فوائد المعكرونة لكمال الأجسام وأفضل نوع للتضخيم

يتحدث هذا المقال عن فوائد المعكرونة لكمال الأجسام وعلاقتها بتضخيم العضلات وأفضل نوع للتضخيم، وهل هي حقًا مفيدة في هذه الرياضة أو أنها مجرد غذاء مثل الأغذية الأخرى العادية.

سيكون حلمًا يتحقق إذا استطعت تضخيم العضلات بمجرد تناول المعكرونة فقط. لكن لسوء الحظ، هذه الطريقة لا تعمل بهذا الشكل، ولكن تناول المعكرونة كجزء من النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام قد يساعد في زيادة حجم العضلات ونموها.

أفضل طريقة لتضخيم العضلات هي اتباع نظام غذائي صحي متوازن يمكن أن يشمل المعكرونة طبعا، الى جانب اتباع نظام تدريبي يتميّز بممارسة تمارين المقامة بالأخص تمارين كمال الأجسام، والتي تعتبر فعّالة. بحيث تتحدّى قوة العضلات لديك وتجعلها تنمو.

يمكن أن توفّر المعكرونة كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها خلال التدريبات المكثفة، والتي بامكانها أن تجعل العضلات لديك أكبر بشكل غير مباشر. لكن فوائد المعكرونة لكمال الأجسام للا تشمل تضخيم العضلات من تلقاء نفسها، حيث يتطلب زيادة الحجم العضلي التفاني في المطبخ وفي قاعة كمال الأجسام معًا.

ماهي المعكرونة

المعكرونة هي واحدة من أكثر الكربوهيدرات شيوعًا والتي يضيفها الرياضيون الى وجباتهم الغذائية للحصول على قدر كافي من الكربوهيدرات. ومع ذلك، فإن العديد من رياضيي كمال الأجسام يتفادون إضافة المعكرونة لأن البعض يعتقد أن هذا قد يجعلهم يكتسبون بعض الدهون.

إذا، هل المعكرونة جيدة لكمال الأجسام حقًا ؟

تعتبر المعكرونة خيارًا جيّدا لإضافة الكربوهيدرات الى نظامك الغذائي إذا كنت لاعب كمال أجسام. تساعد إضافة الكربوهيدرات في تعزيز جودة تمارينك الرياضية خاصةً إذا تم تناولها قبل التدريب (قبل بساعتين). ومع ذلك، يجب التأكد من اختيار المعكرونة الغنية بالألياف، والتي تحتوي أيضًا على البروتينات، مثل أنواع معكرونة القمح الكامل. حيث أن هذا الإختيار سيجعلك تحصل على مصدر كربوهيدرات أكثر توازنًا.

ليست كل أنواع المعكرونة جيدة لك إذا كنت لاعب كمال أجسام، على الرغم من أنها تعتمد على أحجام الحصص والوقت الذي تتناولها فيه وطريقة تحضيرها.

القيمة الغذائية للمعكرونة

لكي لا تختلط الأمور علينا، سنركّز في هذا المقال على معكرونة سباغيتي المصنوعة من الحبوب الكاملة، وسنقارنها بمعكرونة السباغيتي المكررة والمحسنة ومصادر الكربوهيدرات الأخرى.

المعكرونة الكاملة الحبوب تتميّز بكونها غنية بالألياف، المنغنيز، السيلينيوم، النحاس والفوسفور. بينما تميل المعكرونة المكررة المحسنة الى أن تكون أعلى في الفيتامينات، الحديد وفيتامين ب.

من فوائد المعكرونة لكمال الأجسام (الكاملة) أنها تأتي بنسب أعلى في بعض العناصر الغذائية الدقيقة وكذلك الألياف, ولكنها منخفضة في السعرات الحرارية مقارنة بالمعكرونة المكررة وهذا شيء طبيعي.

تنتقل الألياف عبر الجهاز الهضمي غير مهضومة، حيث تساعد في تعزيز الشبع. لهذا السبب، قد تكون المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أكثر فاعلية من المكرونة المكررة في تقليل الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام.

للمقارنة، فيما يلي العناصر الغذائية الموجودة في كوب واحد من السباغيتي المطبوخ والمصنوع من القمح الكامل، مقابل كوب واحد من السباغيتي المطبوخ والذي تم تكريره وتحسينه (المصدر).

من خلال الجدول نستنتج بأن المعكرونة الكاملة تحتوي على كمية جيدة من الألياف، المنغنيز والسيلينيوم. بينما المعكرونة المكررة لها محتوى أعلى في السعرات الحرارية والكربوهيدرات وفيتامين ب والحديد ولكنها أقل في الألياف الغذائية وأقل كذلك من ناحية العناصر الغذائية الدقيقة الأخرى.

أين تتجلى إذًا فوائد المعكرونة لكمال الأجسام ؟

السعرات الحرارية في المعكرونة

مادام موضوعنا يتحدث عن فوائد المعكرونة لكمال الأجسام فإنه من المهم التحدث عن السعرات الحرارية. حيث أن هذا العامل مهم في التحكم في الوزن، على سبيل المثال إذا كنت تتطلع الى زيادة في الوزن فإنه يجب عليك التطلع الى رفع السعرات الحرارية عن الأحتياج اليومي، بينما إذا كنت تريد العكس فمن الواجب عليك انقاص السعرات عن الاحتياج اليومي. ولكن ما دمنا نتحدث عن فوائد المعكرونة لكمال الأجسام فإن هذا سيتركز بشكل أكبر مع الأشخاص الذين يحاولون زيادة الكتلة العضلية وزيادة الوزن بشكل عام.

في الحقيقة، المعكرونة منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية مقارنة بالأرز مثلًا. ولكن يمكنك جعلها عالية السعرات عن طريق تحضيرها بوصفات ومكونات تجعلها تسهّل عليك أمر الحصول على سعرات حرارية كبيرة خلال اليوم. على سبيل المثال يمكنك إضافة طبقة من الجبن والصلصة أو الزبدة والزيت والى غيرها. خاصةً إذا كنت تريد تغيير النظام الغذائي من فترة لأخرى وعدم الإعتماد دائمًا على الأرز وغيره.

أما إذا كنت تريد تقليل السعرات الحرارية، من المهم اختيار نوع المعكرونة التي تحتوي على ألياف أعلى لأن محتواها من السعرات سيقلّ، إلى جانب تحضيرها بطريقة بسيطة.

تذكر أنه من أجل الحصول على فوائد المعكرونة لكمال الأجسام والحصول على أفضل النتائج، سواءً زيادة الكتلة العضلية أو فقدان الدهون، فأنت بحاجة الى التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكنك تضمين المعكرونة في برنامجك الغذائي، فقط تأكد من تناول الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية للوصول الى هدفك بشكل مختصر.

الكربوهيدرات والألياف والبروتين في المعكرونة

أكثر فوائد المعكرونة لكمال الأجسام التي نحصل عليها هي الكربوهيدرات، حيث أن كوب واحد من المعكرونة يحتوي على حوالي 37 الى 43 جرام من إجمالي الكربوهيدرات. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، يعتبر هذا أمرًا مناسبًا لأنه في معظم الحالات قد تأتي نسبة 50% من السعرات الحرارية اليومية كلها من الكربوهيدرات.

ومع ذلك، فإن المعكرونة ليست غذاءً غنيًا بالألياف خاصةً عند مقارنته مع الشوفان أو الحبوب الكاملة، وهذا يمثل إيجابيات وسلبيات، كيف ذلك ؟

نظرًا لأنه غذاء منخفض في الألياف، فهذا يعني أنه سهل الهضم ويوفر طاقة سريعة المفعول ولن ينتج عنه ذلك الانتفاخ مثل الأغذية الأخرى الغنية بالألياف. ولكن ليكن في علمك بأن الألياف مهمة لحركة الأمعاء وصحتها. حيث يمكن أن يؤدي النظام الغذائي منخفض الألياف الى زيادة خطر الإصابة بالإمساك الى جانب خطر الإصابة بسرطان القولون على المدى الطويل.

بالانتقال الى فوائد المعكرونة لكمال الأجسام من خلال نسبة البروتين، يمكن أن تتراوح الكمية بين 3 الى 8 جرام بروتين مع اختلاف أنواع المعكرونة. كوب واحد من المعكرونة مع نسبة من 3 الى 8 جرام ليست أبدًا نسبة عالية من البروتين، إضافةً الى أن هذا المصدر هو مصدر بروتين نباتي، والذي لن يكون مثل المصادر الحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات ذات الجودة العالية (الأحماض الأمينية الأساسية). لذلك إذا كنت تريد الاعتماد على المعكرونة في برنامجك الغذائي، تأكد من إضافة قطعة مناسبة من البروتين الحيواني مثل الدجاج الى جانبها.

بالتحدث عن الدهون، لا تحتوي المعكرونة أيضًا على نسبة عالية من الدهون، وهذا قد يكون مفيدًا بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الدهون. أما إذا كنت تريد إضافة الدهون الى المعكرونة، بامكانك اختيار الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، وهذا سيجعلك تحصل على سعرات حرارية إضافية وبطريقة صحية.

الفيتامينات والمعادن في المعكرونة

المعكرونة العادية ليست هي الأعلى في العناصر الغذائية. نظرًا لأن الكثير من أنواع المعكرونة مصنوعة من دقيق القمح الأبيض فإنه يتم التخلص من معظم العناصر الغذائية أثناء تقنيات الانتاج. ومع ذلك، في الوقت الحاظر وفي معظم الحالات، تأتي المعكرونة غنية بالفيتامينات والمعادن، وهذا بسبب تحسين طرق الانتاج وتضمين بعض العناصر الغذائية الهامة وهذا ما يسمى بالمعكرونة المحسنة.

هنا يمكننا الحديث عن فوائد المعكرونة لكمال الأجسام والطريقة التي يمكن لعناصرها الغذائية الدقيقة أن تساعد الرياضيين.

• حمض الفوليك: من المغذيات الأساسية لتكون خلايا الدم الحمراء، إن انتاج خلايا الدم الحمراء يعني وصول المزيد من العناصر الغذائية والأكسجين الى العضلات، في النهاية يساعد هذا على تعزيز وزيادة القدرة على اكتساب العضلات.

• النياسين: أو الفيتامين ب3 هو أحد الفيتامينات التي تساعد في تحويل الطعام الذي تتناوله الى طاقة قابلة للاستخدام. هذا العنصر مهم للاعبي كمال الأجسام، لأن وجود طاقة كافية أثناء التمرين هو أمر بالغ الأهمية.

• الثيامين: أوفيتامين ب1 يساعد هذا الفيتامين الأساسي في تحويل الكربوهيدرات التي نتناولها من المعكرونة الى طاقة قابلة للاستخدام في أجسامنا.

• المغنسيوم: له فوائد عديدة للاعبي كمال الأجسام، حيث ربطت الدراسات نقص هذا العنصر بالإصابة بالتشنجات العضلية، وربطت وجود مستويات مناسبة منه بأداء إيجابي للعضلات لدى الرياضيين وكبار السن (المصدر). إضافةً الى ما سبق فإن الدراسات أشارت كذلك الى أن هناك احتمالية بأن يؤثر المغنسيوم بشكل إيجابي على جودة النوم (المصدر). وهذه السمة أساسية لرياضيي كمال الاجسام، لأن النوم العميق والمناسب يجعل العضلات تتعافى بشكل أسرع.

بما أن المعكرونة تحتوي على الفوائد السابقة وتندرج ضمن أرخص مصادر الكربوهيدرات فإنه من المهم التحقق من وضع مكان لها في برنامجك الغذائي.

فوائد المعكرونة لكمال الأجسام

رغم أننا تحدنا عن فوائد المعكرونة لكمال الأجسام في الفقرات السابقة، إلا أن الفوائد لم تتوقّف على ذلك. فيما يلي أهم 3 أسباب تجعلك تضيف المعكرونة الى نظامك الغذائي.

تحميل الكربوهيدرات في كمال الأجسام

المعكرونة من أفضل الخيارات لإضافة بعض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية الى النظام الغذائي. نظرًا لأنه كثيف الطاقة، فهو خيار افضل للأشخاص الذين يجدون صعوبة فب إضافة السعرات الحرارية والكربوهيدرات.

يعتبر العثور على الأطعمة التي لا تضيف الكثير الى حجم المعدة أمرًا ضروريًا للاعبي كمال الأجسام الذين هم في مرحلة التضخيم. لذلك، المعكرونة هي أحد أفضل الخيارات للاعبي كمال الأجسام الذين يجدون صعوبةً في تناول الطعام. وهذا سر من أسرار الزيادة في الوزن (تناول الأغذية الغنية بالكربوهيدرات والتي لا تشعرك بالإمتلاء). وهنا تتجلى فوائد المعكرونة لكمال الاجسام.

المعكرونة سريعة وسهلة ومتعددة الاستخدامات

من فوائد المعكرونة لكمال الأجسام و من المزايا الأساسية الأخرى أنها سهلة التحضير والتخزين ومتعددة الاستخدامات.

يمكنك تحضير دفعة كاملة وإعداد وجباتك على طول الأسبوع، عادةً لا يستغرق الأمر أكثر من 15 دقيقة لصنع طبق معكرونة كامل. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام الذين يعانون من ضيق الوقت، تساعد المعكرونة في الحصول على وجبة سريعة ومغذّية.

بالإضافة الى ذلك، حتى وإن لم تكن جيّدًا في الطبخ فإن طبق المعكرونة لا يحتاج سوى للماء المغلي والملح، وهو أوّل طبق قمت بطبخه بنجاح.

أخيرًا، تتماشى المعكرونة مع أي شيء تقريبًا. يمكنك إضافة عدة أنواع من البروتين والعديد من الخضار عليه, مما سيجعل طبقك غنيًا بالعناصر الغذائية. هناك أيضًا العديد من أنواع المعكرونة التي يمكن استخدامها لإعداد أطباق مختلفة.

بعض أنواع المعكرونة مصنوعة من البقوليات

من فوائد المعكرونة لكمال الأجسام أن البعض منها يأتي مصنوعًا من البقوليات والتي غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

على الرغم من أن هذا لا يقدم المبلغ المطلوب للاعبي كمال الأجسام. إلا أنه يقدّم جزءً منه. بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون الحصول على المزيد من البروتين النباتي بدلًا من المصادر الحيوانية، فإن المعكرونة تعطي فائدة كبيرة.

سلبيات المعكرونة لكمال الأجسام

على الرغم من أن فوائد المعكرونة لكمال الأجسام عديدة، إلا أن بعض المزايا يمكن اعتبارها عيوبًا لدى البعض، وذلك اعتمادًا على المرحلة الخاصة بك وهدفك. فيما يلي بعض الأسباب التي تجعلك تضع المزيد من الحسابات بخصوص المعكرونة.

نسبة عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام في مرحلة التنشيف، يعتبر تناول طعام غني بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات شيئًا غير مناسب وقد يبطء تقدمك بشكل كبير.

إذا كنت ترغب في إضافة المعكرونة الى نظامك الغذائي، فتأكد من التحكم في السعرات بشكل أكبر، وتناولها عندما تكون في مرحلة يكون لديك فيها نطاق اوسع من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. والحرص على اختيار أنواع المعكرونة التي تحتوي على سعرات أقل.

أغلب أنواع المعكرونة منخفضة البروتين

المعكرونة العادية لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين أبدًا.

على الرغم من وجود بعض الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين، إلا أن المعكرونة لا تزال مصدرًا للكربوهيدرات. وبالتالي إذا كنت لاعب كمال أجسام ولديك نظام غذائي غني بالبروتين، فقد ترغب في إضافة أغذية أخرى غنية بالبروتين. أو إضافة البروتين الى طبق المعكرونة كما تحدثنا في السابق.

تناول المعكرونة قبل تمرين كمال الأجسام

المعكرونة هي وجبة رائعة قبل التمرين، لأن فوائد المعكرونة لكمال الأجسام تتجلى في نسبة الكربوهيدرات فهي المغذيات الأساسية، والتي توفّر الطاقة لجلستك التدريبية. إذا كنت تريد طاقة طويلة الأمد وثابتة، فإنه من الأفضل تناول المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل قبل التدريب بساعتين الى ثلاث ساعات مع تناول مصدر بروتين طبعًا. أما إذا كنت تبحث عن طاقة سريعة المفعول، سيكون تناول المعكرونة البيضاء قبل حوالي ساعة من التدريب أحسن.

يعتمد النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام في معظم الحالات على الكربوهيدرات، في مرحلة التضخيم، قد تكون نسبة الكربوهيدرات من 50 الى 60% من إجمالي مدخولك اليومي. بينما ستنخفض النسبة الى حوالي 40% إذا كنت في مرحلة التنشيف. لذلك فإن نسبة السعرات الحرارية التي ستحصل عليها من المعكرونة ستكون كبيرة.

هذا هو السبب في أن المعكرونة خيار جيد لتضمينه كوجبة قبل التمرين. المعكرونة البيضاء سهلة الهضم، مما يعني أنك ستحصل على الطاقة على الفور دون أن تعاني من مشاكل في المعدة (لكن لا تنسى فوائد الألياف الغذائية). بدون مصدر طاقة كافي، لن تكون حصة التدريب الخاصة بك قوية، مما يعني أنك لن تحفّز عضلاتك بنفس القدر.

تناول المعكرونة بعد تمرين كمال الاجسام

تعتبر المعكرونة مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات لإضافتها بعد التدريب. بعد التمرين، تحتاج الى تجديد الطاقة المفقودة وتعويضها لضمان تعافي العضلات بشكل صحيح. يساعد وجود مصدر للكربوهيدرات مع البروتين طبعًا في بناء كتلة العضلات. لا تحتوي المعكرونة على كمية البروتين التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام، وبالتالي يجب إضافة مصدر جيد من البروتين.

بعد التدريب، تحتاج الى تعويض الجلوكوز المفقود خلال الحصة التدريبية. إذا لم تقم بإضافة مصدر للكربوهيدرات بعد ذلك، فإنك تخاطر باستخدام البروتين الذي تتناوله كطاقة وليس لبناء العضلات.

المعكرونة تضيف كربوهيدرات مناسبة. نظرًا لتعدد استخداماتها، يمكنك تناول وجبة كاملة مع المعكرونة كقاعدة. أضف مصدر بروتين (دجاج، لجم، سمك، جبن ..) ومصدر دهون صحي (زيت الزيتون، زيت الأفوكادو) لجعلها وجبة كاملة. يمكنك إضافة بعض الخضار لزيادة كمية المغذيات والألياف، وستحصل على وجبة رائعة ومغذّية.

أفضل أنواع المعكرونة لكمال الأجسام

يعتمد أفضل نوع من المعكرونة على ما تفضله، وكمية البروتين التي تتناولها، وما إذا كنت تتناولها قبل التمرين أو بعده.

تعتبر المعكرونة البيضاء خيارًا رائعًا إذا كنت تتناولها قبل التدريب، نظرًا لأنها من الكربوهيدرات البسيطة، فإنه لا يحتاج إلى هضم ويمنحك طاقة سريعة المفعول. إذا كنت لا تتناولها قبل التدريبن فيمكنك تناولها خلال النهار، ولكن تأكد من إضافة الكثير من الخضار لزيادة تناول الألياف.

المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل هي خيار ممتاز للاستهلاك أثناء النهار. توفر طاقة أكثر ثباتًا من المعكرونة البيضاء. لضمان حصولك على معكرونة القمح الكامل، اختر واحدة تحتوي على أكثر من 3 جرام من الألياف في كل حصة.

المعكرونة المصنوعة من البقوليات هي خيار أفضل للذين يريدون تضمين المزيد من البروتين النباتي في وجباتهم الغذائية، إنها مصنوعة من العدس أو الحمص أو الفاصوليا أو الكينوا أو البازلاء وغيرها. في معظم الحالات، تحتوي هذه الأنواع على 5 الى 8 جرام بروتين في كل حصة (والتي يمكن أن تكون ضعف الكمية التي تجدها في المعكرونة التقليدية). قد تسبب البقوليات بعض الانزعاح في المعدة لدى بعض الأشخاص، إذا كنت من بينهم تجنب استخدامها قبل التدريب.

هل المعكرونة جيدة للعضلات

على الرغم من أن المعكرونة بمفردها لن تساعدك في نمو العضلات لأنها تفتقر الى البروتين، إلا أنها توفر لك الكربوهيدرات اللازمة لتغذية عضلاتك، وتساعدك في الحصول على حصص تدريبية شاقة لتحفيز عضلاتك على النمو.

المعكرونة تجلب الكربوهيدرات الى هذه المعادلة. بدون تناول كمية كافية من الكربوهيدرات يمكن استخدام البروتين للعضلات كمصدر للطاقة. وبالتالي فإن عنصر الكربوهيدرات الموجود في المعكرونة وغيرها من مصادر الكارب ضرورية لنمو العضلات.

بالإضافة الى ذلك، من أجل اكتساب كتلة عضلية، يجب أن يكون لديك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك (فائض في السعرات الحرارية). نظرًا لأن المعكرونة غنية بالطاقة، فهي تساعد في تحقيق هذا الفائض من السعرات الرحراية.

تذكر فقط أن المعكرونة لا تحتوي على ما يكفي من البروتين. وبالتالي عند تحضير المعكرونة، تأكد من إضافة مصدر بروتين جيّد لتزويد العضلات بالمتطلبات اللازمة.

قد تهمك المقالات التالية:

• أسرع بروتين لبناء العضلات