إن أفضل وقت لتناول الشوفان لزيادة الوزن بسرعة يحدّد حسب عوامل عديدة، هل تناول الشوفان قبل النوم هو حقًا أفضل وقت لزيادة الوزن ؟ أو أن تناوله قبل الحصة التدريبية يكون حلًا مختصرًا و أسرع ؟
في حقيقة الأمر، عند محاولاتي العديدة لزيادة الوزن، كان أكثر شيء يزعجني ويعيق تقدمي هو كثرة المعلومات، والتي كانت سرعان ما تشتتني وتجعلني أحتار بين اختيار الأمور، على سبيل المثال إذا تحدثنا عن الشوفان، سأحتار بين تناول الشوفان أو عدم تناوله، فهل هو حقًا يساعد على زيادة الوزن ؟ هل سأتناوله صباحًا أو في المساء . هل أتناول الشوفان قبل الرياضة أو بعدها ؟
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن في وقت قصير بالاستعانة بالشوفان، سأبسّط لك الأمور في هذا المقال حتى يتسنى لك فعل هذا في مدة زمنية وجيزة.
ماهو الشوفان
الشوفان أو دقيق الشوفان هو وجبة بسيطة ومغذية، عادة ما يتم تحضيرها بإضافة مكونات أخرى إليها مثل الحليب، الماء، السكر البني وبعض الفواكه.
هناك بعض الأنواع من منتجات الشوفان التي تأتي في علب مغلفة، وقد تحتوي على الكثير من السكريات وقد تؤدي الى زيادة الوزن (وهذه الطريقة غير صحية لزيادة الوزن). بينما في الجهة الأخرى هناك بعض الأنواع التي تأتي بمحليات اصطناعية والتي تحتوي في الغالب على سعرات حرارية أقل، قد تساعد على فقدان الوزن. ولكن هذه الطرق لم تكن أبدًا الطرق المثالية للتحكّم في الوزن.
بغض النظر عن هدفك الحقيقي، سواءً زيادة الوزن أو انقاصه، فإنه بامكانك إجراء تغييرات صغيرة على الشوفان وطريقة تحضيره لكي تجعله يساعدك في زيادة أو إنقاص الوزن. والشيء الأهم في هذا الموضوع، هو جعل الشوفان أكثر صحة للحصول على فوائد أكبر ونتائج أسرع.
هل الشوفان يسبب زيادة الوزن أو فقدان الوزن
أنا أعلم أنك تبحث عن أفضل وقت لتناول الشوفان لزيادة الوزن بسرعة، ولكن من المهم معرفة الجوانب الأخرى الهامة، على سبيل المثال إذا كنت تعرف طريقة تحضير الشوفان لفقدان الوزن، فإنك ستتفادى هذه الطريقة إذا كان هدفك زيادة الوزن.
تعتمد تأثيرات دقيق الشوفان على وزنك إلى حدّ كبير على كيفية تحضيره.
في حين أن تحضير الشوفان مع الكثير من الإضافات عالية السعرات الحرارية مثل زبدة الفول السوداني أو رقائق الشوكولاتة قد يعزز زيادة الوزن. فإن تحضير الشوفان مع الماء وبعض الفواكه وتفادي السكريات سيكون أحد الوجبات الممتازة للأشخاص الذين يريدون فقدان الوزن.
هذا لأنه مليء بالألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل المغنسيوم وفيتامين ب1 والحديد. إعتمادًا على المكونات المستخدمة الى جانبه قد يكون أيضًا مصدرًا جيّدا للبروتين (المصدر).
يحتوي الشوفان على نسبة عالية من بيتا جلوكان (سكريات معقدة)، وهو نوع من الألياف التي تعزّز الشعور بالإمتلاء عن طريق تأخير إفراغ المعدة وتحفيز إطلاق الببتيد YY، وهو هرمون الامتلاء الذي قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام (المصادر 1، 2، 3).
علاوة على ذلك، يحتوي دقيق الشوفان على الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد في استقرار مستويات السكر في الدم وتفادي الشعور بالجوع (المصادر 4، 5).
ولكن هذا لا يعني أبدًا أنه لا يمكن استخدام الشوفان لزيادة الوزن.
طريقة استخدام الشوفان للتخسيس
في حال كنت تهدف الى إنقاص الوزن من الأفضل دائمًا اختيار الشوفان الذي يكون أقل معالجة والذي يحتوي على محتوى أعلى من الألياف، وأقل في نسبة السكر. يحتوي نصف كوب (40 جرام) من الشوفان الجاف على 150 سعرة حرارية و5 جرامات من البروتين و4 جرامات من الألياف (المصدر).
إذا كنت تفضّل حزمة الشوفان الفورية، فبامكانك اختيار المنتجات التي لا تحتوي على نكهات. بعدها، بامكانك التحم في كمية السكر التي تضيفها، ويمكنك بعد ذلك إضافة توابل أخرى لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية مثل القرفة والفانيليا وتوابل فطيرة التفاح والى غيرها.
يؤدي الحد من كمية السكر الى الحفاظ على محتوى منخفض من السعرات الحرارية، ويساعد على منع الارتفاع السريع والانخفاض في نسبة السكر في الدم، وهذا يمنع الشعور بانخفاض الطاقة والجوع بعد فترة وجيزة من تناول وجبتك، مما يسهّل عليك عملية انقاص الوزن (المصدر).
قم بخلط دقيق الشوفان الخاص بك بالماء وقم بتحليته بالفواكه الطازجة أو المجمدة لإضافة العناصر الغذائية والألياف. للحصول على بروتين إضافي، اختر الحليب بدلًا من الماء أو جرب ملعقة من مسحوق البروتين إذا كنت تريد ذلك.
كيفية استعمال الشوفان لزيادة الوزن
قبل التحدث عن أفضل وقت لتناول الشوفان لزيادة الوزن، لابد من اختيار الطرق الأنسب لتناول الشوفان لأجل هذا الهدف، وهذا ما جعلنا نتطرق في هذه الفقرة الى كيفية استعمال الشوفان لزيادة الوزن.
دقيق الشوفان هو أيضًا وجبة رائعة لزيادة الوزن ولكن ليس لوحده، حيث بامكانك بكل سهولة إضافة سعرات حرارية اليه.
أولًا، قم باختيار الشوفان الملفوف، أو الشوفان المقطّع الصلب، أو دقيق الشوفان الفوري الغير المنكّه. بهذه الطريقة، يمكنك إضافة مكونات صحية عالية السعرات الحرارية مع الحدّ من السكر المضاف.
بعد ذلك، اختر الحليب بدلًا من الماء للحصول على سعرات حرارية إضافية وبروتين إضافي كذلك. قم بإضافة مغذيات أخرى كثيفة السعرات الحرارية مثل:
- اللوز
- بذور الكتان
- الفواكه المجففة مثل التمر أو المشمش
- زبدة الفول السوداني الطبيعية
- العسل
أخيرًا ضع فاكهة طازجة أو مجمدة للحصول على القليل من الذوق الجيد ومغذيات.
تزيد هذه المكونات المغذية والسعرات الحرارية من إجمالي السعرات اليومية، مما يساعدك على تحقيق فائض من السعرات الحرارية لزيادة الوزن (المصدر).
هل حزم الشوفان الفورية جيدة لزيادة الوزن
حتى عند محاولة زيادة الوزن، من الأفضل تجنب دقيق الشوفان الفوري المحلى. وذلك لأن هذه المنتجات تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من السكر ومنخفضة الألياف.
على سبيل المثال، تحتوي علبة واحدة من دقيق الشوفان الفوري المنكّه على حوالي 13 جرام من السكّر المضاف. نظرًا لأن متوسّط الوجبة عبارة عن عبوتين، يمكن أن يضيف ذلك ما يصل الى 26 جرام من السكر في الوجبة الواحدة (المصدر).
صحيح أن تناول الكثير من السكّر يرتبط بزيادة الوزن، ولكنه يرتبط أيضًا بحالات مرض أخرى مثل أمراض القلب والسكري (المصادر 6، 7، 8).
هذا يجعلنا نستنتج بأن أنواع الشوفان التي لا تحتوي على إضافات هي الأنواع المثالية، سواءً لزيادة الوزن أو لإنقاصه. وبالطبع إذا كنت تهدف الى زيادة الوزن فهنا يأتي دورك في إضافة سعرات حرارية إضافية بشكل طبيعي كما تحدثنا في الفقرة السابقة.
نصائح لتحضير الشوفان بطريقة صحية
إذا كنت تريد جعل وجبة الشوفان أكثر صحية ومغذّية فإليك بعض النصائح الهامة (المصادر 9، 10):
- تجنب دقيق الشوفان الفوري المحلى: بدلًا من ذلك، اختر الشوفان الفوري الغير محلى أو الشوفان الملفوف أو الشوفان المقطّع الصلب.
- استخدم التوابل للنكهة: قم بإضافة التوابل مثل القرفة وجوزة الطيب والفانيليا، وهذا يجعلك تضيف نكهة بدون سعرات حرارية إضافية.
- راقب حجم الحصة: تعني الحصص الأكبر من دقيق الشوفان سعرات حرارية أكثر، بينما الوجبات الأصغر تعني عددًا أقل، لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها اقرأ الملصق الغذائي لكل مكوّن وقم بقياس حصصك باستخدام كوب أو ميزان صغير.
- أضف المزيد من البروتين: تساعدك هذه المغذيات الكبيرة على البقاء ممتلئًا وتعزز نمو العضلات بعد التمرين. تشمل الخيارات الأخرى مسحوق البروتين، الحليب، الزبادياليوناني، الفول السوداني الطبيعي أو زبدة اللوز.
- أضف الفاكهة الطازجة أو المجمدة: تضيف الفواكه مثل البرتقال، الخوخ، التوت ذوق جميل ومغذيات وألياف أخرى إضافية.
أفضل وقت لتناول الشوفان لزيادة الوزن بسرعة
لا يمكننا تحديد أفضل وقت لتناول الشوفان لزيادة الوزن، ولكن بامكاننا أخذ بعض النقاط من أجل اختيار وقت مناسب لتناول الشوفان.
كما تحدثنا في الفقرات السابقة فإن الدراسات أظهرت أن الشوفان بامكانه أن يجعلك ممتلئًًا لفترة أطول بسبب احتوائه على نسبة عالية من البيتا جلوكان، وهذا بالطبع سيجعلك تتفادى تناول الشوفان في الوقت الذي ترى بأنه بامكانك تناول وجبتين.
على سبيل المثال، إذا كنت تكتفي بتناول وجبة واحدة صباحًا على الثامنة والوجبة الثانية على الساعة 12، فإنه بامكانك استخدام الشوفان صباحًا لأنه لن يجعلك ممتلئ الى ما بعد الساعة 12.
لكن يجب أن تحرص بأن إضافة الشوفان الى نظامك الغذائي يجب أن يضيف سعرات حرارية أكثر. لنفترض أنك تستهلك 2000 سعرة حرارية وتتناول حوالي 2100 سعرة في اليوم، إذا قمت بإضافة الشوفان احرص على الوصول الى 2500 سعرة حرارية يوميًا، هذا سيسهّل عليك أمر زيادة الوزن.
بالعودة الى موضوع افضل وقت لتناول الشوفان لزيادة الوزن، فإنني غالبًا ما أرشّح الأوقات التي لا تجعلك تتأخر عن تناول الوجبات الأخرى، ولا تجعلك كذلك تتناول وجباتك الأخرى ولكنك لا تزال تحس بالشبع، على سبيل المثال ليلًا بعد آخر وجبة.
هل هناك بديل للشوفان لزيادة الوزن
الشوفان وحده بدون أي إضافات ليس حلًا مثاليًا أبدًا لزيادة الوزن، فهو مناسب بشكل أكبر للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن، وقد تمّ الترويج له بشكل مبالغ فيه، خاصةً من ناحية محتواه من البروتين.
الشوفان لا يحتوي أبدًا على بروتين عالي مقارنةً بما تستطيع تناوله. على سبيل المثال لا يمكنك تناول 100 جرام من الشوفان بسهولة، وحتى 100 جرام فهي تحتوي على 15 جرام من البروتين فقط. يمكنك توفير 15 جرام من البروتين عن طريق تناول بيضتين ونصف، سيكون ذلك سهلًا وأقل تكلفة وأعلى جودة (لأن البروتين الحيواني يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية بينما النباتي فقير من هذه الناحية). باختصار لا تتناول الشوفان إذا كان هدفك البروتين الموجود فيه.
ولكن من ناحية أخرى، الشيء الجيد في الشوفان هو العناصر الغذائية الأخرى وطريقة التحضير السهلة. يمكن الحصول على سعرات حرارية عالية عن طريق تحضير الشوفان مع الإضافات الأخرى مثل الحليب والتمر والى غيرها وسيكون المذاق جيدا في الغالب.
صحيح أن هناك بعض الأغذية الأخرى المشابهة في القيمة الغذائية للشوفان، مثل دقيق الأرز البني، دقيق الشعير أو القمح الكامل والى غيرها، ولكن طريقة التحضير السهلة للشوفان مع مختلف الإضافات الأخرى، هي من جعلته شائعًا الى هذا الحد.
لذلك يمكنك البدأ بالشوفان ولكن لا تجعل هذا يبعدك عن تجربة الأغذية الأخرى، أو حتى تجربة زيادة الوزن بدون الإعتماد على الشوفان.
قد تهمك المقالات التالية: