هل نصف ساعة رياضة تكفي حقا لرؤية النتائج المنتظرة أم أنها مجرد إشاعات ؟
جميعنا على علم بالفوائد التي تقدمها لنا الرياضات بمختلف أنواعها، وجميعنا على علم أيضًا بأن ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة لها فوائد عديدة على صحة الجسم.
ولكن ماذا إذا كنت تريد انقاص الوزن أو زيادة الكتلة العضلية ؟ هل نصف ساعة رياضة تكفي حقا للوصول الى ذلك الجسم الذي تريده ؟
هذا ما سنتحدث عنها في هذا المقال، وذلك انطلاقًا من الدراسات الموثوقة التي أجريت سابقًا على عدد كبير من الأشخاص.
هل نصف ساعة رياضة تكفي لانقاص الوزن
بشكل مختصر أظهرت الدراسات بأن النشاطات البدنية والتمارين الرياضية إذا لم تكن ذات شدة متوسطة الى عالية، فإنها لن تحدث ذلك الانخفاض الكبير في الوزن، ومن المرجح أن لا يتجاوز فقدان الوزن 2 كيلوجرام فقط (المصدر).
ولكن ليكن في علمك بأن هذه الدراسات قد أجريت بدون تقييد في السعرات الحرارية. أي أن التمارين الرياضية بشدة منخفضة وبدون تقييد في السعرات الحرارية هو نظام غير فعّال بالنسبة للأشخاص الذين يريدون حقًا رؤية نتائج كبيرة.
يظهر الشكل في الأعلى التوصيات الحالية لمقدار النشاط البدني بناءً على الأهداف التالية (المصدر) :
- الحفاظ على الصحة العامة: 150 دقيقة في الأسبوع، أي بمعدل حوالي 21 دقيقة يوميًا.
- الوقاية وتجنب زيادة الوزن: من 150 الى 250 دقيقة أسبوعيًا، أي ما يعادل 21 الى 35 دقيقة في اليوم.
- تعزيز فقدان الوزن: من 225 الى 420 دقيقة في الأسبوع، وهو ما يعادل 32 الى 60 دقيقة يوميًا.
- الوقاية من زيادة الوزن بعد إنقاص الوزن بنجاح: من 200 الى 300 دقيقة في الأسبوع، أي 28 دقيقة الى 42 دقيقة يوميًا.
من خلال المعلومات السابقة، بإمكاننا الاستنتاج بأن الرياضة لمدة نصف ساعة يوميًا قد تكون كافية لفقدان 2 كلجم فقط وذلك في أحسن الحالات، وهذا بدون تقييد في السعرات الحرارية، وهي ليست طريقة فعّالة أبدًا إذا كنت تريد فقدان الوزن.
يظهر الجدول في الأعلى فقدان الوزن المتوقع من خلال طرق مختلفة من التدريب، وملخص الجدول سيكون على شكل النقاط التالية (المصدر):
- حساب عدد الخطوات ومحاولة رفعها: قابلية فقدان الوزن من 0 الى 1 كلجم وهي غير موفقّة.
- التمارين الهوائية فقط (تمارين الكارديو): من 0 الى 2 كلجم وهي ممكنة ولكن مع التمارين عالية الشدة فقط.
- تمارين المقاومة فقط: ليست هناك قابلية لفقدان الوزن.
- تمارين الكارديو مع تمارين المقاومة: من 0 الى 2كلجم ولكن مع تمارين الكارديو ذات الشدة العالية.
- تمارين الكارديو مع خفض السعرات الحرارية: قابلية فقدان الوزن من 9 الى 13 كلجم.
ملخص
من خلال ما أظهرته الدراسات بإمكاننا القول بأن نصف ساعة رياضة يوميا غير كافية أبدًا لرؤية نتائج في فقدان الوزن. ولكن نصف ساعة يوميًا أو بصفة منتظمة خلال الأسبوع من تمارين الكارديو عالية الشدة مع تقييد السعرات الحرارية كافية لانقاص الوزن. وكلما كنت صارمًا في تقييد السعرات الحرارية وممارسة الرياضة بالشدة المطلوبة كانت النتائج أحسن.
هل نصف ساعة رياضة تكفي لبناء العضلات
أظهرت الدراسات بأن ممارسة تمارين المقاومة ليوم واحد في الأسبوع أظهر نتائج منخفضة، ونتائج متوسطة في يومين في الأسبوع. بينما أظهر نتائج واضحة عند الأشخاص الذين قاموا بالتدريب في ثلاث أيام أو أكثر في الأسبوع (المصدر).
لذلك توصي الدراسات الحالية بالقيام بتمارين المقاومة من 2 الى 5 أيام في الأسبوع. وذلك إعتمادًا على طريقة تدريب الأشخاص وحالتهم.
ولكن هل نصف ساعة رياضة تكفي في الحصة الواحدة ؟
بشكل عام، قد يرغب الشاب البالغ الذي يريد اكتساب كتلة عضلية الى تخصيص المزيد من الوقت لممارسة تمارين المقاومة، مقارنةً بالشخص الأكبر سنًا الذي يتطلع الى الحفاظ على اللياقة البدنية والصحة العامة.
أظهرت المراجعات الحديثة نتائج أفضل عند القيام بمجموعات في كل تمرين مقارنة بمجموعة واحدة فقط. وكلما زاد عدد المجموعات التي تؤديها، كلما طالت مدة الحصة التدريبية (المصدر 1, 2).
كما أظهرت الدراسات أن مدة الراحة بين المجموعات التي كانت بين 60 الى 90 ثانية أظهرت نتائج أفضل في زيادة حجم العضلات، مقارنة بـ 20 الى 120 ثانية لتحمل العضلات (المصدر 3, 4).
ومن خلال ما سبق يمكننا إجراء عملية حسابية. إذا كنت تريد زيادة الكتلة العضلة واستهداف عضلتين في الحصة التدريبية، فأنت تحتاج الى القيام بأربع حصص في الأسبوع. الى جانب عدد مجموعات مناسب لكل عضلة (لأن هذا أظهر تأثير أفضل). إضافةً الى حوالي 60 الى 90 ثانية راحة بين المجموعات و دقيقتين راحة بين التمارين.
علي سبيل المثال لدينا حصة صدر وبايسبس، 5 تمارين للصدر وثلاثة للبايسبس، في كل تمرين 3 مجموعات، المجموعة الواحدة تستغرق حوالي 50 ثانية، العدد الإجمالي للمجموعات يصبح 24. 24 مجموعة ضرب 50 ثانية تساوي 1200 ثانية. أضف 80 ثانية راحة بين المجموعات لتصبح 1920+1200= 3120 ثانية. عند التحويل الى الدقيقة تصبح 52 دقيقة.
أي أنك إذا قمت بحصة تدريبية قصد زيادة الكتلة العضلية بالشكل الشائع والفعّال. فأنت تحتاج لحوالي 50 دقيقة في الحصة التدريبية، وهذا إذا كنت قد اخترت القيام بتمرين عضلتين في الحصة الواحدة لمدة أربع أيام في الأسبوع. أما إذا كنت تريد تدريب كل عضلة في يوم معيّن فأنت في الغالب ستحتاج الى 30 دقيقة فقط لكل عضلة.
خلاصة
إذا كنت تريد فقدان الوزن فإن عامل السعرات الحرارية هو أهم عامل، حاول تقييد السعرات الحرارية بتخفيض 500 سعرة حرارية عن السعرات التي كنت تتناولها قبل التغيير. الى جانب القيام بتمارين الكارديو عالية الشدة التي أظهرت في الدراسات فاعلية أحسن.
أما إذا كنت تريد زيادة الكتلة العضلية فمن المهم القيام بحصة تدريبية فعّالة، تتميّز بالتركيز والشدة. الى أن تصل العضلة الى ذلك الفشل العضلي الذي يجعلها تتطوّر بشكل أسرع.
من خلال كل ما تحدثنا عنه سابقًا، نصف ساعة كافية في حال كنت تريد انقاص الوزن مع تقييد السعرات الحرارية، والقيام في تلك الثلاثين دقيقة بتمارين كارديو عالية الشدة. أما إذا لم تكن تقوم بتقييد السعرات الحرارية فهذا لن يكون فعّالا بالشكل المطلوب.
بالنسبة لزيادة الكتلة العضلية، بامكان نصف ساعة أن تكون كافية إذا اخترت استهداف عضلة كل يوم والقيام بالمجموعات والتمارين المناسبة ورفع الأوزان المتوسطة الى العالية. أما إذا كنت تريد القيام بثلاث أو أربع حصص في الأسبوع، فإن نصف ساعة لن تكون كافية لرؤية النتائج الكبيرة، بل ستلاحظ تطورات طفيفة.
قد تهمك المقالات التالية: