كم احتاج من الوقت لإنقاص 5 كيلو ومالذي يجب علي فعله خلال هذه الفترة ؟
يمكن أن تؤثر عوامل عديدة مثل العمر والجنس على الوقت الذي تستغرقه لإنقاص 5 كيلو جرام. يمكن أن يعتمد الإطار الزمني أيضًا على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها مقابل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن من أجل مناسبة خاصة أو ببساطة لتحسين صحتك بشكل عام، فإن فقدان الوزن هو هدف مشترك.
من أجل الإجابة على سؤال كم احتاج من الوقت لإنقاص 5 كيلو ومن أجل وضع توقعات واقعية. لابد من معرفة بعض النقاط الهامة مثل معدل انقاص الوزن الصحي، وكيف يحدث فقدان الوزن.
لا بد من أنك قد سمعت العديد من الإشاعات بخصوص هذا الموضوع. فأحدهم يقول لك بأنه يمكنك فقدان 5 كيلو جرام خلال خمسة أيام والآخر يخبرك بأنه عليك استخدام المكمل هذا وذاك من أجل أن تصل الى هدفك في أقرب وقت.
لكن صدقني أغلب تلك الأقاويل هي مجرد إشاعات. وما ستتعرف عليه في هذه المقالة من معلومات، هو الشيء الواقعي لأنه مقتبس من مصادر موثوقة.
كيف يحدث فقدان الوزن
يحدث فقدان الوزن عندما تستهلك باستمرار سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم.
على العكس من ذلك، تحدث زيادة الوزن عندما تتناول باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرق.
أي طعام أو مشروب تستهلكه يحتوي على سعرات حرارية يتم احتسابه ضمن إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
ومع ذلك، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم، والذي يعرف بإنفاق الطاقة، يكون أكثر تعقيدًا بعض الشيء.
حيث أن حرق السعرات الحرارية مرتبط بالمكونات الرئيسية الثلاثة التالية (المصدر):
- معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) Resting metabolic rate: وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية، مثل التنفس وضخ الدم.
- التأثير الحراري للغذاء (TEF) Thermic effect of food: يشير هذا الى السعرات الحرارية المستخدمة لهضم الطعام وامتصاصه واستقلابه.
- التأثير الحراري للنشاط (TEA) Thermic effect of activity: وهي السعرات الحرارية التي تستخدمها أثناء التمرين. ويمكن أن يشمل TEA أيضًا التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي (NEAT) non-exercise activity thermogenesis. والذي يمثّل السعرات المستخدمة في أنشطة مثل العمل في فناء المنزل أو أي شيء مشابه.
إذا كان عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يساوي عدد السعرات التي تحرقها فإنك بذلك تحافظ على وزن جسمك.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فيجب عليك إنشاء توازن سلبي في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات أقل مما تحرقه. أو عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال زيادة النشاط.
العوامل المؤثرة على إنقاص الوزن
من أجل الإجابة على سؤال كم احتاج من الوقت لإنقاص 5 كيلو جرام، لابد من التطرق الى نقاط عديدة، وهي التي ستجعل الأمور تتضح معك بشكل أكبر. حيث أن هناك عوامل عديدة تؤثر على معدل خسارة الوزن، والكثير من هذه العوامل خارجة عن إرادتك.
عامل الجنس
تؤثر نسبة الدهون إلى العضلات بشكل كبير على قدرتك على انقاص الوزن.
تظرًا لأن النساء عادةً ما يكون لديهن نسبة دهون الى عضلات أكبر من الرجال. فإن معدل الأيض اثناء الراحة (RMR) لديهن أقل بنسبة 5 الى 10% من الرجال من نفس الطول (المصدر).
هذا يعني أن النساء يحرقن سعرات حرارية أقل بنسبة 5 الى 10 بالمائة من الرجال أثناء الراحة. وبالتالي، يميل الرجال الى إنقاص الوزن بشكل أسرع من النساء عند اتباع نظام غذائي متساوي في السعرات الحرارية.
على سبيل المثال، وجدت دراسة استمرت لمدة 8 أسابيع شملت أكثر من 2000 مشارك في نظام غذائي يحتوي على 800 سعرة حرارية، أن الرجال فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 16% من النساء، مع خسارة نسبية للوزن بنسبة 11,8% لدى الرجال، و 10,3% لدى النساء (المصدر).
ومع ذلك، في حين أن الرجال يميلون الى فقدان الوزن بشكل أسرع من النساء. فإن الدراسة لم تحلل الفروق بين الجنسين في القدرة على الحفاظ على فقدان الوزن بعدها.
السن
واحدة من العديد من التغيرات الجسدية التي تحدث مع التقدم في السن، هي التغيرات في تكوين الجسم، تزداد كتلة الدهون وتقلّ كتلة العضلات.
هذا التغير، جنبًا الى جنب مع عوامل أخرى مثل انخفاض احتياجات السعرات الحرارية لأعضائك الرئيسية، يساهم في انخفاض معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) (المصادر 1، 2).
في الواقع، يمكن للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 سنة الحصول على معدل أيض أقل بنسبة 20 الى 25% من البالغين الأصغر سنًا (المصادر 3، 4).
وبالتالي يمكن أن يؤدي هذا الانخفاض في معدل الأيض الى زيادة صعوبة فقدان الوزن مع التقدم في العمر.
نقطة البداية
قد تؤثر أيضًا كتلة جسمك الأولية وتركيبته قبل البدأ في خسارة الوزن على السرعة التي تتوقعها لفقدان الوزن.
من المهم أن نفهم أن اختلاف فقدان الوزن المطلق (بالكيلو أو الباوند) يمكن أن يتوافق مع فقدان الوزن النسبي نفسه (النسبة المئوية %) في الأفراد المختلفين. في النهاية يعتبر فقدان الوزن عملية معقدة.
يعد مخطط وزن الجسم من المعاهد الوطنية للصحة (NIH) دليلًا مفيدًا لمقدار ما يمكن أن تخسره بناءً على وزنك الأولي، سنك، جنسك، وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها وتحرقها (المصدر).
على الرغم من أن الشخص الأثقل قد يفقد ضعف الوزن. إلا أن الشخص الأقل وزنًا قد يفقد نسبة متساوية من وزنه مع الشخص الأثقل وهذا ما تحدثنا عنه في النقطة السابقة. على سبيل المثال شخص يزن 250 باوند يفقد 10 باوند مقابل شخص يزن 125 باوند يفقد 5 باوند. عند حساب النسبة تصبح 250 قسمة 10 تساوي 4% و 125 قسمة 5 تساوي 4% كذلك. وهذا هو التساوي الذي تحدثنا عنه مسبقًا.
علي سبيل المثال كذلك، قد يفقد الشخص الذي يزن 136 كلجم 4,5 كيلو جرام بعد تقليل تناوله اليومي بمقدار 1000 سعرة حرارية وزيادة نشاطه البدني لمدة أسبوعين.
عجز السعرات الحرارية
يجب إنشاء توازن سلبي من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن أو كما يسمى عجز في السعرات الحرارية. يؤثر مدى هذا النقص في السعرات الحرارية على مدى سرعة انقاص الوزن. وهو عامل مهم لمعرفة الإجابة على سؤال كم احتاج من الوقت لإنقاص 5 كيلو.
على سبيل المثال، من المرجح أن يؤدي استهلاك 500 سعرة حرارية أقل يوميًا لمدة 8 أسابيع الى فقدان وزن أكبر من استهلاك 200 سعرة حرارية أقل يوميًا.
ومع ذلك، تأكد من عدم زيادة عجز السعرات الحرارية لديك فوق 500 يوميًا، لأن هذا لن يكون غير مستدام فقط. بل سيعرضك أيضًا لخطر نقص العناصر الغذائية. علاوة على ذلك، قد تجعلك أكثر عرضة لفقدان الوزن في شكل كتلة عضلية بدلًا من كتلة الدهون.
النوم
يميل النوم إلى أن يكون عنصر مهمل في فقدان الوزن.
يمكن أن يعيق فقدان النوم المزمن بشكل كبير فقدان الوزن والسرعة التي تتخلص بها من أرطال الوزن.
ثبت أن الحرمان من النوم لليلة واحدة يزيد من رغبتك في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة بالمغذيات. مثل البسكويت والمشروبات السكرية والكعك ورقائق البطاطس (المصدر 5, 6).
قامت دراسة لمدة أسبوعين بتوزيع عشوائي على المشاركين على نظام غذائي مفيّد بالسعرات الحراية للنوم إما 5,5 أو 8,5 ساعة كل ليلة.
أولئك الذين ناموا 5,5 ساعة فقدوا 55% أقل من دهون الجسم و 60% أكثر من كتلة العضلات، مقارنة مع الذين ناموا ثمانية ساعات ونصف في الليلة (المصدر).
وبالتالي، يرتبط الحرمان المزمن من النوم ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع الثاني، السمنة، أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان (المصادر 7, 8, 9).
عوامل أخرى
يمكن أن تؤثر عدة عوامل أخرى على معدل فقدان الوزن، بما في ذلك:
- الأدوية: يمكن للعديد من الأدوية مثل مضادات الإكتئاب ومضادات الذهان الأخرى على زيادة الوزن وإعاقة فقدانه (المصدر).
- حالات طبية: يمكن أن تؤدي الأمراض، بما في ذلك الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية. وهي حالة تنتج فيها الغدة الدرقية عددًا قليلًا جدًا من الهرمونات المنظمة لعملية التمثيل الغذائي، إلى إبطاء فقدان الوزن وتحفيز زيادة الوزن (المصادر 10, 11).
- التاريخ العائلي والجينات: هناك مكوّن وراثي راسخ مرتبط بالأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. وقد يؤثر على فقدان الوزن (المصادر 12، 13).
- اتباع اليويو دايت: وهو محاولة فقدان الوزن بشكل سريع واتباع رجيم قصير الأمد ثم التوقف بعد الوصول الى الغاية المنشودة، يمكن أن يؤدي هذا النمط من فقدان الوزن واستعادته الى زيادة صعوبة فقدان الوزن مع كل محاولة بسبب انخفاض معدل الأيض (RMR) (المصدر).
ملخص
الجواب على سؤال كم احتاج من الوقت لإنقاص 5 كيلو جرام يرتبط بعوامل عديدة مثل العمر، الجنس، النوم، وكذلك يرتبط ببعض الحالات الطبية والجينات وكذا استخدام بعض الأدوية.
أفضل نظام غذائي لإنقاص 5 كيلو
مع توفّر عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن وجميعها تظهر نتائج مبهرة وسريعة، قد يكون من المربك معرفة أيهما الأفضل.
مع ذلك، على الرغم من أن المبدعين والمؤيدين يعتبرون برامجهم أفضل من البرامج الأخرى، إلا أنه لا يوجد نظام غذائي واحد أفضل لفقدان الوزن وهذا ما أظهرته الدراسات (المصادر 14، 15).
على سبيل المثال، قد تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو، على فقدان المزيد من الوزن في البداية، لكن الدراسات لم تجد فروقًا كبيرة في فقدان الوزن على المدى الطويل (المصادر 16، 17، 18).
الأمر الأكثر أهمية هو قدرتك على الالتزام بنمط أكل صحي منخفض السعرات الحرارية (المصادر 19، 20).
ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترات طويلة أمر صعب بالنسبة لكثير من الناس، والسبب وراء فشل معظم الأنظمة الغذائية حسب ما تشير اليه الدراسات (المصدر).
لزيادة فرصك في النجاح، قلل بشكل معتدل من تناول السعرات الحرارية، وخصص نظامك الغذائي وفقًا لتفضيلاتك وصحتك.
اجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية، بما في ذلك كل من تمارين الكارديو وتمارين المقاومة. لتحقيق أقصى قدر ممكن من فقدان الدهون وكذلك منع أو تقليل فقدان الكتلة العضلية (المصدر).
من خلال التخلص من الأطعمة المصنعة بشكل كبير ودمج الأطعمة الكاملة الصحية، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات، يمكنك زيادة تعزيز فقدان الوزن وصحتك العامة.
ملخص
يعتبر الالتزام بنظام غذائي لفقدان الوزن أمرًا صعبًا بالنسبة لمعظم الأشخاص. بغض النظر عن أهدافك سواءً كانت انقاص 5 كيلو أو أكثر أو أقل، اختر نمطًا غذائًا بناءً على تفضيلاتك الفردية وحالتك الصحية.
كم هو المعدل الآمن لانقاص الوزن
بينما يأمل معظم الناس الى فقدان الوزن بشكل سريع، إلا أنه من المهم ألا تفقد الكثير من الوزن بسرعة كبيرة. حيث أن هذا بإمكانه أن يزيد من خطر الإصابة بحصوات المرارة والجفاف وسوء التغذية (المصدر).
حسب الدراسات تشمل الآثار الجانبية الأخرى لفقدان الوزن السريع كل من (المصادر 21، 22):
- الصداع
- التهيج
- تعب
- إمساك
- تساقط الشعر
- اضطرابات الحيض
- فقدان العضلات
على الرغم من أن فقدان الوزن قد يحدث بشكل أسرع في بداية البرنامج، يوصي الخبراء بفقدان الوزن بمقدار من 1 الى 3 ارطال اسبوعيًا لا أكثر (من 0،45 الى 1،36 كيلوجرام)، أو حوالي 1% من وزن الجسم (المصدر).
ضع في اعتبارك أيضًا بأن انقاص الوزن ليس عملية خطية وثابتة. في بعض الأسابيع قد تخسر أكثر، بينما في أسابيع أخرى قد تخسر أقل أو قد لا تخسر على الإطلاق (المصادر 23، 24).
لذلك لا تثبط عزيمتك إذا تباطأ فقدان الوزن لديك أو استقر في ثباته لبضعة أيام. قد يساعدك استخدام مفكرة طعام بالإضافة الى قياس وزنك بانتظام على البقاء على المسار الصحيح.
تظهر الأبحاث والدراسات أن الأشخاص الذين يستخدمون تقنيات المراقبة الذاتية، مثل تسجيل المدخول الغذائي من السعرات والوزن الخاص بهم، يكونو أكثر نجاحًا في انقاص الوزن والحفاظ عليه من أولئك الذين لا يفعلون ذلك (المصدر).
كم احتاج من الوقت لإنقاص 5 كيلو
بشكل عام واستنادًا الى ما تحدثنا عنه سابقًا، إضافةً الى ما أشارت اليه الدراسات، وكذلك أخذًا بالمعدل الآمن لفقدان الوزن بشكل مستدام والذي يتراوح بين 0،45 الى 1،36 كيلوجرام أسبوعيًا، واتباعًا للنصائح السابقة، فإنه بشكل عام يمكن للفرد أن يفقد 5 كيلوجرام بعد مرور حوالي 4 أسابيع (إذا كان يفقد 1،36 كيلوجرام أسبوعيًا) إلى حوالي 11 أسبوع (إذا كان يفقد 0،45 كلغ أسبوعيًا).
قد تهمك المقالات التالية: