفتها بخصوص هذا العنصر الشائع.
ماهو البيتا الانين beta alanine
بيتا ألانين beta alanine هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في العضلات والدماغ. تواجد بيتا ألانين جنبًا الى جنب مع الهيستيدين يشكلان الكارنوزين carnosyn. و تساعد هذه التركيبة من تقليل تراكم الأحماض التي تعيقك أثناء التدريب.
على الرغم من الأدلة المتضاربة بخصوص البيتا الانين. إلا أنه يباع كمكمل غذائي لتحسين الأداء تحت أسماء مثل carnosyn وقد تجده في بعض الأحيان تحت اسم SR carnosyn وهو النوع الذي يفرز بشكل أبطئ في الدم (المصدر).
يكون البيتا ألانين أكثر فاعلية أثناء التمارين المكثفة مثل التمارين اللاهوائية. أي تلك التمارين التي تتسبب في تراكم حمض اللاكتيك في العضلات. على سبيل المثال، التدريب عالي الكثافة أو الركض السريع. باختصار، هذا العنصر يؤخر التعب في التمارين الكثيفة المتقطعة التي تتخللها فترات راحة قصيرة بشكل عام (المصدر).
مستويات أو نسبة الكارنوزين في العضلات لدى النساء و الأشخاص النباتيين أقل من النسبة التي نجدها عند الرجال و الأشخاص الغير نباتيين. علاوة على ذلك، يتناقص الكارنوزين في الجسم بشكل طبيعي مع التقدم في العمر. قد تستفيد هذه الفئات بشكل خاص من مكملات البيتا الانين beta alanine (المصادر 2 3).
التأثير الجانبي الوحيد المؤكد هو الوخز، لكنه يعتبر رد فعل طبيعي للجسم غير ضار. بالإضافة الى ذلك فإن الجرعات المنخفضة أو الجرعات التي يتم افرازها في الدم بشكل أبطئ يمكن أن تقلل من هذا التأثير (المصدر).
طريقة عمل البيتا ألانين
البيتا الانين beta alanine هو حمض أميني يتكون في الكبد أو عن طريق بكتيريا الأمعاء (المصادر 4 5).
يرتبط هذا الحمض بحمض الهيستيدين في العضلات والدماغ ليشكل الكارنوزين. يزيد بيتا ألانين من مادة الكارونسين في العضلات والدماغ. و يساعد على مقاومة تراكم الأحماض في العضلات التي تتسبب في اعاقة استمرارية أداء التمارين الرياضية (المصادر 4 6 7).
بالإضافة الى ذلك، يعمل البيتا ألانين كناقل عصبي عصبي مثبط ومعدِّل عصبي. على سبيل المثال، يمنع امتصاص الحمض الأميني تورين في الخلايا. والذي يمكن أن يسبب الإجهاد التأكسدي، تلف الخلايا، ومشاكل في الجهاز التنفسي (المصادر 8 9).
علاوة على ذلك، فإن البيتا ألانين beta alanine هو أحد مضادات GABA الذي يعمل على تثبيط نشاط الخلايا العصبية (المصدر).
فوائد البيتا الانين
من المحتمل أن يكون البيتا الانين فعال في كل من النقاط التي سنذكرها في التالي:
فوائد البيتا الانين في الأداء الرياضي
في تحليلين لـ 18000 شخص، قام البيتا ألانين بتحسين القوة والقدرة في التمارين الرياضية. كان مكمل بيتا الانين أكثر فاعلية للتمرين الذي استمر من 30 ثانية الى 10 دقائق (المصادر 11 12).
في هذه الدراسة كانت النتائج متفاوتة بسبب الحالة البدنية للأشخاص ونوع التمرين أو الرياضة التي تم اختبارهم فيها. بشكل عام، قام بيتا ألانين بتحسين التمرين قصير الأمد وعالي الكثافة (تمرين لا هوائي يستمر من دقيقة الى أربع دقائق) (المصدر).
أظهرت دراسة أخرى استمرت 6 أسابيع على 15 لاعب لكرة الماء تحسنًا في سرعة الرمي أثناء العدو المتكرر وأداء سباحة 200 متر. وذلك بعد تناول 6,4 جرام من البيتا ألانين beta alanine يوميًا (المصدر).
في دراسة أخرى لـ 25 لاعبة كرة قدم، قام البيتا الانين بتحسين الركض المتكرر والقفز والتحمل. والجدير بالذكر أن دراسة أجريت على 20 جندي شهدت نتائج قفز مماثلة (المصادر 15 16).
رغم ذلك، إلا أن بعص الدراسات أظهرت أن البيتا الانين beta alanine لا يحسن أداء العدو المتكرر لدى الرياضيين الذين أخذوا 6 جم في اليوم (المصادر 17 18 19).
بشكل عام تشير الاتجاهات الى أن غير الرياضيين يستفيدون من بيتا الانين أثناء الاختبارات المعملية ولكن ليس في الاختبارات الميدانية. بينما يظهر الرياضيون بعض التحسن في كل من الأداء الرياضى والتدريب عالي الكثافة. في الرياضات الجماعية، يبدو أن بيتا ألانين يحسن أداء تدريبات المقاومة (المصدر).
فوائد البيتا الانين في تقليل حمض اللاكتيك
خلصت العديد من الدراسات البشرية إلى أن مكمل بيتا ألانين يؤخر التعب والإرهاق. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه لا توجد أدلة كافية لفحص سلامتها (المصادر 22 21 23).
أظهر التحليل التلوي لـ 360 شخص أن البيتا الانين يحسن من التمارين عالية الكثافة التي تستمر لأكثر من دقيقة (المصدر).
وجدت مراجعة أخرى حول هذا الموضوع، أن البيتا الانين يقلل من تراكم حمض اللاكتيك أثناء القيام بالتمارين اللاهوائية عالية الكثافة مما يؤخر التعب (المصدر).
أظهرت دراسة استمرت 4 أسابيع على 15 طالب، أن البيتا ألانين قلل من حمض اللاكتيك في العضلات. وذلك أثناء ممارسة ركوب الدراجات عالية الكثافة (المصدر).
قلل الـ beta alanine أيضا من التعب في دراستين تم اجراءهما على 15 عداء مدرب و 51 رجل غير رياضي (المصادر 23 26).
مع ذلك، فإن التحسين الفردي يختلف على نطاق واسع. على سبيل المثال، في دراسة العدو السريع لمدة 5 أسابيع على 11 رجل، لم يحسن مكمل بيتا ألانين من الاداء ولم يقلل من التعب (المصدر).
باختصار، الأدلة تدعم فوائد البيتا الانين beta alanine في تقليل التعب وتراكم حمض اللاكتيك في العضلات، لكنها محدودة وتتضمن بعض الدراسات المختلطة. لذلك يتبقى هنالك الحاجة الى مزيد من البحث لزيادة تأكيد هذه المعلومات.
فوائد البيتا الانين الغير مثبتة
في النقاط التالية سوف نتطرق الى فوائد البيتا الانين التي لم يتم اثبات فعاليتها حقًا، وهي كالتالي:
فوائد في بناء العضلات
في دراسة استمرت 3 اسابيع على 46 رجل خضعوا لتدريبات عالية الكثافة، زاد بيتا ألانين من استهلاك الأكسجين و رفع كذلك من عتبة اللاكتات (عتبة اللاكتات هي تلك النقطة التي يتراكم فيها اللاكتيك في الدم لدرجة لا يمكن استيعابها). بالإضافة الى ذلك زادت قدرة التحمل والكتلة العضلية لدى هؤلاء الرجال (المصدر).
في دراسة أخرى مماثلة استمرت 8 أسابيع على 44 امرأة، قلل مكمل بيتا ألانين من دهون الجسم وزاد من الكتلة الخالية من الدهون وكتلة الجسم الاجمالية (المصدر).
على الرغم من أن النتائج واعدة، فإن الدليل على أن البيتا ألانين يساعد على زيادة الكتلة العضلية يستند الى تجربتين سريريتين صغيرتين. أي أنه مطلوب إجراء مزيد من البحث على عدد أكبر من الأشخاص لتأكيد هذه النتائج الأولية.
فوائد في مكافحة الشيخوخة
تشير الأبحاث الأولية إلى أن بيتا ألانين قد يفيد كبار السن. شهد 18 مريض مسن تحسن في القدرة على ممارسة الرياضة بعد تناول مكمل بيتا ألانين لمدة 3 أشهر في دراسة واحدة (المصدر).
بالإضافة الى ما سبق، بخصوص الدراسات التي تم اجراؤها على الفئران المسنة. قام البيتا ألانين beta alanine بزيادة و تعزيز وظيفة عضلات الساق لدى هاته الفئران (المصدر).
يشكل بيتا ألانين جزيء الكارنوزين carnosine في العضلات. أظهرت بعض الدراسات أن الـ كارنوزين يقلل من الإجهاد المرتبط بالشيخوخة لدى الجرذان المسنة. هذا النوع من الإجهاد يدمر الخلايا و يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر (المصدر 6 31 32 33).
رغم ما سبق، لا يمكن لعدد محدود من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تعطي دليلًا قاطعًا على أن مكمل البيتا ألانين beta alanine له امكانية في مقاومة الشيخوخة. أي أنه هناك حاجة الى مزيد من الدراسات بالخصوص على العنصر البشري.
الوظيفة المعرفية تحت الضغط
في دراسة استمرت لمدة 30 يوم على 18 جندي من النخبة. قام بيتا الانين بتحسين الوظيفة الإدراكية أثناء التدريب (المصدر).
ومع ذلك، في دراسات أخرى أجريت على 20 جندي و 19 رياضي. لم تتحسن وظائف الدماغ في ظل الظروف المجهدة والعادية (المصادر 16 35).
من خلال ما سبق يمكننا الاستنتاج أن إجراء المزيد من الأبحاث السريرية بخصوص تأثيرات بيتا ألانين في الوظيفة الادراكية في ظل الظروف المرهقة لا يزال واجبًا.
خلاصة
يمكننا اختصار فوائد مكمل البيتا الانين في أنه يقوم بتعزيز الأداء الرياضي بشكل عام. و يقلل من حمض اللاكتيك الذي يعيق الرياضي على الاستمرار في القيام بالتدريبات الكثيفة اللاهوائية.
بخصوص فوائد بيتا ألانين beta alanine الأخرى، قد تكون فعالة لبعض الفئات. لكن بما أن الدراسات لا تزال مختلطة و غير كافية، لايمكننا التعميم والقول بأن هذا المكمل فعال في غرض من الأغراض الأخرى.
قد تهمك المقالات التالية: