تتحدث هذه المقالة عن مكمل eaa في مراجعة شاملة تتضمن جميع الجوانب، بما في ذلك الفوائد ،طريقة الاستخدام، أفضل أنواع ال eaa و سعره في الأسواق.
بعد الانتهاء من قراءة المقال سوف تتمكن من معرفة الفرق بينه وبين المكملات الغذائية الأخرى، وانطلاقًا من هذا يمكنك تحديد مدى احتياجك لهذا المكمل، وهل يعدّ افضل الحلول في برنامجك أم أن له بدائل أخرى أكثر فاعلية.
ماهو eaa
EAA أو EAAs هو اختصار لكلمة essential amino acids وتعني الأحماض الأمينية الأساسية.
يحتاج جسم الانسان الى 20 حمض أميني مختلف حتى يقوم بوظائفه بشكل صحيح. وفي حين أن الـ 20 حمض اميني مهم بشكل عام. إلا أن الأحماض الأمينية التسعة فقط من هذه المجموعة مصنفة على أنها ضرورية و يتم تسميتها بالأساسية، وتشمل الاحماض الامينية eaa كل من (المصدر 1):
- الهيستيدين
- الايزولوسين
- اللوسين
- الليسين
- الميثيونين
- الفينيل ألانين
- الثريونين
- التريبتوفان
- الفالين
eaa supplement ماهو
عكس الأحماض الأمينية الغير أساسية تمامًا لا يمكن للجسم انتاج الأحماض الأساسية. بل يجب الحصول عليها من المصادر الخارجية مثل اللحوم والدواجن أو من خلال انواع المكملات الغذائية eaa.
ببساطة يوفر مكمل ال eaa هذه الأحماض الأمينية الأساسية في أشكال مختلفة. على سبيل المثال قد تجد منتج eaa في شكل مسحوق أو على شكل كبسولات أو أقراص. ولكن أنواع eaa الأكثر شيوعًا هي المساحيق.
بالإضافة الى ما سبق قد يأتي eaa منتج الأحماض الأمينية الأساسية مع بعض المكونات الإضافية. والتي يُزعم أنها تساعد في تعزيز الأداء الرياضي بشكل أكبر أو تقوم بتوفير فوائد إضافية بشكل عام.
الفرق بين bcaa و eaa
يتسائل الكثير من الأشخاص عن الفرق بين eaa و bcaa. حيث أن العديد منهم يخلطون بين هذين النوعين من الاحماض.
الفرق بين bcaa و eaa باختصار هو أن ال eaa هي مجموعة الأحماض الأمينية الأساسية التي تتكون من 9 أحماض. بينما ال bcaa هي سلسلة الأحماض الأمينية المتفرعة branched chain amino acid، وهذه الأخيرة (bcaa) تحتوي على 3 احماض فقط وهي تنتمي الى مجموعة الاحماض الاساسية eaa وهي اللوسين، الايزولوسين والفالين.
فوائد ال eaa
eaa الأحماض الأمينية الأساسية هي مجموعة من 9 أحماض أمينية (amino acids أمينو أسيد). يقوم كل حمض أميني بدور معيّن في الجسم. و إذا تحدثنا عن فوائد أو دور كل من هذه الأحماض فستكون كالتالي:
- الهيستيدين: يستخدم جسم الانسان هذا الحمض الأميني من أجل إنتاج الهيستامين، وهو أحد النواقل العصبية الضرورية للاستجابة المناعية والوظيفة الجنسية والهضم وكذلك دورات النوم. يعتبر هذا الحمض ضروري للحفاظ على الميالين الذي يعد حاجز وقائي محيط بالخلايا العصبية (2).
- الليسين: يلعب هذا الحمض دورًا رئيسيًا في تخليق البروتين وامتصاص الكالسيوم وانتاج الانزيمات والهرمونات. بالإضافة الى أنه مهم في انتاج الطاقة وانتاج الكولاجين والإيلاستين والحفاظ على الوظيفة المناعية (3).
- الميثيونين: يلعب هذا النوع من الأمينو أسيد دور هام في عملية التمثيل الغذائي وطرح السموم. كما أنه ضروري لنمو الأنسجة وامتصاص الزنك والسيلينيوم، وهما أحد المعادن الهامة لصحتك (4).
- التربتوفان: يعتبر التريبتوفان مقدمة للسيروتونين وهو ناقل عصبي ينظم الشهية والمزاج والنوم (5).
- الثريونين: هو جزء أساسي من البروتينات الهيكلية (البروتينات التي تدخل في بناء هيكل الجسم). مثله مثل الكولاجين والإيلاستين اللذان يعتبران مكونان مهمان للبشرة والأنسجة الضامة. كما أن هذا الحمض يلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي للدهون وكذلك الوظيفة المناعية (6).
- الفينيل الانين: يتم تحويل هذا الحمض في الجسم الى ناقلات عصبية مثل الدوبامين والتيروزين. ويلعب دوراً أساسياً في بنية ووظيفة البروتينات والانزيمات وانتاج الأحماض الأمينية الاخرى (7).
- اللوسين: هو حمض بالغ الأهمية لتخليق البروتين وإصلاح العضلات. بالاضافة الى انه يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، تحفيز الجروح، وانتاج هرمونات النمو (8).
- الايزولوسين: يتركز في بشكل كبير في الأنسجة العضلية بحيث يشارك في عمليات التمثيل الغذائي للعضلات. بالإضافة الى أنه يدعم الوظيفة المناعية ويقوم بانتاج الهيموجلوبين وتنظيم الطاقة (9).
- الفالين: يساعد هذا الحمض في تحفيز تجديد العضلات ونموها ويشارك في انتاج الطاقة (10).
فوائد مكمل eaa
eaa هو مكمل غذائي يحتوي على مجموعة الأحماض الأمينية الأساسية. رغم أننا تحدثنا عن فائدة ودور كل حمض أميني أساسي. إلا أنه من الأفضل الحديث أيضًا عن الفوائد الناتجة عن تناول مكملات eaa حسب ما أشارت إليه الدراسات.
فوائد مكملات eaa في تحسين المزاج
التريبتوفان هو حمض أميني أساسي ضروري لانتاج مادة السيروتونين، وهي أحد المواد الكيميائية التي تعمل كناقل عصبي في جسمك. هذا الأخير هو منظم للمزاج والنوم والسلوكيات الأخرى.
في حين أن الدراسات قامت بربط المستويات المنخفضة من السيروتونين بالمزاج المتعكر والمكتئب واضطرابات النوم. فقد أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك مكملات التريبتوفان يساعد في تحسين الحالة المزاجية وتقليل أعراض الاكتئاب (المصادر 11 12 13 14).
وجدت مراجعة لـ 11 دراسة منسقة أن تناول بين 0,14 و 3 جرام من التربتوفان يوميًا يساعد في تخفيف القلق ورفع المزاج الايجابي لدى الأشخاص الأصحاء (13).
فوائد في تحسين الأداء والاستشفاء
في دراسة أجريت على الرياضيين الذين يمارسون تمارين المقاومة. أخذو من خلالها الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة bcaas (وهي الأحماض الثلاثة التي تنتمي الى الاحماض الأساسية).
أظهرت النتائج تحسن في الأداء و تعافي العضلات وكذلك تقليل الألم العضلي الناتج عن التمرين مقارنةً بالأشخاص الذين تناولوا مكمل غذائي وهمي (15).
وجدت مراجعة لثمانية دراسات أن تناول bcaa كان أفضل من الراحة لتعزيز استشفاء وتعافي العضلات وكذلك تقليل الألم بعد حصة التدريبات الشاقة (16).
في نفس السياق، وجدت دراسات أخرى أن تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مفيد بشكل ملاحظ عند الأشخاص الذين يقومون بتمارين رياضية عالية الكثافة (17).
فوائد مكمل eaa فيما بعد الجراحة
أظهرت الدراسات بأن تناول مكمل EAAs مفيد للأشخاص الذين يريدون التعافي بعد الجراحة (18 19).
في دراسة أجريت على 243 شخص يعاني من كسور العظام والحوض. أظهرت نتائجها أن أولائك الذين تناولوا مكمل eaa لمدة أسبوعين بعد الجراحة كانت لديهم مضاعفات أقل من الأشخاص الذين الذين تلقوا تغذية عادية (19).
علاوة على ذلك، وفقًا لنتائج إحدى الدراسات، فإن تناول مكمل EAAs يساعد في تقليل فقدان الكتلة العضلية لدى كبار السن الذين يحاولون التعافي من جراحة استبدال الركبة (20).
أفضل أنواع eaa
بالحديث عن أفضل أنواع eaa من المكملات الغذائية، لابد من الحديث عن الشروط التي يجب أن تتمتع بها هذه الأنواع من مكملات EAAs.
تشير الدراسات الى أنه يجب الحرص على استهلاك المكملات الغذائية التي تم اختبارها من طرف ثالث موثوق. على سبيل المثال Informed sport و NSF certified ويمكنك أن تجد هذه العلامات على عبوة مكمل eaa قبل اختياره.
السبب في اختيار هذه الأنواع هو ضمان الحصول على مكمل EAAs ذو جودة عالية. بالإضافة الى ضمان خلو المنتج من المكونات المحضورة مثل المنشطات وغيرها. وهذه هي قائمة أفضل مكملات eaa (المصادر 21 22):
- ATP LAB pure EAA
- MY Pro The IN:EAAs
- VOW Nutrition EAA Hydr8
- ALLMAX Nutrition MusclEAA
- Be Legend EAAs
- MyProtein Impact EAAs
أفضل مكمل eaa
إذا كنت حائرًا في اختيار أفضل مكمل eaa من القائمة في الأعلى، فإن الثلاث مكملات الأولى هي الأفضل كون الشركة المنتجة لهذه المكملات الغذائية اعتمدت على Informed Sport كطرف ثالث بينما المنتجات الأخرى في تلك القائمة اعتمدت على Informed choice. والمعروف عن النظام الأول أنه أفضل من الثاني لأنه يقوم باختبار جميع دفعات المكملات الغذائية. بينما الثاني يقوم باختيار مجموعة من المكملات بشكل عشوائي ويقوم باختبارها (23).
لكن في الحقيقة وفرة هذه المكملات الغذائية في الوطن العربي قليل. والحصول على مكمل غذائي eaa ذو جودة عالية صعب مقارنةً بأنواع المنتجات الغذائية الأخرى ذات الوفرة العالية. خاصةً وأن أغلب الشركات لم تقم باختبار مكملات eaa الخاصة بها من طرف ثالث وهذا ليس بالشيء المبشر.
ولكن إذا كنت مجبرًا على أخذ مكمل eaa فإن المكملات التي قد يسهل عليك البحث عنها هي MyProtein Impact EAA و MY Pro The IN:EAA والسبب هو أن الشركة المنتجة لهذان المكملان كبيرة وقد تكون لها فروع كثيرة مما يجعلك تستطيع إيجاد المكمل في المناطق القريبة منك أو في المتاجر الالكترونية التي تتعامل مع بلدك.
سعر مكمل eaa
كوننا ننصح دائمًا باختيار المنتجات ذات الجودة العالية لتفادي أي أضرار، سوف نتحدث عن أسعار افضل انواع eaa التي سبق وذكرناها في القائمة في الأعلى. ولكن يجب عليك أن تعلم بأن السعر قد يتغير من مكان لآخر وأغلب هذه المكملات لا يمكنك أن تجدها بسهولة في الوطن العربي ما عدى منتجات eaa للشركات الكبيرة مثل MyProtein.
- سعر مكمل ATP LAB pure EAA 300 g حوالي 45 دولار
- أسعار MY Pro The IN:EAA في حدود 38 دولار بالتقريب
- سعر VOW Nutrition EAA Hydr8 500g هو 35 دولار
- سعر ALLMAX Nutrition MusclEAA هو 35 دولار
- أسعار Be Legend EAA تتراح في حدود 30 دولار
- الأسعار الخاصة بـ MyProtein Impact EAA 250g هي 37 دولار
الاحتياج اليومي من eaa
نظرًا لأن جسم الانسان لا يمكنه انتاج الأحماض الأمينية الأساسية، من المهم الحصول عليها من خلال النظام الغذائي. في الحقيقة، العديد من الأغذية غنية بالأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعل من السهل تلبية الاحتياج اليومي (24).
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، الاحتياج اليومي لكل 1 كلغ من وزن الجسم لدى البالغين هو (25):
- 10 ملجم من الهيستيدين
- 20 ملجم من الايزولوسين
- 39 ملغ من اللوسين
- 30 ملج من الليسين
- 10,4 ملجم من الميثيونين
- 25 mg من فينيل ألانين مع حمض أميني غير أساسي (تيروزين)
- 15 mg من الثريونين
- 4 ملغ من التربتوفان
- 26 ملغ من الفالين
لكي تعرف الاحتياج اليومي لجسمك، قم بضرب الأرقام في الأعلى في وزن جسمك لتحصل على النتيجة ببساطة.
يحصل معظم الأشخاص على الكمية الكافية من الأحماض الأمينية الأساسية إذا كانو يتبعون نظام غذائي صحي. ولكن هناك فوائد عديدة مرتبطة بتناول مكملات eaa بالنسبة للاعبي كمال الأجسام والرياضيين بشكل عام. خاصةً وأن هذه الفئة قد تحتاج الى تناول كمية أعلى بسبب ما تحدثه التمارين الرياضية من تأثيرات على العضلات.
في نفس السياق، وجدت مراجعة تضمنت 10 دراسات بأن تناول جرعات bcaa التي تصل الى 255 ملجم لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، يساعد في تقليل ظاهرة تأخر ظهور الام العضلات بعد التمرين (26).
جرعة eaa للرياضيين
عند اختيار مكمل غذائي مناسب يمكنك معرفة تركيز الأحماض الأمينية التي يحتويها المنتج. ومن خلال ذلك سوف تحدد الجرعة المناسبة لك. وهذا بسبب أن الدراسات لم تقم بتحديد جرعة معينة للرياضيين. ولكنها قامت بدراسة فاعلية الجرعات التالية على تقليل التعب والى غيرها (وهذا بالنسبة لشخص يزن 70 كلغ) (27).
- لوسين 3,3 غرام
- ليسين 1,7 جرام
- ايزولوسين 1,64 غ
- فالين 1,64 جم
- ثريونين 0,92 غرام
- هيستيدين 0,39 جم
- فينيل الانين 0,26 gram
- ميثيونين 0,13 g
- تريبتوفان 0,05 g
إذا صعب عليك حساب الجرعة التي يحتاجها جسمك. فبإمكانك اتباع الجرعة التي تنصحك بها شركة المكمل الذي تستخدمه. أو إذا كنت لا تستخدم مكمل غذائي فمن المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي يحتوي على مصادر البروتين الحيوانية. حيث أنها توفر الأحماض الأمينية الأساسية بنسبة أكبر وأوسع مقارنة بالمصادر النباتية.
طريقة استخدام eaa
تختلف طريقة استعمال eaa بسبب اختلاف نوع مكملات الأحماض الأمينية EAAs (أقراص، كبسولات، مساحيق). ولكن بسبب أن مسحوق eaa powder هو النوع الأكثر انتشارًا سوف نتحدث عن طريقة استخدام مسحوق eaa.
يتم مزج ملعقة أو سكوب من مكمل eaa (أو ربما أكثر أو أقل من سكوب على حسب ما يحتويه المكمل من مكونات إضافية) مع حوالي 250 الى 300 ملل من الماء. ويتم تناول مكمل eaa قبل أو أثناء أو بعد التدريب أو خلال اليوم.
أفضل وقت لتناول eaa
بالنسبة للرياضيين، أظهرت الدراسات بأن تناول مكمل bcaa قبل التمرين أفضل من تناوله بعد التمرين. حسنًا قد تقول لي بأنك تبحث عن الوقت الأفضل لتناول ال eaa وليس ال bcaa. في الحقيقة مجموعة الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة bcaa، هي التي ترتبط بالفوائد العديدة لكمال الاجسام والرياضات الأخرى بشكل عام. وهي التي تمت دراستها بشكل أكبر. ناهيك عن أن bcaa هي مجموعة من ثلاث أحماض موجودة في مكمل الـ eaa.
أي أنه إذا كنت تتسائل عن أفضل وقت لتناول eaa فهو نفسه افضل وقت لتناول bcaa (في حال كنت تريد أخذ فوائد رياضية طبعًا). لأنك كشخص رياضي سوف تستفيد بشكل أكبر من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة الموجودة في كلى المكملان. كونها مرتبطة بفوائد عديدة لهذا المجال.
هل مكمل eaa مهم
رغم أن الأحماض الأمينية الأساسية eaa هي أحماض لا يمكن للجسم انتاجها ويجب توفيرها من مصادر خارجية. إلا أن مكمل eaa لا يعتبر مهمًا لتلك الدرجة. حيث يمكن توفير الاحماض الاساسية من خلال الأغذية الغنية بالبروتين أو مكملات البروتين. خاصةً وأن مكملات eaa الموجودة في الوطن العربي أغلبها مكملات ذات جودة رديئة لا تمتثل الى شروط الجودة في التصنيع.
أيهما أفضل bcaa أو eaa
قد يكون مكمل eaa مناسبًا للأشخاص الذين يعتمدون على مصادر البروتين النباتية. حيث تتميز هذه الأغذية بكونها منخفضةً من ناحية الأحماض الأساسية. بينما كشخص يوفر ما يحتاجه من البروتين عالي الجودة (البروتين الحيواني غالبًا)، لن يحتاج الى eaa لأنه يوفر الاحماض الاساسية بشكل طبيعي. بل يمكنه أن يحتاج الى bcaa في حال أراد تعزيز الاستشفاء والى غيرها من الفوائد التي ذكرناها سابقًا.
هذا ما يمكنك أن تسمعه في الغالب، ولكن في الحقيقة أنت لست مضطرًا أبدًا لاختيار مكمل غذائي eaa أو bcaa. لأنه بامكانك توفير كلى هذين النوعين من خلال مكملات الواي بروتين.
أيهما أفضل مكمل eaa أو واي بروتين
واي بروتين أفضل لأنه لديك العديد من الخيارات وبامكانك شراء مكمل غذائي يحترم معايير الجودة. بالإضافة الى أن مكمل واي بروتين يحتوي على EAA و BCAA طبعًا. ناهيك عن أنه يوفر كمية مناسبة وسعره أرخص عند المقارنة مع ما يوفره مكمل bcaa و مكمل eaa.
قد تهمك المقالات التالية: