تحت عنوان تجربتي مع قطع الكربوهيدرات، يتحدث هذا المقال عن كل ما تحتاج معرفته بخصوص اتباع نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات ومدى تأثيره على الجسم، وهذا انطلاقًا من سرد عدة تجارب قام بها مختلف الأشخاص، بحيث أنهم جربوا هذا بأنفسهم وقرروا مشاركة نتائجهم مع المستخدمين عبر الأنترنت.
النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات أو رجيم قطع الكربوهيدرات هو نسخة متقدمة عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. حيث أنه يستغني على جميع الكربوهيدرات تقريبا، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه وكذلك معظم الخضروات.
بينما تشير الدراسات الى أن تقليل تناول الكارب أو اتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد في التخلص من الوزن إلى جانب العديد من الفوائد الصحية. إلا أن التخلص التام من الكربوهيدرات أمر مقيّد للغاية وقد تكون له آثار جانبية عديدة ناهيك عن أنه من الصعب الحفاظ عليه.
يقدم هذا المقال نظرة مفصلة عن رجيم قطع الكربوهيدرات بما في ذلك الفوائد والأضرار وكذلك تجارب المستخدمين.
ماهو رجيم قطع الكربوهيدرات
رجيم قطع الكربوهيدرات أو no-carb diet هو نظام غذائي يقضي على الكربوهيدرات القابلة للهضم قدر الإمكان.
كما نعلم، الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، توجد في الحبوب، البقوليات، الفواكه والخضروات، الحليب، اللبن، الخبز والمعكرونة والى غيرها.
لذلك، يجب على الشخص الذي يتبع نظام قطع الكربوهيدرات تجنب معظم هذه الأغذية، وبدلًا من ذلك، يتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين و الدهون بشكل أساسي. على سبيل المثال، اللحوم، الأسماك، البيض، الجبن، الزيوت والزبدة.
لا توجد قاعدة صارمة في النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات، فبعض الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام يتناولون المكسرات والبذور والخضروات الغير نشوية والفواكه عالية الدهون مثل جوز الهند والأفوكادو.
على الرغم من أن هذه الأطعمة تحتوي على بعض الكربوهيدرات إلا أنها غنية جدًا بالألياف. لذلك، لديهم عدد ضئيل من الكربوهيدرات القابلة للهضم، والتي يتم حسابها عن طريق طرح كمية الألياف من إجمالي عدد الكربوهيدرات، أي أنهم يختارون الأغذية التي تحتوي على ألياف عالية لأن هذا النوع من الكربوهيدرات لا يتم هضمه (المصدر).
يشبه نظام قطع الكربوهيدرات نظام الكيتو دايت، الذي يحد من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 30 جرام في اليوم، ويشجعك على الحصول على 70% أو أكثر من السعرات الحرارية اليومية من الدهون (المصدر).
اعتمادًا على ما تختار تناوله في كلى النظامين، يمكن أن يكون النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات أكثر تقييدًا من الكيتو.
كيفية اتباع نظام قطع الكربوهيدرات
توصي بعض المصادر عبر الانترنت بالحفاظ على صافي استهلاكك من الكربوهيدرات من 20 الى 50 جرام يوميًا (صافي استهلاك يعني بعد طرح الألياف من إجمالي الكربوهيدرات). ولكن لا توجد نطاقات أو بروتوكول محدد.
ببساطة، عندما تتبع نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات فإنه يجب عليك تجنب جميع الأطعمة عالية الكربوهيدرات. على وجه التحديد يجب التخلص من :
- الحبوب الكاملة والمكررة
- المخبوزات
- الفواكه
- الحليب
- اللبن
- الفول والبقوليات
- المعكرونة
- الخبز
- المشروبات المحلاة بالسكر
- الخضروات النشوية مثل البازلاء والذرة.
بينما تشمل الأطعمة والمشروبات المسموح بها في نظام قطع الكربوهيدرات :
- اللحوم
- الأسماك
- البيض
- الجين
- الزبدة
- الزيوت
- الماء
- القهوة
- الشاي العادي
إذا كنت أقل صرامة في النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات فإنه يمكنك تناول المكسرات، البذور والخضروات غير النشوية والفواكه عالية الدهون مثل الأفوكادو وجوز الهند لأن هذه الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الصافية.
نظرًا لأن هذا النظام الغذائي يركز على تقييد مغذيات كبيرة محددة، فلا توجد توصيات بشأن مدخول السعرات الحرارية اليومية أو حجم الحصص.
هل قطع الكربوهيدرات ينزل الوزن
بشكل عام، يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات على إنقاص الوزن، وهنا أقول تقليل تناول الكربوهيدرات وليس قطعها.
يساعد استبدال الكربوهيدرات بالبروتينات والدهون على الشعور بالشبع وتناول سعرات حرارية أقل بشكل عام، مما يعزز بدوره فقدان الوزن (المصادر 1، 2، 3).
بالإضافة الى ذلك، تعزّز الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عادة الى فقدان الوزن السريع في الأسابيع القليلة الأولى بسبب الانخفاض السريع في وزن الماء. وهذا لأن كل جرام من الكربوهيدرات يحتوي على ما يقارب ثلاث جرامات من الماء جسمك (المصادر 4، 5).
وجدت دراسة أجريت خلال 6 أشهر على 79 شخص بالغ يعاني من السمنة المفرطة، أن أولئك الذين تناولو الكربوهيدرات الى أقل من 30 جرام يوميًا فقدوا حوالي 4 كيلوجرامات أكثر من الذين قاموا بتقليل الدهون أقل من 30% من السعرات الحرارية اليومية (المصدر).
تقدم دراسات أخرى نتائج مماثلة وتشير الى أن اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتو لأكثر من 12 شهر يمكن أن يؤدي الى فقدان وزن أكثر استدامة مقارنة باتباع نظام غذائي منخفض الدهون (المصدر).
ومع ذلك، فإن البحث مختلط، حيث وجدت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست أكثر فاعلية لفقدان الوزن على المدى الطويل من الأنظمة الأخرى مثل النظام منخفض الدهون (المصادر 6، 7).
انطلاقًا من النتائج السابقة من المرجّح أن يؤدي اتباع نظام قطع الكربوهيدرات الى فقدان الوزن، على الأقل على المدى القصير. ولكن هذا الطريق أكثر تقييدا من الطرق السابقة. وإذا كنت تريد فقدان الوزن فإن اتباع الأنظمة السابقة كافية ونظام قطع الكارب ليس ضروريًا لتحقيق هذه النتائج.
فوائد نظام قطع الكارب
في الحقيقة لا توجد دراسات حول الأنظمة الغذائية التي تقضي تمامًا على الكربوهيدرات، ولكن الأبحاث حول الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تشير الى أنه قد يكون لها العديد من الفوائد.
فوائد في تعزيز صحة القلب
تبين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم، يمكن أن تزيد مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة من خطر الإصابة بأمراض القلب (المصادر 8، 9، 10).
تشير دراسات أخرى الى أن الأنضمة منخفضة الكربوهيدرات قد تزيد أيضًا من مستويات الكولسترول الجيد HDL، والذي يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض القلب (المصدر).
تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم
يساعد خفض الكربوهيدرات وخاصة الكربوهيدرات المكررة والسكر في التحكم في نسبة السكر في الدم، مما قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري (المصدر).
تظهر بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو دايت فعالة في خفض مستويات السكر في الدم (المصدر).
يمكن أن يمنع قطع الكربوهيدرات من حدوث طفرات في نسبة السكر في الدم، وبالتالي قد يساعد في منع مضاعفات مرض السكري. ومع ذلك، ليس من الضروري قطع الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي. في الواقع، يمكن السيطرة على المرض من خلال الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات أيضًا.
أضرار نظام قطع الكربوهيدرات
رغم أن ما تحدثنا عنه في الفقرة السابقة قد يكون إيجابيًا لدى البعض، إلا أن هذه الفقرة قد تحمل العديد من السلبيات بخصوص نظام قطع الكربوهيدرات من جوانب عديدة.
أضرار في الإمساك وانخفاض الطاقة
نظرًا لأن نظام قطع الكربوهيدرات يقيّد الفواكه ومعظم الخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة، يمكن أن يكون منخفضًا جدًا في الألياف.
الألياف مهمة لعملية الهضم لأنها تساعد في الحفاظ على انتظام الأمعاء. لهذا السبب، قد يؤدي اتباع نظام قطع الكربوهيدرات الى الإمساك وعدم الراحة في الجهاز الهضمي (المصادر 11، 12).
علاوة على ذلك، فإن الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. لذلك، قد يؤدي اتباع نظام قطع الكاربوهيدرات الى انخفاض مستويات الطاقة والشعور بالإرهاق خاصة في البداية (المصدر).
يمكن أن تؤدي التغيرات الأيضية التي تحدث في جسمك عند خفض الكربوهيدرات أيضًا الى ضعف الوظيفة العقلية والغثيان واضطراب النوم على المدى القصير (المصدر).
قد تفتقر الى بعض العناصر الغذائية
قد لا يوفر نظام قطع الكربوهيدرات ما يكفي من الفيتامينات والمعادن، مثل البوتاسيوم وفيتامين ب، وفيتامين ج المتواجدة بكثرة في الفواكه والخضروات والأطعمة النباتية الأخرى (المصدر).
بالإضافة الى ذلك، قد يؤدي التبول المتزايد الناتج عن تقييد الكربوهيدرات الى نقص الصوديوم والبوتاسيوم بمرور الوقت (المصدر 13، 14).
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة في ضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية التي تحتاجها. بالإضافة الى ذلك، فهو أكثر استدامة من نظام قطع الكربوهيدرات على المدى الطويل.
شديد التقييد مع تأثيرات غير معروفة على المدى الطويل
لا توجد دراسات كافية حول الآثار طويلة المدى للأنظمة الغذائية المنخفضة جدًا في الكربوهيدرات، لذلك من الصعب تقدير الآثار طويلة المدى لنظام قطع الكربوهيدرات.
بسبب هذا النقص في البحث، فإن اتباع نظام غذائي خال من الكربوهيدرات لفترة طويلة يمكن أن يكون له عواقب صحية عديدة (المصدر).
نظرًا لأن رجيم قطع الكربوهيدرات مقيّد للغاية ويحتوي على نسبة عالية من الدهون، ولم يتم البحث عنه جيّدًا للتأكد من سلامته، فهو غير مناسب لمن يعانون من اضطرابات في الأكل، غير مناسب للأطفال، والمستجيبين لفرط الكوليسترول وكذلك النساء الحوامل والمرضعات.
تجربتي مع قطع الكربوهيدرات
مع عدم وجود دراسات أجريت بخصوص نظام قطع الكربوهيدرات، فإنه من المهم البحث عن تجارب الأشخاص الذين قاموا بهذا مسبقًا قبل القيام بأي خطوة، وكذلك لاختيار الشيء الأنسب لك من خلال المعطيات التي يحتويها هذا المقال وكذلك من خلال التجارب التي سوف نتحدث عنها فيما يلي.
تجربتي مع قطع الكاربوهيدرات لمدة اسبوعين
نقلت إحدى الشابات تجربتها تحت عنوان تجربتي مع قطع الكاربوهيدرات ، وكانت المدة أسبوعين من القطع وهذا ما قالته (المصدر):
الكربوهيدرات هي نقطة ضعفي النهائية، أنا أحب الخبز والمعكرونة والبطاطا. بصفتي كاتبة في مجال الصحة، أجريت مقابلات مع الكثير من الأشخاص من أجل قصص نجاحهم في انقاص الوزن، وغالبًا ما يكون القاسم المشترك في نجاحهم هو التقليل من الكربوهيدرات المكررة، أو الإبتعاد عن جميع أنواع الكربوهيدرات.
أحاول أن أفقد ما بين 10 الى 12 رطل (4,5 الى 5,5 كيلوجرام) بحلول نهاية الصيف، وأنا عضو في أحد البرامج التي تتدرب على الأقل أربع مرات في الأسبوع.
تساءلت عما إذا كان التخلص من الخبز والكربوهيدرات الأخرى في المساء يمكن أن يساعد في جعل الوزن يسير في الاتجاه الصحيح. وهذا ما حدث.
اليوم الأول
في البداية و في اليوم الأول من تجربتي مع قطع الكربوهيدرات، كنت سأؤجل التحدي الى ما بعد أن أصل الى المنزل من إجازة في أروبا. ولكن بعد ذلك أدركت أنه سيكون من السهل بالفعل أن تبدأ في جزيرة حيث المأكولات البحرية الطازجة وفيرة.
قدم لي الشيف في العشاء طبقًا يحتوي على سمك الهامور في صبار مجوف صالح للأكل. لقد تجنبت رقائق الموز المحمص لأنني أعتقد أنها تعتبر كربوهيدرات ولا أريد أن أغمض عيناي عن هذا وسأبحث عنه في جوجل لأن هذا سيكون أسهل.
اليوم الثاني
في اليوم الثاني من تجربتي مع قطع الكربوهيدرات هذا لم يعد سهلا، لدي اتصال في مطار بوسطن المتجه الى دنفر (الى المنزل)، وخياراتي في المبنى هي البيتزا واللفائف والهامبرغر. ذهبت مع الخيار الأخير وأكلته مع الخس.
تستغرق رحلتنا الى البيت أكثر من أربع ساعات وجميع خيارات الوجبات الخفيفة المجانية على متن الطائرة هي الكربوهيدرات (رقائق البطاطس، الكوكيز والبسكويت). معدتي تقرقر لأنه إما بسبب أنني أكلت هامبرجر دهني أو لأنني أكلت نصفها فقط وما زلت جائعة.
أعلم أنه ربما يكون من السابق لأنواه الشعور بأي اختلافات كبيرة عن عدم تناول الكربوهيدرات، لكنني اشعر بالانتفاخ أكثر من أي وقت مضى بعد السفر.
اليوم الثالث
في اليوم الثالث من تجربتي مع قطع الكربوهيدرات، العودة الى الحياة والعودة الى واقع ملموس. لم أجد سوى التوابل في ثلاجتي وهذا طبعا بسبب أنني كنت خارج المدينة. لذلك طلبت بانيرا، سلطة صيفية بالفواكه ودجاج مشوي الى جانب تفاحة بدلا من خبزهم المقرمش.
ألعب في دوري كرة السلة ولدينا مباراة الليلة، لقد شعرت بحاجة الى وقت إضافي من أجل التقاط أنفاسي وقد كنت جائعة بعد المباراة. وأشعر أن تقليل الكربوهيدرات يمكن في الواقع أن يلعب بمشاعرك.
عادة ما أتناول وجبة خفيفة من موزة مخفوقة في زبدة اللوز, ولكن نظرًا لأن الموز يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بالفواكه الأخرى، فإنني أتوقف سريعا عند متجر البقالة في طريقي الى المنزل ولديّ وعاء من التوت المختلط مع قليل من الزبادي اليوناني.
اليوم الرابع
في اليوم الرابع من تجربتي مع قطع الكربوهيدرات ذهبت الى بقالة الجملة وقمت بشراء البروتينات الخالية من الدهون والخضروات لاستهلاكها خلال الأسبوع ونصف المتبقيان.
دائمًا ما يكون لدي رغيف خبز مقرمش أتناوله مع الحساء أو السلطات، لكن تفاديت المرور من مكان وضع أنواع الخبز لأن هذا سيكون صعبا علي.
في العشاء قمت بإعداد وجبة مقلاة بالدجاج وخليط من الخضار مثل الفلفل الحلو والبصل والفطر مع الخل البلسمي. هذه الوجبة سهلة التحضير.
اليوم الخامس
في اليوم الخامس من تجربتي مع قطع الكربوهيدرات أستيقظ وأشعر بأنني أخف وزنا ولم يعد وجهي يبدو وكأنني قد أزلت للتو ضروس العقل. أعتقد أن هذا يرجع في الغالب الى أنني خارج الدورة، لكنني أتساءل عما إذا كان تجنب الكربوهيدرات قد ساعد في تسريع عملية التخلص من الانتفاخ.
لدي موعد الليلة مع رجل يأخذ مقاطع فيديو على الانتقرام لتدريبات crossfit الخاصة به ويأكل صدور الدجاج والعنب كل ليلة في العشاء باستثناء يوم واحد ينغمس فيه في البيتزا والكعك.
لم أرد الخروج والبحث عن متجر يبيع الأشياء الخالية من الكربوهيدرات، لذلك قبل خروجي أعددت في البيت سلطة من صلصة خل الكمثري والشمبانيا، gorgonzola، الكمثري المخبزة والبقان المحمص.
اليوم السادس
في اليوم السادس من تجربتي مع قطع الكربوهيدرات أتناول بقايا طعام من وجبة الدجاج والخضروات التي أعدتها في الليلة الماضية، أحاول استخدام الميزان مرة واحدة في الأسبوع وأحاول القيام بهذا في نفس الوقت من كل أسبوع. لقد فقدت 1 باوند (0,45 كلجم).
اليوم السابع
في اليوم السابع من تجربتي مع قطع الكربوهيدرات أصبحت أكثر إبداعًا وقمت بتقطيع الكوسة الى نصفين واستخدمتها كوسيلة لإضافة التاكو بدلا من التورتيلا المقلية. أقوم بتحميص الكوسة في الفرن قليلا وحشوها بلحم الديك الرومي المطحون والبصل والفاصوليا وبعض الجبن المذاب.
اليوم الثامن
في اليوم الثامن من تجربتي مع قطع الكربوهيدرات أتذكر خلال فترة تحضير وجبة قبل أسابيع قليلة أنني أعددت وجبة من الجمبري وشرائح النقانق الرقيقة والذرة والفلفل في الثلاجة. لذلك قمت بإذابة الوجبة من التجميد وتناولتها في العشاء. أحب استخدام قطعة من الخبز لتذوق صلصة الكاجون، لكنني الليلة لم أفعل.
لا ألاحظ أي تغيرات في مستويات الطاقة لدين لكنني اشعر بأنني أخف وزنا.
اليوم التاسع
في اليوم التاسع من تجربتي مع قطع الكربوهيدرات صديقتي وأنا نلتقي لتناول العشاء في مطعم إيطالي. أشعر أن هذا هو التحدي النهائي. سلة من الخبز والزيت القريب والخل يغري. بدلا من اللازانيا التي أطلبها عادة هنا، أحصل على حساء الطماطم وسلطة السيزر بدون خبز محمص وأتناول جيلاتي دولسي دي ليتشي للحلوى.
اليوم العاشر
في اليوم العاشر من تجربتي مع قطع الكربوهيدرات أشتري بعض الجمبري من محل البقالة وأقوم بعمل سيفيش محلي الصنع. عادة ما أرغب في الحصول على رقائق ولكن بدلا من ذلك انتهى بي الأمر الى إقرانه ببعض الجرجير للحصول على سلطة، والمثير للدهشة أنه لذيذ.
اليوم الحادي عشر
في اليوم الحادي عشر من تجربتي مع قطع الكربوهيدرات التقيت مع صديقة لي في موعد الإفطار، وهذا كان أسهل بكثير من موعد عشاء مغري بالبيتزا والكعك. لقد حصلت على حبز محمص مغموس في الزبدة الى جانب عجة الخضار و مشروب bloody mary.
في تلك الليلة، كان لا يزال عندي المزين من الروبيان، لذلك قمت بإعداد وجبة مقلاة واحدة مع الروبيان وكذلك البروكلي والطماطم.
اليوم الثاني عشر
في اليوم الثاني عشر من تجربتي مع قطع الكربوهيدرات قمت بعمل بيستو بالأعشاب من حديقتي الداخلية، غطيت الدجاج بالبيستو ووضعته في سيخ مع الطماطم الكرزية التي تنفخ بشكل مثالي على الشواية.
اليوم الثالث عشر
إفي اليوم الثالث عشر من تجربتي مع قطع الكربوهيدرات نها عطلة نهاية الأسبوع، ذهبت لزيارة أمي. قمنا بالشواء واندفعت لها لكي تكمل الهامبرجر والهوت دود قبل الساعة الخامسة مساءً. وهو الوقت الذي أتوقف فيه عن تناول الكربوهيدرات.
تناولت هوت دوج وسلطة الذرة وطماطم مع الريحان وسلطة فواكه على الساعة الرابعة وخمسة وأربعون مساءًا. وهذا كان غشًا لأن حفلة الشواء في وقت متأخر بعد الظهر كانت عشاءي.
اليوم الرابع عشر
في اليوم الرابع عشر من تجربتي مع قطع الكربوهيدرات أصنع سلطة طماطم المفضلة لدي لأخذها معي في نزهتي. أنه مزيج من الطماطم والكرفس وجبنة الموزاريلا وزيت الزيتون. أنا أضيف له الريحان الذي ينبت في حديقتي الصغيرة. هذه هي مساهمتي في حفل الشواء. أقوم بإقرانها بالدجاج المشوي لأنني أعتقد أنني متهورة.
إجمالًا، لقد فقدت 2,5 رطل (1,12 كلج) في أسبوعين دون تغيير أي شيء آخر في روتيني باستثناء التخلص من الكربوهيدرات (غالبا في شكل كربوهيدرات مكررة) في الليل.
من خلال التخلص من الكربوهيدرات، قمت بتقليص السعرات الحرارية غير الضرورية. إن قطعة الخبز التي أتناولها عادة مع السلطة أو الغمس في الحساء لا تستغرق وقتا طويلا عندما يتعلق الأمر بإضافة قيمة غذائية للوجبة أو ملئها، ولكن سرعان ما تستهلك 200 سعرة حرارية إضافية. بالإضافة الى ذلك يمكن للكربوهيدرات أن تحافظ على وزنها ثم بعضها في الماء، لذلك من المحتمل أنني فقدت بعض وزن الماء هنا.
علاوة على ذلك، نظرًا لأنني أطهو غالبية وجباتي في المنزل، فإنني دائمًا ما أتناول بقايا طعام من العشاء أتناوله على الغداء. لذلك من خلال عدم تناول الكربوهيدرات في الليل، لم أكن أتناولها على الغداء أيضًا.
أعتقد أيضا أنه عندما نجري تغييرا واحدًا في نظامنا الغذائي، فإن ذلك يجعلنا أكثر وعيًا بما نأكله. لقد قمت بالفعل بتتبع ما أتناوله، وأعتقد أنني سأستمر في عدم تناول الكربوهيدرات في الليل لبضع أسابيع أخرى لأرى كيف ستسير الأمور.
قد تهمك المقالات التالية: